ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方!前側と後ろ側の違いは?

ラットプルダウン

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

大きくてたくましい背中、特に筋肉が発達した逆三角形の上半身を手に入れるためにぜひ取り入れていただきたいのが、ラットプルダウンを使ったトレーニング!

 

ラットプルダウンは、バーを首の前に下すやり方(フロントネック)と、首の後ろに下すやり方(ビハインドネック)があります。ラットプルダウン(ビハインドネック)は、広背筋の刺激は減り、大円筋と僧帽筋への刺激が増します。

※ラットプルダウン(フロントネック)のやり方はこちら
ラットプルダウン(前側)のやり方!効果的なフォームと重量は?

 

ここでは首の後ろにバーを下す、ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方や効果などをご紹介します。

★効く筋肉・・・広背筋、大円筋、上腕二頭筋、僧帽筋

ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方

ラットプルダウン(ビハインドネック)の手順

  1. ストッパーを調節し、太ももをしっかり固定します
  2. 肩幅より拳2つ分くらい外側の位置でバーを握って座ります
  3. 胸を張って、顎を引いた状態で構えます
  4. ゆっくり息を吐きながら、肩甲骨を内側に寄せるような感覚でバーを下します
  5. ゆっくり息を吸いながら、バーを戻します
  6. 10回×3セットを目安に行いましょう

 

バーを下す際、胸を張って、背中が丸まらないように意識しましょう。

首に当たるくらいまで下ろしたらすぐに戻さず、一旦動きを止めることも大切です。

ラットプルダウン(ビハインドネック)のポイント

マシン設定・重量のポイント

バーの荷重で太ももが浮かないよう、ストッパーでしっかりと押えます。また、バーの位置が頭の真上より少し後ろに来るよう、座る位置を決めます。

重量は、最初は体重の半分くらいがおすすめです。ウォーミングアップとして、10kg程度の重量で10回程度するようにしましょう。

正しいフォームのポイント

トレーニングの間は、顎を引いて胸を張った状態を保つことが大切です。

背中が丸くなったり、腰が曲がって身体が前に倒れたりしないよう注意しましょう。

動作のポイント

肩の上下運動はできるだけ小さくし、肩甲骨の動きで腕を動かすような感覚で行います。胸を張った状態で、バーをまっすぐ下に首の後ろに下すように心掛けましょう。

戻す際はできるだけゆっくり、抵抗を感じながら戻します。また、完全に戻しきらないように注意してください。

ラットプルダウンの前側と後ろ側の効果の違い

ビハインドネックプルダウンは、背中の筋肉全体を鍛える効果がありますが、特に肩のすぐ下にある大円筋と呼ばれる筋肉や、首の後ろから背中の中央につながる僧帽筋と呼ばれる筋肉への効果が大きくあります。

 

バーを前側に下ろすラットプルダウン(フロントネック)は、もう少し下の広背筋を特に鍛えられるのに対して、バーを首の後ろ側下ろすにラットプルダウン(ビハインドネック)は、背中の上部の筋肉を鍛えられます。

逆三角形でボリュームのある逞しい背中を目指すなら、ラットプルダウンと合わせてぜひメニューに組み込みたいトレーニングです。

ラットプルダウン(ビハインドネック)の注意点

ビハインドネックプルダウンを行う際一番注意することは、正しい姿勢を保つことです。どのトレーニングでも姿勢は大切ですが、このマシンはベンチプレスのように上半身を背もたれに固定することができません。しかも押す動作ではなく、引くことで筋肉に刺激を与えるという点でも姿勢を保つことが難しいんです。

胸を張ってバーを引くことを意識してください。胸を張らないと肩甲骨がしっかりを動きませんので。

 

また、反動を使わず同じスピードでバーを動かすことも大切です。重いものを引っ張るという動作は反動を使いがちですが、反動を使うと肩に力が入って肝心の背中に効かなくなるばかりか、肩を痛める結果になってしまいます。

ウェイトを増やすよりも、適度な重量で正しくトレーニングする方がパフォーマンスは上がるということを、いつも頭の片隅に置いておきましょう。

最後に

ラットプルダウン(ビハインドネック)は、しっかりとしたフォームでやらないと、肩の怪我に繋がりやすくなります。広背筋の方が大きい筋肉ですので、ラットプルダウンをやるなら、フロントネックを優先的にトレーニングするようにしましょう。

 

自分では見ることが難しいのが背中の筋肉。意識して見ようとしないと見えないですよね。

でも『男は背中で語る』と言われるようにスーツを着ていても、Tシャツを着ていても背中は人に見られています!

こんなふうに自意識をちょっと過剰気味に持ち上げると、背中のトレーニングに意欲が湧いてきますよ♪

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

ラットプルダウン


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