筋トレにプロテインは必要ない?プロテインを飲む4つのメリット!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

ジムでムキムキの人がプロテインを飲んでいると

「やっぱり筋肉付けるにはプロテインが必要なのかな?」

と心配になりますよね。

 

結論から言うと、筋トレで体を大きくするためには、必ずしも必要ではありません。ですが、プロテインを飲む必要がないのは、普段の食事からきちんとタンパク質が摂れている場合です。

僕も、学生の頃に筋トレしてた時は、最初だけ筋肉が付いただけで、後は体脂肪ばかり落ちてしまいました。なので、食事からタンパク質が十分に摂れてない場合は、プロテインは必要なのです。

 

そこで今回は、筋トレで体を大きくするためのプロテインの必要性について、詳しく解説しますね!

※おすすめのプロテインについては、こちらを参考にしてください。

プロテインおすすめランキングベスト5!筋トレに有効なのは?

2017.09.04

筋トレでプロテイン必要ない?

「プロテイン」というと、「筋肉を大きくする薬のようなもの」といった極端なイメージを持つ人もいますが、実際には、プロテインは栄養補助食品で、その名の通り、成分のほとんどがたんぱく質

つまり、筋肉を大きくする特別な効果があるというものではなく、筋肉の成長に欠かせないたんぱく質を補う食品なのです。

 

本来であれば、たんぱく質は通常の食事の中から摂るものですが、たんぱく質は消化吸収に時間がかかる上に、食事からとろうとすると余計なカロリーまで摂ってしまう場合があります。

 

その逆で、プロテインは消化吸収が早く、余計なカロリーが大幅にカットされているため、たんぱく質をピンポイントで、素早く摂取できます。(※厳密にはプロテインの種類によって差はあります)

したがって、プロテインは「筋肉を大きくする薬」ではなく「たんぱく質を素早く・効率よく摂取するための栄養補助食品」なのです

筋肉を大きくするためにタンパク質が必要な理由

次に、筋肉を大きくするためにタンパク質が必要な理由を説明すると、筋肉は筋トレしてる最中に大きくなるのではなく、回復する過程で大きくなるからです。

 

筋肉は細かなことを省いてざっくり分けると、筋トレなどの「運動(刺激)」に、「栄養」と「休養」が加わり、「超回復」というメカニズムを通じて成長します。

超回復について詳しく知りたい場合は、こちらをご覧ください
筋肉の超回復理論は嘘!?そのメカニズムと回復期間とは?

 

超回復は、筋トレなどによって筋肉の筋繊維が破壊され、次にその刺激がきても耐えられるように、以前よりもパワーを増やして成長しようするメカニズム。

 

ですが、この時、ただ筋トレの刺激によって成長するわけではなく、一旦破壊された筋肉に、材料となる栄養(たんぱく質)と疲労からの回復に必要な休養が加わることで成長する、ということです。

だから、筋肉を成長させるには筋トレだけでなく、材料となるタンパク質の摂取が必要なわけです。

プロテインを飲む4つのメリット

筋肉は、筋トレで筋肉に刺激を与えて、しっかりタンパク質を取れているのであれば、成長します。つまり、筋肉の材料となるたんぱく質を普段の食事から摂れているのであれば、必ずしもプロテインを飲む必要はないのです。

 

しかし、プロテインは全く必要ないかというと、そうではありません。

ボディビルダーやアスリートがそうしていているように、プロテインを飲むことには、以下の4つのメリットがあります。

①狙ったタイミングで素早くたんぱく質を補給できる

筋トレ直後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体内への栄養の取り込みが高まっています。

そこで、手軽に飲め、体内での消化・吸収の早いプロテインは、最も効果的なタイミングを逃さずにたんぱく質の補給をサポートしてくれます。

②余分なカロリーを摂らずに、たんぱく質を補給できる

たんぱく質は肉や魚、大豆などに含まれていますが、これらの食品には、脂質などのたんぱく質以外の栄養素も含まれているため、余分なカロリーも同時に摂ってしまうことになります。

