スポーツフードスペシャリストの斉藤です！
『タンパク質たくさん摂っているのに、筋肉が増えない！！』
そんな状況に陥っていませんか？
その原因は、もしかしたら炭水化物（糖質）が不足しているからかもしれません。
糖質制限ダイエットのように、最近は炭水化物をいらないと言う人もいますが、実は筋肉にとってもかなり重要な役割を担っています。
筋肉を付けるためには、タンパク質ももちろん大事ですが、それに加えて炭水化物は絶対に必要です！
ここでは、筋肉に炭水化物（糖質）が必要な理由と摂取量、おすすめの食材まで詳しく解説していきます。
今日から食生活を改善して、筋肉に必要な栄養を摂って行きましょう！
あなた自身が摂るべきカロリーやPFCバランス数値（タンパク質、脂質、炭水化物）の自動計算もできますので、ぜひご活用ください。
筋肉に炭水化物（糖質）が必要な３つの理由
①筋肉にタンパク質を届ける役割がある
炭水化物（糖質）を摂取すると、インスリンが増加し、血糖値を上昇させます。
インスリンは「肥満ホルモン」みたいに言われることが多いですが、それは筋トレをせずに無駄に炭水化物を摂取しすぎてる人に話。むしろ、インスリンは、タンパク質を筋肉を送り込む重要な役割を担っています。
せっかくタンパク質をたくさん摂ったとしても、そのタンパク質が筋肉に送り込まれなければ意味がないですよね。そのタンパク質の中のアミノ酸を筋肉に運ぶのが、『インスリン』なのです。インスリンがなければ、筋肉は成長しません。
ですので、炭水化物を摂取して、インスリンを増加させることが大切になります。
②筋トレのエネルギー源として使う
炭水化物（糖質）を摂取すると、『筋グリコーゲン』として筋肉内にエネルギーが貯められます。筋トレ中のエネルギーとして主に使われるのが、この筋肉内に貯まった筋グリコーゲンです。
しかし、この筋グリコーゲンがなかったらどうなるかというと・・・？
その場合、タンパク質をエネルギー源としてつかってしまうのです。
なので、せっかくタンパク質を摂取しても、エネルギー源に使われてしまったら、筋肉の合成にタンパク質を使うことができないですよね。
したがって、筋トレ前にしっかりと炭水化物を摂取しておくことで筋グリコーゲンをエネルギー源にすることができ、摂取したタンパク質をしっかりと筋肉の合成に使うことができるということです。
さらに、筋トレ後は筋肉は栄養を欲しがっているので、炭水化物を摂取しても、グリコーゲンとして筋肉に補てんしようとします。なので、運動後に炭水化物を摂取しても、脂肪にはなりにくいのです。
③筋肉の分解を抑える
筋グリコーゲンがなかった場合タンパク質がエネルギーとして使われてしまいますが、さらにエネルギー不足だった場合は、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
つまり、しっかりとし炭水化物（糖質）を摂取しないで筋トレを行った場合は、筋トレをすればするほど筋肉が分解されて、筋肉が減ってしまうということ。
『体重は減ったけど、筋肉ばっかり減ってるじゃん！』って経験ありませんか？
それはしっかりと炭水化物を摂取してないことが、原因かもしれません。
炭水化物を摂取することは、筋肉の合成を助けると共に、筋肉の分解を抑えます。
減量中だったとしても、筋肉量は減らしたくないですよね。なので、減量中であっても、最低限の炭水化物は摂取する必要があるのです。
炭水化物（糖質）の1日の摂取量は？
では、炭水化物はどれくらい摂取すれば良いんでしょうか？
炭水化物のだいたいの摂取量は、『体重×5～6g』くらいと言われていますが、炭水化物の摂取量は減量中と増量中ではかなり変わります。減量でも摂取した方が良いんですが、摂取しすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいますので。
もし厳密に計算したい場合は、以下の表に体重と目標摂取カロリーの数値を入れてみて下さい。すると、炭水化物・脂質・タンパク質を取るべき数値が自動で計算できます。
