腹筋種目で『クランチ』ばっかりトレーニングしてませんか？
クランチも腹筋を鍛えるためには効果的ですが、実は腹筋の上部しか鍛えられていません。
腹筋を全体的に鍛えるためには、腹筋の下部を鍛えることも大切なのです。
そこで、おすすめなトレーニングが、『ニートゥチェスト』という種目。ニートゥチェストは、特に腹筋下部を鍛えることができます。
クランチと同様、自宅でもトレーニングしやすいのでおすすめですよ！
今回は、そんなニートゥチェストのやり方や注意点、効率よく行うためのトレーニングのコツについて解説していきます。
ニートゥチェストの効果
ニートゥチェストは、名前の通り、膝と胸を付けるようにして腹筋を鍛える種目。特に、腹筋の下部に効果があります。
一般的な腹筋種目は、『クランチ』と呼ばれますが、腹筋下部はニートゥチェストのほうが効率的に行うことができるので、ぜひ腹筋トレーニングの1メニューとして取り入れたい種目！
ニートゥチェストは、ダンベルやマシンなどの特別な機器を必要としないため、自宅トレーニングにもおすすめですよ！テレビを見ながらでもトレーニングできますので。
ただし、簡単に取り組める分、しっかりとした方法で行わないと腰痛やトレーニング効率の低下につながるため、このあとに説明する負荷設定やコツの注意点をしっかりと守って行うことが重要です。
ニートゥチェストのやり方
◆ニートゥチェストの手順◆
- 後ろに手を置いた状態で上体を起こし寝る
- お尻でバランスをとりながら少し足を上げる
- 膝を頭頂部に近づけるように足を上げる
- 膝を②の位置にゆっくりと戻していく
- ②～④の動きを繰り返す
初心者の場合は、15回～20回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)をやっていきましょう。
最初のうちはコツをしっかりと守って行っていれば15回も結構しんどいですから、限界までの運動を複数行うことができれば十分効果的な運動といえます。(20回やっても疲労がないという場合は、やり方が間違っている可能性がありますので方法を見直しましょう)
慣れてきたら回数やセット数を増やして20回を5セット、30回を3セットなどに増やしてもいいでしょう。
次にニートゥチェストでトレーニングするための５つのコツを解説していきますね。
ニートゥチェストのつ５のコツ
コツ① みぞおちを中心にする
ニートゥチェストのよくある間違いは、足の付け根の股関節を支点に動かしてしまうこと。股関節を支点にしてしまうと、腹筋の力をフルに使うことができません。
なので、みぞおちあたりを中心にして、背中を丸めるようにして行ってください。背中がっ直ぐになっているとかなり窮屈になって、腹筋に効きにくくなるので注意してくださいね。
また、膝と頭がつくようなイメージでやってみてください。そうすることで、背中をしっかり曲げることを意識することができますよ。
コツ② 腹筋を意識する
腹筋運動で重要なのは『腹筋をしっかりと使う』イメージを持って行うことです。腹筋の中でも、特に下腹部に注意して行うようにしてみると効果的にトレーニングができます。
コツ①でも紹介したように、股関節を中心に動かしていると、腹筋に効いてる感じがあまりないと思います。きちんと腹筋に効いているのかを確認しましょう。
しっかりニートゥチェストができていれば、20回でも腹筋あたりが張ってくるはずです。
30回、50回でも余裕でできる場合は、フォームが間違っている可能性があります。股関節を支点に足ばかり動かしていないか、チェックしてみて下さい。
コツ③ 足をつかないで行う
ニートゥーチェストの負荷をより感じるためにトレーニングの際は足をつかないように意識しましょう。
トレーニング初心者でどうしてもきつい場合は、足をいったん下ろして回数を稼いでもいいですが、ある程度トレーニングに慣れてきたら足をつかずに行いましょう。
その際に、腕の力で床を押さないように注意しましょう。
腕はあくまでも体を支えるだけです。腕の力で上体が上がってしまったら意味がないので、注意して下し亜根。
コツ④ 息を吐きながら足を上げる
ニートゥチェストに限らず、筋トレする時は呼吸を意識することが大切です。
ニートゥチェストの場合は
