2019年1月筋トレ実践日記!スクワットで前腕&肘を怪我する…!

管理人・斉藤
管理人のパワーハッカー斉藤です!

1月も引き続き増量期!!

1月からはトレーニングの頻度を変えたら、特にベンチプレスがビックリするくらい伸びました!

それでは、1月の体重変化&重量変化を報告していきます。

過去の筋トレ実践記まとめはこちら

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

・2019年1月1日
体重63.3kg 体脂肪率16.4%

・2019年1月31日
体重66.0kg 体脂肪率17.6%

・増減
体重+2.7kg 体脂肪率+1.2%

体重&体脂肪率は良い感じで増えています!

お正月と石垣島旅行があったにもかかわらず、増やしすぎずにいけました。

そこまで頑張って食べてるわけじゃないんですが、普通に増えていきますね。

今回の増量は、和菓子&マルトデキストリンを有効活用しているのが良いのかもしれません。

前回の増量はかなり無理して食べてたので…汗

和菓子は、糖質が多く脂質が少ないので、間食としてかなり良いですよ!僕はようかんと大福をよく食べてます。

特に、筋トレ前の和菓子はおいしいし、エネルギーになるし、筋トレのやる気も上がるのでおすすめですよ!

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・12月末
77.5キロ×6×6×4 70キロ×6 60キロ×7

・1月末
85キロ×6×5×3 75キロ×6

なんと伸び悩んでいたベンチプレスが一気に、7.5キロもアップ!!

その要因は、胸・背中の日を増やしたからです。

今までは、胸・背中・腕・肩・下半身の5部位を週1ペースで回していたのですが、胸の成長がイマイチ遅いのに悩んでいたんですよね。

なので、

①胸&背中
②腕&肩
③下半身

に分けて、胸&背中と腕&肩を週2ペースで回すように変えました。

その甲斐あってか、胸の成長スピードが格段に上がりました!

胸のトレーニングは、ベンチプレス以外には、以下の種目をやっています。

胸の筋トレ

・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー

ただ、後述しますが、スクワットで肘を痛める&体調崩すで2週間くらいトレーニングできず…。

順調に伸びていただけに痛いところですが、まずは安静にして直してから筋トレ再開します!

②スクワット

・12月末
100キロ×7×7×6 90キロ×7

・1月末
105キロ×6×7×6 90キロ×6

スクワットは週1ペースで変えてないですが、順調に伸びてます!

ただ、最後にやったスクワットで、少し前腕に痛みが出てきて、『スクワットだし、前腕なら大丈夫だろう!!』と思って続けたら猛烈な痛みに・・・。

その後、前腕から肘の痛みに変わって、上半身の筋トレが出来なくなってしまいました泣

ローバースクワットで腕でも支えているので、疲れてきた時に支えきれずに変な方向に腕が曲がってしまったのかも…。

まさかスクワットで腕を怪我するとは思いませんでしたが、やはり少しでも違和感が出たら中断した方が良いですね。

③デッドリフト(トップサイド)

・12月末
130キロ×6×5 120キロ×6回

・1月末
132,5キロ×6×3 125キロ×6 120キロ×6

トップサイドデッドリフトの方は、イマイチ伸びませんでした。

というのも、胸を優先しているので、ベンチプレスやった後にデッドリフトやるとかなりキツイんですよね(笑)

なので、デッドリフトするのは週1にして、懸垂やベントオーバーローイングも取り入れています。

背中はデッドリフトやれば良いってものでもないですし、バランスよく鍛えていきます。

④ダンベルショルダープレス

・12月末
28キロ×6×4 26キロ×5 20キロ×7

・1月末
28キロ×7×6×5 22キロ×8

ダンベルショルダープレスは、28キロの壁が厚いですな・・・!

何より、28キロまでいくとスタートポジションにいくまでに一苦労。

それでも7レップはできるようになったので、そろそろ30キロに挑戦しようと思います。

2019年1月振り返り

①胸&背中
②腕&肩
③下半身

の分割法、なかなか良いです!!

今までは週1で回していくことが常識だと思っていましたが、山本義徳氏の著書で『筋トレは同じ部位を週2が理想的』と書かれていたことを見て、思い切って変えてみました。

とはいえ、週6で筋トレはさすがに無理なので、下半身は週1にしていますが。

分割法で弱い部位を多めに回して伸ばしていく方法はおすすめなので、ぜひ取り入れてみて下さい。

あとは、スクワットで怪我したのは本当に色んな意味で痛い・・・!

無理すると逆に後退するので、違和感があったら中止するようにしましょうね(笑)


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