『せっかくダイエット頑張っているのに、急に体重が落ちなくなった・・・』
と悩んでいませんか？
せっかく順調に体重落ちてたのに、急に体重が落ちなくなるとテンション落ちますよね（泣）
ですが、安心してください。
その現象はダイエットの『停滞期』で、ダイエットを頑張っている人なら必ず訪れる期間です。むしろ、ダイエットに成功しているからこそ来る期間なんですよ。
僕も、約12キロのダイエットをした時は、2.3度停滞期が訪れました。
確かに、停滞期は精神的にきついです。
ですが、そこで諦めずに頑張れば、停滞期を突破して目標まで頑張ることができますよ。
ここでは、停滞期になる原因と、僕が行っている停滞期の乗り越え方を５つ伝授しますね。
ダイエット（減量）の停滞期の原因は？
ダイエットの停滞期の原因は、人間の『ホメオスタシス（恒常性）』という、体が一定の状態を保とうする機能の問題。
どういうことかというと、急に摂取カロリーを減らしたりすることで、体が異常を感じて消費カロリーも落とす『省エネモード』になってしまうということです。
一時的に消費カロリーが落ちてしまうので、【摂取カロリー＝消費カロリー】のような状態になってしまい、結果として停滞期が訪れてしまいます。
この停滞期は、体重が約５％くらい落ちた時にやってきます。
体重６０キロの人がダイエットを始めてたら、３キロくらい体重が落ちた時に停滞期がやってくるイメージです。
ダイエットの停滞期の期間
ダイエットの停滞期の期間は、だいたい２週間～１か月くらい。人によっては、１カ月以上停滞期になってしまう人もいます。
ちなみに、停滞期は２度・３度とやってきます。
ダイエット幅が大きければ大きいほど、停滞期の頻度は当然多くなってしまうのです。
例えば、僕が約12キロ減量した時は、3回くらいは停滞期がやってきました（汗）
ダイエットの停滞期を乗り越えるポイント
ダイエットしているのに２週間以上も体重が落ちないと、ハッキリ言って
『なんでこんな頑張っているのに体重落ちないんだ！！』
って感じで、イライラすると思います(笑)
その気持ちはめちゃくちゃわかります。僕も、初めてのダイエットではかなりイライラしましたので…汗
ですが、ここで肝心なのは、この停滞期で絶対にダイエットを辞めないこと。
この停滞期を乗り越えてこそ、あなたの理想の体重に近づくことができます。
逆に、この停滞期の期間にダイエットを辞めて普通の食事に戻すと、消費カロリーが落ちているのですぐにリバウンドしてしまいます。
ダイエットをしていれば、停滞期は必ず来るものです。
むしろ、停滞期が来るということは『ダイエットが成功している証拠』だということです。
ダイエットを頑張っていなかったら、停滞期すら来ないですからね。
ダイエットの停滞期を早く終わらせるポイント
ダイエットの停滞期は一時的なものですので、同じ食事を続けていれば、自然とまた体重は落ちていきます。
ですが、停滞期が来てるのに、何も変えないで過ごすって言うのは、かなり精神的にキツイですよね。
なので僕の場合は、逆に停滞期が来たら『何か変化を付ける時期に来た』と捉えます。
そして、食事や運動で変化を付けることで、体をさらに勘違いさせて停滞期を早く終わらせることができるのです。
ここでポイントなのは、一気に変えたりしないこと。
停滞期は必ず来るものなので、残念なことに２度目や３度目もやってきます・・・！
にも関わらず、一気に全てガラリと変えてしまうと、次に変化を付ける手段がなくなってしまいます。
停滞期が来たら変化を付けるって感じで、少しずつ変化をさせることで、停滞期を乗り越えることができますよ。
次に、僕が行っている停滞期の乗り越え方を５つ紹介していきます。
ダイエットの停滞期を早く終わらせる方法５選
①チートデイ
チートデイとは、ダイエットしている期間に、１日だけ爆食いする日を設けること。
チートの『cheat』とは、『だます』という意味で、あえて一時的に摂取カロリーを増やすことで、体が
『あれっカロリーがたくさん入ってきた！消費カロリーも増やさなくちゃ！』
という感じで、体を勘違いさせることができます。
そうすると、停滞期に邪魔をしていた「ホメオスタシス」が終わり、自然と普段の消費カロリーも戻ることで、体重が落ちるペースが上がっていきます。
もちろん、一時的に体重が1.2キロくらいは増えます。ですが、ちゃんと食事を元に戻せば、１週間くらいかけて元に戻り、その勢いで停滞していた体重を下回ることができるのです。
