2018年6月筋トレ実践日記!チートデイで停滞期を打破!

管理人のパワーハッカー斉藤です!

6月も引き続き減量期でした!!

ですが、後でも詳細に伝えますが、6月は停滞期で苦しんでいました(笑)

それでも、変化があったので報告していきますね。

過去の筋トレ実践記まとめはこちら

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

・2018年6月1日
体重62.4kg 体脂肪率16.6%

・2018年7月1日
体重61.3kg 体脂肪率15.9%

・増減
体重-1.1kg 体脂肪率-0.7%

・減量スタート時(3ヶ月目)
体重-5.0kg 体脂肪率-3.5%

6月初旬くらいから体重が落ちなくなってしまって、完全に停滞期にハマりました(汗)

それでも、1.1kg体重落ちてるのはある意味順調かもしれません。

いや~~~わかってはいるものの、減量期の停滞期って本当にきついですね。

でもここで摂取カロリーを極端に減らすと筋肉を落としかねないので、摂取カロリーは変えてません。

その代り、白米をさつまいもに変えてGI値の低い糖質を選んだり、ウォーキング・ランニング等の有酸素運動を入れるようにしています。

2週間くらいほとんど体重変化がない時期があったので、もう我慢できずにチートデイを入れました(笑)

カロリーは特に計算してないですが、炭水化物を中心に6食爆食いして、久しぶりに好きなもの食べられました~~~!好きなもの食べられるって幸せですね(笑)

チートデイの正しいやり方!筋トレする?翌日の体重は?

2017.09.19

チートデイをしたおかげか、停滞してた体重よりもやっと下がってきました。

なので、やはり体重が2週間くらい停滞してしまったら、チートデイは入れたほうが良いですね。精神的にもかなり楽になります。

7月は、最低でも60キロにまで下げられるように頑張っていきます!

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・5月末 75キロ×6+3 70キロ×7 65キロ×6

・6月末 75キロ×6 70キロ×6 65キロ×6

ちょっと疲れやすくなって後半持たなくなってきてますが、扱う重量は変わっていません。

相変わらずインクラインフライはよく効いていて、インクラインフライは低負荷高回数で行うようにしています。

片手10キロ×15回×3セットくらいです。

ベンチプレスでは重い重量を扱う代わりに、インクラインフライは高回数重視にしています。

②スクワット

・5月末 85キロ×6回 80キロ×6回 75キロ×7回+3回

・6月末 85キロ×6回 80キロ×6回 75キロ×7回+3回

スクワットはほぼ変わらないですね。

6月からパーソナルトレーナーを受けるようになって、ローバースクワットに取り組んでいます!

ローバースクワットとは、スクワットのバーベルを三角筋後部あたりの低い位置で担ぐスクワット。

ローバースクワットにすることによって、お尻に負荷が入りやすくなり、慣れれば高重量が扱えるようになります。
(逆に、ハイバースクワットは大腿四頭筋に入りやすい)

ローバースクワットは自己流でやってみた時は、バーがずれ下がってめちゃくちゃ怖かったのですが、しっかり教えてもらって慣れてきました。

親指を外してしっかり手首を立てることが重要です!手首が曲がってしまうと、バーがずれ落ちてしまうので…。

どうしても手首がキツイ場合は、パワーグリップを利用するのがおすすめですよ!僕はパワーグリップを使ってから、ローバースクワットがだいぶ楽になりました。

ローバースクワットは慣れれば高重量が扱うので、このまま継続してローバースクワットをやっていきます!

③デッドリフト(トップサイド)

・5月末 110キロ×7回 100キロ×8回 100キロ×6回

・6月末 110キロ×5回 100キロ×6回 90キロ×8回

デッドリフトはラックが空かなくて、先にラットプルダウンをやることも多いからか、ちょっと扱える回数が減ってきました。

その代わり、ラットプルダウンをしっかりフォームを意識して、最初にしっかり鍛えるようにしたら、肩甲骨付近にある大円筋にかなり効くようになりました。

今までは、広背筋に筋肉痛が来ていましたが、大円筋に筋肉痛が来るようになったのは成長ですね。

ラットプルダウンもしっかりフォームを意識してやれば、しっかり鍛えることができると再確認しました。

2018年6月振り返り

6月はとにかく停滞期に悩んだ1か月でした(笑)

去年も停滞期を経験しているとはいえ、食事をしっかりコントロールして、筋トレ頑張っているのに体重の変化がないのはキツイものです。

本当は体脂肪率15%を切ってからチートデイを入れるつもりでしたが、やはり変化がないときはチートデイ入れたほうが良いですね。

あと、減量期でトレーニングがキツイ時こそ、パーソナルトレーニングを受けるべきですね。

パーソナルトレーニングで受けるトレーニングは、自分1人でするトレーニングとは追い込み方が全く違います(笑)

普通なら『もう限界・・・』というところでやめてしまうのですが、トレーナーが『あと3回!』『もう1回!』とはっぱをかけてくれたり、補助してくれたりするのが最後の最後まで追い込むことができます。

特に、減量期の下半身トレーニングは本当にキツイので、僕は下半身トレーニングを中心にパーソナルトレーニングを受けています。

翌日の筋肉痛が半端ないですよ!

もし減量期で筋トレがきつかったり、停滞期で悩んでいたらパーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめしますよ。

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