・足を上げる・・・息を吐く
・足を戻す・・・息を吸う
この繰り返しでトレーニングを行うと、しっかりと効かせることができます。
呼吸に関する詳しい解説は、以下の記事をご覧ください↓
コツ⑤ ゆっくりと行う
ニートゥチェストを行う際は、トレーニングをゆっくりと行うことを意識しましょう。特に足を上げてから戻す際にゆっくりと行うことで、筋肉に非常に高い負荷がかかりトレーニングの効率が非常に向上します。
ゆっくりと運動しているときの筋肉は遠心性収縮という非常に負荷の高い状態になります。せっかくのトレーニング、少しでも効率を上げることのできるようにこのような細かい部分に配慮していきましょう。
椅子を使ったニートゥチェスト
椅子やベンチなどを使うことで、足を深く下ろせるため、広い可動域で行うことができます。なので、床に座るよりも効果が高いです。
もし背もたれがある椅子で行う場合には、深く座らないようにしましょう。深く座ってしまうと、背中が丸めにくくなってしまいますので。
ニートゥチェストと併せて行いたいトレーニング
ニートゥーチェストは、特に腹直筋の下部を鍛えることのできるものです。
なので、他の腹筋種目と組み合わせることで、バランスよく腹筋を鍛えることができますよ。
ここから紹介するトレーニングとあわせて行うことでより魅力的な腹筋を手に入れることができます。
クランチ（腹直筋上部）
誰もが知っている『腹筋運動』といえばこれですね。下半身を固定し上半身を持ち上げることによって腹筋を鍛えます。
クランチは、腹直筋の上部を集中的に鍛えることができます。
ニートゥチェストとあわせて取り入れることで、腹筋全体を鍛えることができますよ。
サイドクランチ（腹斜筋）
たくましい、引き締まった腹筋を作るためには腹直筋だけでなく、脇腹付近にある『腹斜筋』のトレーニングも必要不可欠です。
そんな腹斜筋のトレーニングに最適なのがサイドクランチです。
サイドクランチのベースはクランチですので、クランチをした後などに行うと良いですよ。
フロントプランク（腹筋全体・体幹）
フロントプランクは、体幹トレーニングとも呼ばれていて、腹筋の中でも内側のインナーマッスルを鍛えることができます。
サッカーの長友選手が取り入れてるのが有名で、最近人気のトレーニングですよね。
簡単そうに見えますが、やってみるとかなりキツイです（笑）
クランチ・ニートゥチェストなどでマンネリしていたら、取り入れてみて下さい。
腹筋を割るためには
腹筋を鍛えるだけでは、腹筋を割ることはできません。
実は、腹筋は元々割れているのですが、脂肪があるから割れているように見えないんですね。
なので、腹筋を割るためには、食事管理をして体脂肪を落とすことが大切です。
目安は、体脂肪率15%くらいで縦の線が入って、体脂肪率10％くらいになるとシックスパックに割れていきます。
体脂肪を落とすためには、運動よりも圧倒的に食事の方が大切です。ランニング30分のカロリーは、おにぎり1個くらいですので。
なので、本気で腹筋を割りたいのであれば、食生活を見直して、少しずつ体脂肪を落としていきましょう。
サプリメントも活用しよう
ただ、食生活を見直してカロリーが不足すると、筋肉も減ってしまう恐れもあります。
せっかくダイエットしても、筋肉が減ってしまっては意味がないですよね。
そこでおすすめなのが、『HMB』のサプリメントです。
HMBは、筋肉の合成を助けて、筋肉の分解を抑える効果があります。なので、筋トレ前後に飲んでおくことで、筋トレ中のカロリー不足でも筋肉を落とさずに、脂肪を落とすことができるのです。
HMBサプリに関しては、種類がたくさんありますので、比較してまとめてみました。参考にしてみて下さい。
さいごに
ニートゥチェストは、筋トレ初心者にはおすすめの腹筋種目です。
自宅でもどこでもできますので、まずはテレビを見ながらで良いので、やってみてください。
ただ、負荷を変えることができないので、もしニートゥチェストに慣れたら「レッグレイズ」などに挑戦してみましょう。レッグレイズも腹筋下部のトレーニングで、ニートゥチェストよりも負荷を強くすることができますよ。
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