一方で、プロテインはたんぱく質以外の栄養素はほとんど含まないため、余計なカロリーを摂ることなく、ピンポイントでたんぱく質を摂ることができます。

この点、とにかく摂取カロリーを増やして体を大きくしたい場合は別ですが、筋肉を増やしながら、できるだけ脂肪はつけたくないという場合はメリットになります。

③コストが安い

必要量のタンパク質を全て食事だけで摂っていたら、自炊して1食300円だったとしても、かなりのお金がかかってしまいます。

ですが、プロテインは1食だいたい50円~100円程度で、約20gのタンパク質を摂取することができます。そう考えると、1食分の食事を用意するより費用コスト的にも安いですよね。

④手軽にたんぱく質を補給できる

たんぱく質を含む食品は、肉や魚、卵など調理が必要なものが多く、手軽に食べられるものではありません。それに比べてプロテインは、粉末を水などに溶かすだけですぐに飲むことが出来ます。

特に、ジムで筋トレをしている場合は、プロテインの方が持ち運びもでき、ジムの休憩エリアや帰り道でも飲むことができます。

プロテインを飲まない場合の筋トレ効果の違い

プロテインが筋トレの効果を変えるわけではない

筋トレをしてプロテインを飲まない場合、その後の食事から必要なたんぱく質が摂れていれば、それほど大きな効果の違いはほぼありません。

しかし、プロテインを飲めば、素早くピンポイントで体にたんぱく質を補給することができ、トレーニングとの相乗効果を得ることが出来るのです。

 

そのため「プロテインを飲まなければ筋トレの効果はなくなる」というわけではありませんが、筋トレをしてもその後に必要なたんぱく質を摂ることが出来ていなければ、筋肉の材料不足となり、筋肉の成長には大きなマイナスとなります。

一日に必要なたんぱく質の摂取量とは?

プロテインを活用するために、一日に必要なたんぱく質の摂取量を知っておきましょう。

一般的に、筋肉を大きくするためには、「一日に必要なたんぱく質の量=体重×2g」と言われていています(個人差もあります)。

例:

  • 体重60キロ⇒タンパク質120グラム以上
  • 体重70キロ⇒タンパク質140グラム以上

 

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆などに含まれていますが、肉や魚を含む定食を食べたとしても、含まれるたんぱく質は、1食約25グラム程度です。ですので、体重60キロの場合は、1日5食くらいタンパク質がある食事を摂る必要があります。

アスリートで、1日5食とか食べている選手が多いですよね。大谷翔平投手やダルビッシュ投手なんかは、オフシーズンは1日7食食べてるそうです。ちなみに、ダルビッシュは7食食べて、間食でプロテイン飲んでるという異常なくらいのタンパク質量(笑)

 

一般人がアスリートレベルまでタンパク質を摂る必要はないですが、1日5食等の徹底した食事管理ができるのであれば、プロテインは必要ありません。

ですが、食事管理が難しければ、プロテインでタンパク質を補うことをオススメします。

僕の場合は、1日3食食べて、朝・間食(トレーニング後)・夜食でプロテインを飲むようにしています!

プロテインの飲むタイミングについては、こちらをご覧ください。
プロテインを飲むタイミング!筋トレに最適な3つのタイミングとは?

さいごに

筋トレでプロテインを飲む必要性については、一概に有無を決めることは出来ません。

自分自身の筋トレの目的や、食事からのたんぱく質の摂取の状況から判断して摂り入れることが重要です。

体を大きくするためには、摂取カロリーはもちろん、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は必要不可欠です。その手段の一つとしてプロテインを活用していきましょう!!

おすすめのプロテインについては、こちらを参考にしてくださいね。

プロテインおすすめランキングベスト5!筋トレに有効なのは?

2017.09.04

HMBサプリを飲みながら筋トレを行った所、体脂肪率がマイナス6.6%(18.9%⇒12.3%)で、筋肉が増えて体脂肪が減りました!
数あるHMBサプリを比較したので参考にしてください。

当ブログで解説している筋トレメニューを部位別でまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


HMBサプリで体脂肪率が6.6%マイナスに!


『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体重はほぼ変わらず体脂肪率が6.6%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)

筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です