ダイエットのストレス解消にも効果的で、おすすめの方法ですよ！
僕はダイエットの期間では、１カ月に１度くらいの頻度でチートデイを行っています。
チートデイの詳しいやり方については、以下の記事をご覧ください。
⇒【翌日の体重公開】チートデイのやり方！筋トレはした方が良い？
②炭水化物の種類を変える
減量中の炭水化物はサツマイモがおすすめです！
gi値が低くて食物繊維が多いので、食べても脂肪になりにくいっていうメリットがあります。
レンチンすればすぐ食べられますし、ストックしておくと便利ですよ。 pic.twitter.com/HKbK8jKBBK— パワーハッカー齋藤 (@power_hacks) 2018年6月7日
次に、炭水化物の種類を変えるのも、停滞期を抜け出すために有効です。
炭水化物の中にも、『GI値』という食後血糖値の上昇を示す指標があります。
このGI値が低い炭水化物が、腹持ちがよく、太りにくい食材なのです。
GI値が低い炭水化物は以下のような食材です。
◆GI値が低い食材
バナナ
サツマイモ
そば
オートミール
玄米 など
◆GI値が高い食材
白米
食パン
うどん など
したがって、GI値が高い白米から、GI値が低い玄米に切り替えるだけで体重が落ち始めるということもよくあります。
炭水化物の量を落とすのではなく、炭水化物の種類を変えて変化をさせていきましょう。
③フィッシュオイル（魚の油）を摂る
ダイエットでは、まずは脂質の量を落とすことが大事です。
ですが、ダイエットの期間が進むにつれて、脂質を極端に落としがちですよね。
すると、普段活動する元気が全くでなくなってしまったり、他の栄養素の吸収を悪くしてしまいますので、全く摂らないというのは避けた方が良いです。
そこで、おすすめなのがフィッシュオイル（魚の油）を摂ること。
魚の油は、DHAやEPAといった代謝をアップさせる効果がある成分が多く、脂肪になりにくい脂質なのです。
- サバ
- ホッケ
- サンマ
- イワシ
- カツオ
- マグロ
- 鮭など
なので、僕は停滞期になったら、あえて１食だけ鶏胸肉からサバやホッケなどの魚に切り替えたりしますよ。
それだけで、体が一気に元気になりますし、体重の変化もあります。
もし魚を焼いたりするのが面倒であれば、フィッシュオイルというサプリメントもおすすめです♪
④有酸素運動を取り入れる
基本的には、ダイエットは食事制限だけでも体重は下がっていきます。
ですが、停滞期になったら手段の１つとして有酸素運動を取り入れて、強制的に消費カロリーを増やすことで、停滞期を抜け出せます。
有酸素運動をするタイミングも重要で、筋トレ後か朝起きてすぐに取り入れるのがおすすめ！
筋トレ後と朝起きてすぐというのは、脂肪燃焼がしやすい状態になっています。なので、そのタイミングで30分くらいウォーキングするだけでも全然違いますよ。
さらに、脂肪燃焼サプリを取り入れるのもおすすめ！
おすすめは、『ファイナルバーン』という脂肪燃焼サプリで、ファイナルバーンを飲んでからウォーキングするだけでも、ドバドバが汗が出まくりますよ（笑）
⑤トレーニング内容を変える
普段から筋トレをしているのであれば、停滞期のタイミングでトレーニング内容を変えることもおすすめ。
同じトレーニングばかりしていると、体が慣れてしまって、効果が薄れるというのはよくあることです。
ですので、体を刺激に慣れさせないためにも、トレーニング内容を一部変えることがおすすめです。
ダイエット中におすすめのトレーニングは、2種類以上の筋トレを組み合わせる『スーパーセット法』や『コンパウンドセット法』などを取り入れること。
2種類以上の筋トレを組み合わせることで、筋トレをしながらも脂肪燃焼しやすくなりますよ。
さいごに
ダイエットの基本は、まずは食事管理です。
しっかりと食事管理をすることで、計画的にダイエットを進めることができますよ。
もしまだ摂取カロリーやPFCバランスをしっかりと考えていなかったら、このタイミングでまずは見直してみましょう。
そうすれば、あなた自身の停滞期の原因が見つかるかもしれません。
減量中の食事管理や具体的な食事メニューについては、以下の記事でまとめていますので、参考にしてみて下さいね。
⇒筋トレ減量期（ダイエット）の食事メニュー！カロリー計算までご紹介！
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