2018年2月筋トレ実践記!ベンチプレス95キロ達成!

管理人のパワーハッカー斉藤(@datura8923)です!

2月も増量期ですが、体重と体脂肪率の変化と、ビッグ3の重量変化を紹介していきたいと思います!

2018年1月筋トレ実践記!今月は増量期!

2018.02.08

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

現在、増量期のためとにかく食べるようにしています!

・2018年2月1日
体重64.3kg 筋肉量50.4kg 体脂肪率17.6%

・2018年3月1日
体重66.9kg 筋肉量51.1kg 体脂肪率19.6%

・増減
体重+2.6kg 筋肉量+0.7kg 体脂肪率+2.0%

目標だった筋肉量51キロを超えました!

もう増量期は終わりなので減量に入りたいところですが、去年はいきなり減量をして失敗したので、3月は維持期にします!

4月に減量期に入ります!

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・1月末 70キロ×8回-3セット

・1月末 70キロ×10回-3セット(2セット目:8回、3セット目:6回)

ベンチプレスは、ようやく70キロを10回上げられるようになりました!ただ2セット目、3セット目は下がるんですが(笑)

そして、1RM(1回だけの重量)をやってみたら、95キロ上がりました!!

2017年12月は80キロだったので、なんと3カ月で15キロもアップしました!!

80キロが軽く感じたのに感動しました(笑)これぞ筋トレの醍醐味ですね。

減量期に入る前に、75キロに上げてやってみます。

ちなみに、ベンチプレスは胸の日+肩の日にインクラインをやるようにしています

胸のトレーニングメニュー

ベンチプレス

インクラインベンチプレス(スミスマシン)

ダンベルベンチプレス

ケーブルクロスオーバー

プレスダウン

チェストフライマシン

②スクワット

・1月末 80キロ×8回-3セット

・2月末 80キロ×8回-3セット

スクワットは、伸び悩んでます。

しっかり筋肉痛は来るんですが、なかなか重量が挙げられません。

重量上げるとフォーム崩れる傾向にあるので、慎重になっているのかも。

下半身トレーニングメニュー

スクワット

レッグプレス

ルーマニアンデッドリフト

レッグエクステンション

カーフレイズ

③デッドリフト(トップサイド)

・1月末 100キロ×8回-3セット

・2月末 105キロ×8回-3セット

デッドリフトは、相変わらずトップサイドでやっています。

重量も増やせてますし、ワンアームローイングも段々回数もできるようになっているので順調に成長中です!

あと広背筋と合わせてやっているアームカールも少しずつ重量アップしてて、地味に腕も太くなっている気がします(笑)

広背筋トレーニングメニュー

トップサイドデッドリフト

ワンアームローイング

ラットプルダウン

ローイングマシン

アームカール

コンセントレーションカール

2018年2月振り返り

1月くらいから筋肉量が停滞してたので、無理やりでも食べました(笑)

脂肪が増えても良いから、増やせるときに少しでもバルクアップしたいという作戦です。

筋トレする時は、1日5食(朝・間食・昼・間食・夜)を食べて、だいたい2,700~3,000kcalくらい食べました。

タンパク質はいつも十分摂れてるので、炭水化物であるお米を多めに。

一時期食べるのが嫌になるくらいだったんですが、胃が大きくなったのか普通に食べられるようになりました(笑)

雑誌のトレーニングマガジンに書いてありましたが、ボディービルダーの鈴木雅さんの1番多い時は、食パン1斤・米9合を1日で食べてたそうです(笑)さすがにそこまでは食べられないですが、増量期にしっかりと炭水化物を食べることによって、減量が楽になります。

食事管理の方法についてはこちらをご覧ください。

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

2017.11.19

3月は体重は維持期ということですが、それなりにカロリーも摂るので、少しでもそれぞれ回数・重量を上げられるように頑張ります!

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