2018年5月筋トレ実践日記!2ヶ月で約4キロ減量成功!

管理人のパワーハッカー斉藤です!

今月も4月に引き続き減量期でした!9月・10月くらいまでは減量する予定です。

ということで、体重の変化や食事などについて紹介していきますね。

過去の筋トレ実践記まとめはこちら

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

・2018年5月1日
体重64.1kg 体脂肪率17.7%

・2018年6月1日
体重62.4kg 体脂肪率16.6%

・増減
体重-1.7kg 体脂肪率-1.1%

・減量スタート時(2ヶ月目)
体重-3.9kg 体脂肪率-2.8%

割と順調に減量できています!

正直もうちょっと減量したかったところですが、焦っても仕方ないですね。

5日間くらい奄美大島に旅行してたので、それを考慮したら良い感じなんじゃないかと思います!

やっぱり奄美大島の食べ物はおいしいので、どうしても食べてしまうんです・・・(言い訳)

相変わらず、鶏肉蒸し焼きとプロテインパンケーキばっかり食べてます!笑

だいたい、こんな感じで食事を摂っています。

朝:ご飯+鶏肉蒸し焼きセット
昼:プロテインパンケーキ
夜:肉類のおかず(炭水化物抜き)

鶏肉蒸し焼きの作り方はこちら

これに加えて、間食も食べてます。

トレーナーの方にさつまいもも良いという情報も聞いたので、今月からさつまいもも取り入れていきます!

さつまいもってスーパーにあるイメージがなかったんですが、楽天だとかなり安かったです!

5キロ2,000円ですから、かなり安いですよね!

さつまいもは、食物繊維とカリウムが豊富なことから、腹持ちが良くてお腹周りがスッキリするとのこと。

炭水化物に関しては、同じものを食べ続けるよりは変化を付けた方が反応が変わるので、マンネリ化を防ぐ意味でも良いですね。

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・4月末 75キロ×6+3 70キロ×7 65キロ×6

・5月末 75キロ×6+3 70キロ×7 65キロ×6

減量期なので重量はなかなか上がりませんが、重量は落とさずに維持しながらできています。

先月から取り組み始めた「ダンベルインクラインフライ」がかなり効きます!

インクラインベンチがマンネリしてたらおすすめですよ!

②スクワット

・4月末 85キロ×8回 75キロ×7回 70キロ×7回

・5月末 85キロ×6回 80キロ×6回 75キロ×7回+3回

スクワットに関しても、回数は減ってしまいましたが、重量は落とさずに頑張っています!

5月に取り組み始めたのが、『ブルガリアンスクワット』です。

スクワットがあまりお尻に効かせられない感覚があるので、ブルガリアンスクワットを取り組み始めたところ、かなりキツイ!!

翌日にはお尻に思いっきり筋肉痛が来ました(笑)

ブルガリアンスクワット終えたらもうバテバテで、下半身は3.4種目くらいで終わらせています。

それでもかなり効くので、ブルガリアンスクワットはおすすめですよ!

③デッドリフト(トップサイド)

・4月末 110キロ×7回 100キロ×8回 100キロ×6回

・5月末 110キロ×7回 100キロ×8回 100キロ×6回

デッドリフトに関しても、ほとんど変わりません。

たまに懸垂やったり、ベントオーバーローイングをやったりと、なるべく変化を付けるようにしています。

2018年5月振り返り

5月は、肩のトレーニングでも変化を付けました!

肩のサイドレイズのレイズ系の種目で、肩が上がってしまうような感覚があったので、インクラインでやるようになったらかなり効果が変わりました。

・サイドレイズ⇒インクラインサイドレイズ
・フロントレイズ⇒インクラインフロントレイズ
・リアレイズ⇒ライイングリアレイズ

というように、ベンチを使って行っています。

ベンチを使うと肩が固定されますし、常に負荷がかかっている状態を作れるのでおすすめですよ。

ちなみに、インクラインがおすすめという情報も、山本義徳氏に書いてありました。

山本義徳氏の本は科学的なアプローチで書いてあるので、おすすめですよ~!

 

あと、やはり減量期の筋トレはモチベーション的にきついので、パーソナルトレーナーの方に週1で見てもらうことにしました!

やっぱり一人でやるより見てもらった方がフォームの違いもわかるし、喝を入れてもらえるのでやる気が出ます!

トレーナーさんに教えてもらった情報もブログで共有しますね。


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