2018年7月筋トレ実践日記!朝ウォーキングで減量加速!

管理人・斉藤
管理人のパワーハッカー斉藤です!

7月も引き続き、減量期でした!

6月は停滞期で苦しんでいましたが、7月は順調に減量できています♪

食事メニューも載せてみましたので参考にしてみて下さい。

過去の筋トレ実践記まとめはこちら

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

・2018年7月1日
体重61.3kg 体脂肪率15.9%

・2018年8月1日
体重59.3kg 体脂肪率14.0%

・増減
体重-2.0kg 体脂肪率-1.9%

・減量スタート時(4ヶ月目)
体重-7.0kg 体脂肪率-5.4%

先月は停滞期で苦しんでいたのですが、停滞期を抜けてから順調に体重が落ちています!

大きく取り入れた点とすると、朝のウォーキングを取り入れてから体重が落ちるようになりました。

朝起きてすぐに空腹の状態で有酸素をすることで、脂肪をエネルギーにしてくれるのです。

ですが、いきなりランニングをしてしまうと筋肉まで消耗してしまう可能性があるので、軽いウォーキングみたいな有酸素でOK!

僕は、BCAAを飲んでからウォーキングしていますが、かなり汗が出ますよ!

7月は猛暑日が続いていましたが、朝は比較的涼しいのでかなり気持ちが良いのでおすすめです♪

ちなみに、朝ウォーキングの効果については、『除脂肪メソッド』という本に書いてありますので、気になる場合は読んでみて下さい。

毎日の食事管理

毎日の食事は変えていなくて、以下のような感じで食事管理しています。

1日の食事
  • 朝:さつまいも100g、鶏胸肉100g
  • 間食:プロテイン
  • 昼:プロテインパンケーキ、バナナ
  • 筋トレ前:さつまいも100g
  • 筋トレ後:プロテイン、米100g
  • 夜:お肉料理(炭水化物はなし)
  • 寝る前:プロテイン

毎日ほぼ同じのルーティーンで、あとはキムチやオクラ、ブロッコリーなどの野菜も食べています。

筋トレしない日は、筋トレ前後の炭水化物を抜いている感じですね。

糖質100g~150gは摂っていますが、それでも減量できていますよ~!

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・6月末 75キロ×6 70キロ×6 65キロ×6

・7月末 75キロ×4 70キロ×5 60キロ×10

ちょっとベンチプレスのレップ数が落ちてきました・・・!

ですが、前半の重量は落としたくないので、後半で重量を落として高回数でやるように切り替えています。

フライ系の種目も高回数で追い込むと、翌日にしっかり筋肉痛が来ます。

②スクワット

・6月末 85キロ×6回 80キロ×6回 75キロ×7回+3回

・7月末 85キロ×6回 80キロ×6回 70キロ×10回+3回

スクワットは、重量もレップ数も落ちずにできています!

むしろ、ブルガリアンスクワットなどのキツイ種目をしっかりできているせいか、パワーアップしてるような気もします(笑)

ですが、夏の下半身種目はキツすぎますね・・・汗が止まらないくらいの大量の汗が出ます(笑)

③デッドリフト(トップサイド)

・6月末 110キロ×5回 100キロ×6回 90キロ×8回

・7月末 110キロ×6回 100キロ×8回 100キロ×7回+1回

デッドリフトは、なぜかレップ数が上がりました!

パーソナルトレーニングで、ラットプルダウンやインクラインワンアームローイングを教えてもらって、しっかり効かせられるようになった効果なのかもしれません。

今まで大円筋が筋肉痛になるってことがあまりなかったのですが、ラットプルダウンをしっかりやると大円筋が筋肉痛が来ます。

あと、通常のワンアームローイングよりも、インクラインベンチを使ったワンアームローイングの方が効いている感覚がありますね。

背中の種目は色んな種目があるので、奥が深い!!

2018年7月振り返り

7月は、体脂肪率にも振り回される日々でした(笑)

いつも計っていた体重計が、体重は落ちるのに体脂肪率がどんどん上がるとというあり得ない数字が出始めて、本当にイライラしていたのですw

減量中に頑張っているのに体脂肪率が上がったりすると、かなりイライラするんですよね。数字は気にしない方が良いっていうのはわかっているのですが、やっぱり1つの目安にはしたいので。

そこで、思い切ってタニタの体組成計を購入してみました。

そしたら、やっとまともな数字が出るようになりましたよ。(パーソナルジムで計った体脂肪率とだいたい同じ)

タニタの体組成計は高いんですけど、やっぱり安い体組成計は信用できません…。

今のところ、日本製で信用できるのはタニタくらいです。

ちなみに、タニタの体組成計はこんな感じでアプリでも記録できます。

減量中は特に数字に振り回されるので、体脂肪率が気になるならタニタの体組成計がおすすめですよ。


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