2018年10月筋トレ実践日記!今月から増量期!

管理人・斉藤
管理人のパワーハッカー斉藤です!

9月に減量期を終えて、10月から増量期になりました!

半年間も減量していたのでヘトヘトで精神的に疲れていましたが、11月からはしっかりと炭水化物も食べられるのでかなり元気になりました(笑)

扱う重量もかなり上がったので、筋トレのモチベーションも上がっています!

それでは、どんな感じに変わったのか報告していきますね。

過去の筋トレ実践記まとめはこちら

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

・2018年9月30日
体重55.1kg 体脂肪率8.5%

・2018年10月31日
体重58.0kg 体脂肪率11.0%

・増減
体重+2.9kg 体脂肪率+2.5%

増量期だからといって爆食いしてるわけではなくて、タンパク質や脂質はあまり変えずに、炭水化物の量が2倍くらいになりました(200g~250gくらい)

なので、炭水化物の量は、やっと普通の人と同じくらいに戻ったかなと言う感じです。

それでも3キロも体重が増えたので、今まで相当抑えてたんだなと思いました(笑)

最近の朝は、ツナ卵ご飯を食べています。ツナ缶は脂質が少なくてタンパク質を多く取れるので、かなり良いんですよ。

減量中みたいに炭水化物の量を抑えてツナ缶だけを食べるのは無理ですが、ご飯に載せて食べるとおいしいです。

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・9月末 ダンベルプレスに切り替え
片手28キロ×6 片手28キロ×4 片手24キロ×6 片手18キロ×10

・10月末 バーベルベンチ
70キロ×7 70キロ×5 65×7 60キロ×6 30キロ×25

ベンチプレスは減量中はかなり落ちてしまってモチベーションを保つのが大変だったので、ダンベルプレスに切り替えてました。

ですが、増量中ということで、またバーベルに切り替えました!

まだまだ以前の重量には戻らないですが、少しずつ戻っています。

胸の日のトレーニングメニューは、以下のような流れで組んでいます。

胸のトレーニングメニュー

・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー

②スクワット

・9月末 85キロ×8回 85キロ×6回 75キロ×10回

・10月末 92.5キロ×6回 92.5キロ×6回 90キロ×5回 80キロ×10回 80キロ×6回

ビッグ3の中で最も重量が上がったのが、スクワットです!

炭水化物をしっかり摂るだけで5キロくらい上がりました(笑)炭水化物の存在は偉大ですw

ローバースクワットにもかなり慣れましたし、今はどんどん重量が上がる感覚があります。

この増量期の目標は、100キロでセットを組むことなので、しっかり足トレも行っていきます!

下半身のトレーニングメニュー

・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
・アダクター
・アブダクター
・カーフレイズ

③デッドリフト(トップサイド)

・9月末 110キロ×9回 110キロ×6回 110キロ×6回 80キロ×10回

・10月末 115キロ×6回 115キロ×6回 100キロ×8回 100キロ×6回

トップサイドデッドリフトも重量上がりましたが、スクワットほどは重量上がらなかったなという感じです。

背中のトレーニングは、減量中とほぼ変わらず、重量重視でやっています。

今まであまりやってこなかった、ベントオーバーローイングもたまに取り入れています。

背中のトレーニングメニュー

・トップサイドデッドリフト
・ラットプルダウン
・Vバーラットプルダウン
・ワンハンドローイング
・アームプルダウン

2018年10月振り返り

今回の増量は、肩・腕を強化しようということで、『胸・脚・背中・肩・腕』に分割してトレーニングしています。

肩は前回の増量では甘かったなと感じたので、7種目くらいやって徹底的に追い込んでいます。

腕も腕の日も作っていますが、胸と背中の日にも入れているので、1週間の中でそれぞれ2回くらいトレーニングできています。

肩・腕がもっと盛り上がればカッコいい体になるので、この2つは特に強化したいところです。

特に、今まで腕を全然重視してなかったので、夏にはぶっとい腕が魅せられるように頑張ります!


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