目安の摂取量は出ましたか？
摂取量がわかったら、次はそれぞれの炭水化物の量を把握しときましょう！
次におすすめの炭水化物を７つ厳選して紹介します。
おすすめの炭水化物（糖質）7選
①バナナ
◆炭水化物量（1本）：20g（77kcal）
筋トレ前後のエネルギー補給におすすめなのがバナナ！バナナは手軽に炭水化物を摂取できるので、いつも家に置いとく便利です！
また、バナナは多くのミネラルも含んでいます。中でもカリウムは、筋肉疲労を回復させる効果や怪我をしにくくする効果もあるので、筋トレする人には重宝されています。
②ご飯、おにぎり
◆炭水化物量（1膳）：115g（534kcal）
ご飯やおにぎりも日本人なら定番ですよね！1膳115gですので、筋肉を大きくしたいなら3食は食べたいところです。
ただ減量中は食べ過ぎると炭水化物量が跳ね上がるので注意してください。
もし1食抜くとしたら夜です。夜は食べた後に活動しないことが多く、そのまま脂肪になってしまう可能性があります。ですが、朝は1日のエネルギー源になるので、なるべく食べるようにしてくださいね。
③そば
◆炭水化物量（1膳）：57g（296kcal）
そばは、炭水化物も取れる上に、タンパク質も12gも含まれているという超万能食材！
さらに、そばはGI値が低く太りにくい食材と言われています。
僕は毎日お昼にそばばっかり食べてます（笑）納豆そばは、タンパク質も炭水化物も取れる上に、低カロリーでめちゃくちゃおすすめですよ！
お昼に困ったらそば！って感じで常備しておくと便利です。
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標。GI値が低い食材は、腹持ちが良く、急激な血糖値上昇を抑えるため、脂肪になりにくい食材です。
④オートミール
◆炭水化物量（1食）：55g（304kcal）
オートミールは、オーツ麦から作られた食材で、栄養かがかなり高い食材。そしてそばと同じく、GI値が低く太りにくい食材と言われています。
オートミールは、ボディービルダーからも愛用されていて、ご飯の置換ダイエットにも人気！
オートミールは食物繊維が多いので、食べると少量でもお腹に貯まりますよ。しかも炭水化物やタンパク質も適度に摂れるので、特に減量中はおすすめ！
ただ、そのまま食べてもおいしくないので、朝ご飯で味噌汁やスープに混ぜると良いですよ！
⑤さつまいも
減量中の炭水化物はサツマイモがおすすめです！
gi値が低くて食物繊維が多いので、食べても脂肪になりにくいっていうメリットがあります。
レンチンすればすぐ食べられますし、ストックしておくと便利ですよ。 pic.twitter.com/HKbK8jKBBK— パワーハッカー齋藤 (@power_hacks) 2018年6月7日
◆炭水化物量（100g）：31g（131kcal）
さつまいももGI値が低く、腹持ちが良い炭水化物として、ダイエット・減量に効果的。
ボディービルダーの減量中は、常にさつまいもを食べている人も多いくらい重宝されています。
僕も、白米からさつまいもに変えただけで減量が加速したので、減量中には愛用しています♪
さつまいもはレンチンするだけで食べられますし、意外と甘くておいしいのでおすすめですよ！
⑥和菓子（大福など）
◆炭水化物量（1個）：42.2g（187kcal）
意外ですが、大福などの和菓子は脂質が控えめにもかかわらず、炭水化物を多くとることができます。
なので、筋トレ前の炭水化物摂取や、減量中にどうしても甘いものが食べたい時におすすめです！
ボディビルダーの人でも、減量中に食べる人も多いんですよ。
特に、減量中には救世主的な存在なので、和菓子はおすすめです！
⑦マルトデキストリン
マルトデキストリンは、糖質摂取のためのサプリメント。
イメージは、プロテインの糖質版みたいな感じです。
主に、筋トレ中に飲むワークアウトドリンクとして摂取することで、筋トレ中のエネルギーにすることができます。なので、ワークアウトドリンクとしてBCAAとマルトデキストリンを混ぜると人が多いです。
