2018年12月筋トレ実践日記!スクワット100キロでセット組めました!!

管理人・斉藤
管理人のパワーハッカー斉藤です!

12月も引き続き、増量期です!

ついにスクワットを100キロでセット組めるようになりました♪

増量期は、使用重量が上がるのでめちゃめちゃ楽しいですw

それでは、この記事では12月の振り返りもしつつ、2018年の振り返り、2019年の計画も発表していきます!

過去の筋トレ実践記まとめはこちら

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

・2018年12月1日
体重60.3kg 体脂肪率13.5%

・2019年1月1日
体重63.3kg 体脂肪率16.4%

・増減
体重+3.0kg 体脂肪率+2.9%

この1カ月は体重が3キロも増えました!体重増えたのは良いんですが、予想以上に脂肪も増えた感があります(笑)

朝・昼・晩+プロテイン2回+筋トレ前間食をしていて、炭水化物も毎回米200g(茶碗一杯くらい)なので、そこまでガッツリ食べてるわけじゃないんですけどね。

2年間筋トレしてきて、僕の体質的に『痩せやすいけど太りやすい』っていうのが段々わかってきた気がします。

逆に太りにくいし、痩せやすいっていう人もいるので、そういう体質も自分で把握する必要はありますね。

使用重量は上がっているのでこのまま増やして、70キロ近くまで増やしたいと思います。

その後減量で絞ったら、そろそろ減量幅は小さくする計画です。

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・11月末 バーベルベンチプレス
75キロ×5×4 70キロ×6 65キロ×5 60キロ×6

・12月末
77.5キロ×6×6×4 70キロ×6 60キロ×7

ベンチプレスは+2.5キロは上がったものの、イマイチ伸びないので、1月からは胸+背中トレにして、週2回していくことにしました。

スクワットは順調に伸びているので、上半身多めにして上半身のバルクアップをさせていく計画です!

一度ベンチプレス100キロチャレンジして失敗したので、80キロを余裕でセットこなせるようになったら、またチャレンジしてみます!

②スクワット

・11月末
97.5×6回×5回 90キロ×7回×5回

・12月末
100キロ×7×7×6 90キロ×7

ついにスクワット100キロでセット組めるようになりました!

1年前くらいは、100キロを1回やるので精一杯だったので、この成長に感動しています(笑)

スクワットを100キロでセット組むのは、1つの憧れだったので嬉しかったです。

しかも、意外と100キロ×7回できたので、1月に入って102.5キロもチャレンジしたら、普通に6回できました!

ローバースクワットにしてフォームが安定してから、お尻でしっかりと支えてる感があるおかげか、かなり順調に伸びています。

このまま110キロ近くまで伸ばしたい!

③デッドリフト(トップサイド)

・11月末
125キロ×6回 120キロ×6回×5回 110キロ×7回

・12月末
130キロ×6×5 120キロ×6回

トップサイドデッドリフトも順調に伸びています!

ですが、もっと広背筋の広がりも欲しいので、1月からは懸垂とベントオーバーローイングも積極的に取り入れていきます!

④ダンベルショルダープレス

・11月末
24キロ×8×6×5 18キロ×8

・12月末
28キロ×6×4 26キロ×5 20キロ×7

現在は、肩もデカくする計画してるので、ダンベルショルダープレスも新たに加えます!

減量期の後半くらいからしっかり取り組み始めたダンベルショルダープレスですが、24キロ持つのがやっとだったのが、28キロ持てるようになりました。

もはやスタートポジション作るまでがめちゃめちゃ大変なんですが、その分かなり三角筋前部に効いてきます。

増量期終わるまでには、ダンベル30キロでセット組めるようになりたい!

肩のトレーニングは、他には以下の筋トレをしています。

肩のトレーニング

・サイドレイズ
・リアレイズ
・プレートフロントレイズ
・アップライトローイング
・アーノルドプレス

やっぱり、マッチョに見える人は、肩がデカいです!

肩がデカいと上半身の迫力が違いますね。

肩も大きくするために、1月からは週2回取り組むようにしていきます!

2018年の振り返り

2018年は、

  • 1月~3月 増量期
  • 4月~9月 減量期
  • 10月~12月 増量期

という感じで、半年ずつ増量・減量をしていました。

とはいっても、やっぱり減量の方がキツイので、減量の方が長く感じるんですけど(笑)

今年の減量はかなり頑張って、体脂肪率8.5%まで絞ることができて、腹筋の割れ目も出てきました!

人生で初めて一桁台まで体脂肪率を絞ることができたので、これは自信になりました。

増量でもっと筋肉量を増やして、今年の夏こそシックスパックを出したいところです。

ビッグ3の重量変化

ビッグ3の使用重量もだいぶ伸びてきました!

ビッグ3重量変化

・ベンチプレス
1月 65キロ×10回-3セット
↓ ↓
12月 77.5キロ×6×6×4

・スクワット
1月 80キロ×8回-3セット
↓ ↓
12月 100キロ×7×7×6

・トップサイドデッドリフト
1月 90キロ×10回-3セット
↓ ↓
12月 130キロ×6×5 120キロ×6回

1月ごとで見ると大した変化ではないですが、1年スパンで見ると、かなり成長していますね!!

スクワットの使用重量が20キロも増えていることに感動!!

筋トレは毎日の変化はわかりにくいですが、続けていれば必ず体は変わります!

これからも続けていきます♪

2019年の計画

2019年は、上半身(特に肩と腕)を強化していきます!

今までは全体的な筋肉量を増やすために下半身を重視していましたが、やっぱりカッコよく見えるのは上半身です(笑)

2018年までは分割法で、各部位週1ずつ回していましたが、それでは頻度が少ないような気がしてきました。

なので、2019年からは、以下の分割法で回していきます。

・胸+背中(週2)
・肩+腕(週2)
・下半身(週1)

スクワットは週1でも順調に伸びているので、上半身を週2ペースで回りしていきたいと思います!

これでどう変わっていくのか楽しみ♪

それでは、2019年もしっかりトレーニング頑張っていきましょう!


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