スポーツフードスペシャリストの斉藤です！
筋トレをある程度していると、必ず耳にするのが『クレアチン』ですよね。
ですが、クレアチンの効果ってわかりにくくないでしょうか？
僕も、プロテインやBCAAなどに比べると効果がわかりにくくて、最初はあまり飲む意味がわかりませんでした。
ですが、クレアチンを飲み始めてから、筋トレのパフォーマンスが上がるようになったんです。
そこで、今回はクレアチンの効果を図解を使ってわかりやすく解説します。飲み方やおすすめのクレアチンについても紹介しますので、参考にしてみて下さい。
クレアチンとは？
クレアチンは、タンパク質の一種で、グリシン・アルギニン・メチオニンのアミノ酸から作られた物質です。元々体内にあるもので、クレアチンを飲むことで外からも補給するイメージですね。
このクレアチンの役割というのは、筋トレをする時のエネルギー源となることです。少しややこしいですが、簡単に説明しますね。
筋肉を動かす時は、ATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)とリン酸に分解することによって発生するエネルギーによって動かします。
ですが、ATPは筋肉には少ししかないので、ATPを再度作る必要があるんですね。そこで活躍するのが『クレアチン』です。
筋トレのような瞬発系の運動では、ATPを再合成する時に、クレアチンが使われます。ADPとクレアチンリン酸がくっつくことで、ATPを再合成することができるんですね。（筋肉にクレアチンが取り込まれるときは、クレアチンリン酸として貯蔵されています）
ですので、クレアチンをたくさん筋肉に貯め込んでおくことで、筋トレの時に力を発揮できるようになるということです。
そのクレアチンをサプリメントによって、外から補給します。
クレアチンの２大効果
クレアチンの作用がなんとなくわかったかと思いますが、サプリメントとしてはどのような効果があるのか気になりますよね。
クレアチンの大きく分けて２つの効果があります。
①筋トレのパフォーマンスが上がる
まずクレアチンを飲む理由は、筋トレパフォーマンスを上げることにあります。
上記で解説したように、クレアチンを飲むことで、筋トレで使うエネルギーがたくさん作ることができます。
つまり、筋肉の最大筋力が伸びるということです。
例えば・・・
- ベンチプレスの記録が80キロ⇒85キロになる
- ベンチプレスで10回⇒11回になる
のような筋トレパフォーマンスアップの効果ですね。
僕もクレアチンを飲み始めてから、ベンチプレスやスクワットの回数が1.2回伸びたような実感があります（全てがクレアチンとは言えませんが）
②筋肥大効果
2つ目は、筋肉が大きくなるという効果。
ですが、クレアチン自体が筋肉を大きくするというわけではありません。
『クレアチンによって筋トレパフォーマンスが上がる＝筋肥大しやすくなる』
ということです。
ベンチプレスの最後の1.2回ってバカにできません。むしろ、この最後の1.2回の追い込みが筋力アップに最も効果があります。最後の1.2回を頑張らなければ、筋トレをしている意味がないと言っても過言じゃないくらい重要です。
したがって、クレアチンによって追い込みができるからこそ、筋肥大効果が期待できるといえます。
クレアチンを飲むだけでは意味ないので、クレアチンを飲んでしっかり筋トレも頑張りましょう（笑）
また、クレアチンは水分を引き込む性質もあるので、筋肉内の水分量が増えるため、筋肉が大きく見えるということもあります。
なので、短期的にデカく魅せたいなら効果あるかもしれませんね…（笑）
クレアチンの研究結果
クレアチンは、数百を超える研究結果から効果があると実証されていて、ある研究では、8週間のトレーニングでグループに分けて効果を比べました。
そのグループは
②クレアチンを摂取したグループ
③クレアチンとブドウ糖を摂取したグループ
この３つです。
その結果、このような結果になりました。
| ①炭水化物 | ②クレアチン | ③クレアチン＋ブドウ糖 | |
| 除脂肪体重 （体重-脂肪） |
-0.01kg | ＋2.6kg | ＋2.9kg |
| ベンチプレスの重量 | ＋13.1kg | ＋17.5kg | ＋28.8kg |
