2018年3月筋トレ実践記!3月は維持期!

管理人のパワーハッカー斉藤(@datura8923)です!

2月までは増量したので3月は維持期にしました。

維持期を入れる理由は、昨年いきなり減量に入るとなかなか減量ができなくて、しかも筋肉ばかりが減ってしまったからです。

なので、3月は維持期にすることにしました。

過去の筋トレ実践記まとめはこちら

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

増量期は炭水化物を多めに食べてたので、間食と夜に余分に食べてた分の炭水化物を減らしました。

・2018年3月1日
体重66.9kg 筋肉量51.1kg 体脂肪率19.6%

・2018年4月1日
体重66.3kg 筋肉量50.8kg 体脂肪率19.4%

・増減
体重-0.6kg 筋肉量-0.3kg 体脂肪率-0.2%

3月は計画通りほとんど変わらないという感じですね。

3月後半にイタリアに新婚旅行に行って心配だったんですが、観光で歩きまくったおかげか体重が微妙に減ったくらいでした(笑)

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・2月末 70キロ×10回-3セット(2セット目:8回、3セット目:6回)

・3月末 75キロ×7回-3セット(2セット目:5回、3セット目:70キロ×6回)

ベンチプレスは75キロに上げましたが、2セットでバテました(笑)

やはり現状は70キロで維持していくのが良いかなという感じです。

②スクワット

・2月末 80キロ×8回-3セット

・3月末 85キロ×6回-3セット

スクワットも85キロに上げました。前回85キロに上げた時はフォームに悩んでしまったので、今回はしっかりフォームも意識してやるようにしました。

やはり5キロ上げるだけでもかなりキツイ!!

ベンチプレスやデッドリフトに比べるとスクワットの伸びが悪かったので、次の増量期ではスクワットをもっと伸ばしたいところ。

③デッドリフト(トップサイド)

・2月末 105キロ×8回-3セット

・3月末 110キロ×6回-3セット

デッドリフトも5キロ上げました!

ワンハンドローイングも2キロ上げてもなんとかなったので、背中は順調に伸びてるのかなと言う感じです。

2018年3月振り返り

3月は維持してたので特に変わりはないですが、炭水化物の量を少し減らすだけでも体重はコントロールできますね。

イタリア旅行中は筋トレができなかったので、旅行先にプッシュアップバーとチューブを持っていきました!

プッシュアップバーは、普通に腕立ての形でやるだけでもそれなりにきついんですが、もっと負荷をかけるために椅子に足を載せてやってみました。椅子に足載せ+プッシュアップバーはかなりきつかったので、旅行先ではおすすめです(笑)

 

チューブはダンベルやバーベルに比べると正直物足りない部分があるんですが、背中のトレーニングはチューブがないと難しいです。

チューブを座りながら足にかけて、ローイングっぽくトレーニングしたらそれなりに効いたので、チューブを使うならやってみてください!

ですが、懸垂ができる環境があれば懸垂の方が良いですね。僕も懸垂もやっておきました!笑

トレーニング環境があるホテルがあれば1番良いんですけどね(笑)

 

4月からついに減量期に入るので、まずは夜の炭水化物を抜いていきます。

去年の減量期の後半はあまりにも炭水化物取らな過ぎてヘロヘロだったので、今年はうまいこと調整してやっていきます!


初心者におすすめのプロテインランキング

筋肉を付けるためには、タンパク質の摂取が超重要です。
そんなタンパク質を手軽に低カロリーで摂取できるのがプロテイン!

タンパク質量・コスパ・飲みやすさから、筋トレ初心者におすすめのプロテインをまとめました!

おすすめ関連記事はこちら




HMBサプリで体脂肪率が6.6%マイナスに!


『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体重はほぼ変わらず体脂肪率が6.6%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)

筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です