ダンベルフレンチプレスのやり方と効果！片手で行う方法は？

力こぶの裏側の上腕三頭筋ってしっかり鍛えられていますか？

実は、上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉で、上腕三頭筋を鍛えることで腕を太く魅せることができます。

そんな上腕三頭筋をダンベルさえあれば鍛えられるのが、『ダンベルフレンチプレス』という種目！

ダンベルフレンチプレスは、やり方は簡単なので、筋トレ初心者にもおすすめですよ！

今回は、そんなダンベルフレンチプレスについて効果ややり方、トレーニングを効果的に行うためのコツなどをご紹介していきたいと思います。

★効く筋肉・・・上腕三頭筋

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、数ある上腕三頭筋のトレーニングの中でもダンベルさえあれば取り組めるので、比較的行いやすいトレーニングの一つ。

ダンベルの重りの部分を持ち、頭の後ろから頭上にかけて肘を伸ばすように重量を上げていくトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスは、おもに上腕三頭筋に効果的なトレーニング。上腕三頭筋は二の腕の部分にあるメインの筋肉で、その名の通り長頭、内側頭、外側頭の”3頭”に分かれる筋肉です。

ダンベルフレンチプレスは、特にこの中の「長頭」に対して効果的なトレーニング。

似たようなトレーニングで、バーベルを使う『トライセプスエクステンション』というトレーニングがありますが、トライセプスエクステンションは主に『内側頭・外側頭』をメインに鍛えることができます。

ただトライセプスエクステンションの方がバーベルが顔付近に来たりして難易度は高いので、初心者の場合はフレンチプレス、ある程度筋肉が付いてきたらトライセプスエクステンションもおすすめです！

ダンベルフレンチプレスのやり方

ダンベルフレンチプレスの重量は、10～15回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)できる程度の負荷にしていきましょう。

『肘を伸ばす』という動きは意外と日常生活で使っていない動きです。ダンベルフレンチプレスはダンベルを頭の後ろで扱うトレーニングですので初めは負荷を下げダンベルを落とすなど、怪我をしないように配慮しながら徐々に重量をあげていってください。

男性の場合は、まずは10キロくらいから始めると良いと思います。それでもキツかったら、後に紹介する片手で行うフレンチプレスで片方ずつ鍛えていくことがおすすめです！

それでは、次にダンベルフレンチプレスでトレーニングするための５つのコツを解説していきますね。

ダンベルフレンチプレスの５つのコツ

コツ①　肘を固定する

ダンベルフレンチプレスは上半身を特に固定しておらず、三頭筋と併せて体幹の筋肉に刺激が入りやすいことがメリットです。

しかし、それでもメインは上腕三頭筋です。上半身はまっすぐに保ちながらも肘の位置が動かないように注意しましょう。

肘はキツくなってくると、特に前後方向に動きやすいです。

このような動きになってしまうと肘を伸ばすトレーニングでなく、肩や胸のトレーニングになってしまうので注意しましょう。

コツ②　手首に力を入れない

肘を固定したら、今度はダンベルをもった手首の力が必要以上に入っていないかを確認しましょう。ダンベルを挙げる際に手首を返す力を使って行ってしまいがちです。

手首を使ってしまうと三頭筋のトレーニングとして効果が減少するだけでなく、肘を動かしてしまう原因にもなります。

イメージとしては、ダンベルを握るのではなく、手のひらに乗せるイメージですね。それくらい手首に力を入れない方が、上腕三頭筋にしっかり効かせることができます。

トレーニングが終わった後、上腕三頭筋ではなく手首に強い疲労感や痛みがある場合は、手首に力が入っているか、重量が重過ぎる可能性がありますので注意しましょう。

コツ③　背筋を伸ばして、胸を張る

上半身が前かがみにならないように、胸を張ってトレーニングをするようにしましょう。胸が張っていない状態で腰が曲がっていたりすると、ダンベルの重さが腰に来てしまう場合があります。

姿勢は常に一定、少し胸を張ったような体制で行いましょう。トレーニング中に視点が変化していると体幹や首が前かがみになっているサインですよ！

コツ④　手のひらを真上に向ける

ダンベルを持った手のひらは、常に真上に向いている状態を維持しましょう。そうすることで、ダンベルの軌道が安定しますし、上腕三頭筋に効きやすくなります。

逆に、手のひらがやや正面に向いたり、後ろに向いたりしてズレてしまうと、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。

ダンベルの上下の軌道が一定になるように、手のひらは常に真上に向いているようにしてトレーニングしてくださいね。

コツ⑤ 　ゆっくりと行う

上記３つのコツを踏まえて、トレーニングはゆっくりと行うようにしましょう。

特に大事なのはダンベルを挙げた後に降ろしていく際にゆっくりと動かすことです。ジムなどでトレーニングしている人はこの部分が意識できていない人が多くもったいないです。

ゆっくりと戻していっている時の筋肉の状態は遠心性収縮と呼ばれ最も負荷がかかっている状態です。せっかく苦労しておこなうトレーニング。少しでも効果的に行うために最後まで意識して行いましょう。

ワンハンドダンベルフレンチプレス（片手ダンベルフレンチプレス）

フレンチプレスは、片手ずつ行う方法があります。

片手ずつ行った方が別の手で支えられるので、より安全ですし、最後まで追い込むこともできます。

ただ、デメリットとしては片手ずつ行うので時間がかかるってことですね。

基本的には両手で行った方が高重量が扱えるのでおすすめですが、両手でやりにくかったら片手で行うのもアリですね！

ダンベルフレンチプレスと併せて行いたいトレーニング

上腕三頭筋は、胸や肩の補助的な筋肉としてよく使われます。なので、胸や肩のトレーニングの後に行うことで、より効率的に鍛えることができます。

逆に、先にフレンチプレスを行うと、ベンチプレスなどのメイントレーニングが不完全燃焼になってしまうので、先にメインのトレーニングを行うようにしてくださいね。

さいごに

ダンベルフレンチプレスは、初心者でも比較的やりやすい種目なので、上腕三頭筋を鍛えたい時に取り入れて下さいね。

上腕三頭筋を鍛える種目は意外と多くて、ケーブルマシンを使った「ケーブルプレスダウン」などもおすすめです！

上腕三頭筋だけでなく、上腕二頭筋など腕を鍛える筋トレについてまとめてますので、他の種目はこちらを参考にしてくださいね。
⇒腕の鍛え方のまとめはこちら