| 垂直飛び | ＋1.3cm | ＋5.1cm | ＋5.6cm |
（出典：Stout, J. R., et al. “The effects of a supplement designed to augment creatine uptake on exercise performance and fat-free mass in football players 1429.” Medicine & Science in Sports & Exercise 29.5 (1997): 251.）
この表を見てもわかるように、クレアチンを摂った方が明らかに記録が伸びていますよね。
クレアチンは糖質と一緒に摂った方が良いとも言われいて、クレアチンとブドウ糖を一緒に摂取したグループが最も伸びています。
その他にも、以下のように筋トレパフォーマンスがアップするような効果が実証された研究があります。
・ベンチプレスの記録が4週間で平均6.8キロ上昇
（出典：The Effects of Creatine Monohydrate on 1-RM Bench Press. J. Undergrad. Kin. Res. 2006; 1(2): 8-14.）
・筋トレの重量と最大回数が伸びた
マッチョな人ほどクレアチンは必要だと言っているので、しっかり筋トレを行えば効果があるのは間違いないですね。
次に、クレアチンの正しい飲み方について、解説していきます。
クレアチンの飲み方
クレアチンを摂るタイミング
クレアチンを細胞まで届けるためには、『インスリン』というホルモンが必要になります。
インスリンは一度は聞いたことあると思いますが、糖質を摂取することによって分泌されます。
ですので、なるべく糖質（炭水化物）と一緒に摂るようにしましょう。
タイミングとしては、以下のタイミングがおすすめです。
・食後
・トレーニング中（ワークアウトドリンクとして飲む）
・トレーニング後
毎日摂取するなら食後が習慣化しやすいのでおすすめです。
最近では、ワークアウトドリンクとして、BCAA・マルトデキストリン（糖質補給サプリ）と一緒に混ぜて飲む人も多いですよ。
1日の摂取量
クレアチンは、1日5gを目安に摂取してください。
クレアチンを飲み過ぎるとお腹が緩くなる場合があるので、飲み過ぎには注意してくださいね。
クレアチンの飲み方
クレアチンの飲み方は、水に溶かして飲むというのが一般的です。
または、先ほども紹介したように、ワークアウトドリンクとして、BCAA・マルトデキストリンと一緒に混ぜて飲むのも効率的ですね。
ですが、クレアチンはBCAAなどと違って溶けにくいサプリメントです。なので、クレアチンをそのまま口に入れて、水に流し込む人も多いです。
僕の場合も、クレアチンが水やドリンクの下に溜まるのが嫌なので、小さじ1杯をそのまま口に入れて水に流し込んでいます。
おすすめのクレアチン
僕が愛用しているおすすめのクレアチンは、『NOW Foods』のクレアチンパウダー。
約1キロ入っていて、約2,000円前後なので、めちゃくちゃコスパが良いです！約200回分の計算ですので、1回あたり10円です（笑）半年以上は持つので、粉末が全然なくなりません。
粉末はこんな感じで、少しザラザラしていて味はありません。
水に溶けにくいですが、口に含んで水に流し込めば問題なく飲めます。胃もたれなども感じたことないですね。
僕の場合はこのクレアチンを飲んでから、特に筋トレの回数が伸びた感じがするので、ずっと愛用していますよ！
とにかくコスパ抜群なので、クレアチンが気になるなら一度試してみてはどうでしょう？
さいごに
クレアチンは、急に効果を感じられるサプリではありませんが、クレアチンを飲むことによって精神的にも『クレアチン飲んでるから上がるハズ！！』という意識が働くので頑張れます。
クレアチン飲んだからと言って悪影響は特にないですし、コスパも良いのでおすすめですよ。
筋トレに役立つサプリメントは他にもたくさんありますが、特に筋トレ初心者におすすめなサプリメントをまとめました。
まだ試していないサプリがあったら、参考にしてみて下さい。
⇒筋トレ初心者におすすめなサプリメント5選！優先順位でまとめてみた
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