僕も、筋トレ中は必ずBCAAとマルトデキストリンをブレンドして飲んでいますよ！
マルトデキストリンについては、以下で詳しく解説していますので、参考にしてください。
炭水化物（糖質）を摂取すべき３つタイミング
①筋トレ前
まず必ず摂取しておきたいのが、筋トレ前！空腹のまま筋トレするのは絶対に辞めましょう！
もし仕事などでどうしても筋トレ前に食事がとれない場合は、1.2時間前までにバナナやおにぎりなどを食べておくと良いです。そうすれば、筋トレ前に摂取したエネルギーを筋トレで使うことができます。
特に、バナナは消化が早いので筋トレ前におすすめです。
②筋トレ後
筋トレした後は、エネルギーが枯渇し、筋肉は栄養を欲しがっています。なので、プロテインなどでタンパク質を摂取するのはもちろんですが、ここで一緒に炭水化物も摂取しましょう。
そうすれば、タンパク質を筋肉に届けやすくしてくれますし、筋肉の分解も防いでくれます。
さらに、筋トレ後に炭水化物を摂取すると、ほとんどが筋肉の栄養として蓄えられるので、体脂肪にはなりにくいのです。筋トレ後の炭水化物摂取は良いことしかないので、筋トレ後もおにぎりなどを食べると良いですね。
③朝
朝は、前日の夜に食べてから6時間～8時間くらいは空腹の状態が続いていますので、血糖値が下がっています。ですので、朝もしっかりとご飯を食べて炭水化物を補給しましょう。
朝にしっかりと食べることで、1日活動するエネルギーになります。摂取した炭水化物は1日活動していれば消化されますので、体脂肪になることはほとんどありません。
もし朝ご飯をしっかり食べられない場合は、バナナやオートミールがおすすめです！オートミールはヨーグルトに混ぜてもおいしいですよ。
脂質もしっかり管理しよう！
炭水化物も重要ですが、特に減量・ダイエットの時は脂質の管理が重要です。
減量中で真っ先にカットするべきは、炭水化物ではなく脂質ですので。
ですが、脂質も炭水化物と同じく、全く摂らないようにしてしまうと空腹感が出てしまったり、ビタミンの吸収が悪くなったりしてしまいます。したがって、できるだけ抑えつつもある程度は摂らないといけないのです。
以下の記事で、脂質の目標摂取量やおすすめの脂質などについて解説してますので、参考にしてみてください。
⇒筋トレに脂質は必要？1日の摂取量とおすすめの油を表で紹介！
チートデイを活用すべし！
ダイエット中に行うと効果的な『チートデイ』ってご存知ですか？
チートデイとは、1日だけドカ食いをして、『体を勘違いさせる』ことを言います。
ダイエット中は最初は調子良いのに、だんだん減少しにくくなったりしませんか？それは体がダイエット中の摂取カロリーに慣れてしまっているので、体も摂取カロリーに合わせて消費カロリーになってしまうので、ダイエットしにくくなっているのです。
チートデイは、ダイエット中の1週間や2週間の中の1日だけドカ食いをして体を勘違いさせることによって、減量しやすくするのです。
体重変化のイメージはこんな感じ↓↓
チートデイの翌日は体重が増えますが、段々元の体重に戻って、減量のペースが速くなりますよ！
さいごに
筋肉を成長させるためには、炭水化物はかなり重要です。
糖質制限ダイエットも流行っていますが、一時期なダイエットには向いていますが、リバウンドする可能性も高いので…。
炭水化物を摂取して、しっかりと筋肉を付けて、健康的な体つくりを目指していきましょう。
筋トレのための食事管理については、以下の記事でまとめてますので参考にしてください。実際の1日の食事例も紹介しています！
筋トレ食事管理まとめ！数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介！
プロテインおすすめランキングベスト５！筋トレに有効なのは？
HMBサプリのおすすめランキング！15種類を比較表にしてまとめてみた！
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