せっかく筋トレをしても、その後に飲み会があったりして、お酒を飲まざるを得ない状況ってありませんか？
その時に、お酒（アルコール）を飲んでしまうと、なんとなく筋トレが無駄になる気がして罪悪感がヤバいですよね・・・！
確かにお酒の飲み過ぎは筋肉に良くないですが、お酒を全く飲んではいけないわけではありません。ちゃんと筋肉のことを考えてお酒と付き合えば、お酒を飲んでも大丈夫！
そのためには、しっかりとアルコールとの付き合い方を知っておきましょう。
そこで、今回はアルコールが筋肉に良くない理由と、筋肉のためのお酒の飲み方を紹介します。
アルコールが筋肉に良くない５つの理由
①テストステロンが分泌されにくくなる
筋トレをすると、様々なホルモンが分泌されますが、その中でも重要なのが『テストステロン』という男性ホルモン！
テストステロンは、タンパク質を合成して筋肉を成長させ、しかも体脂肪も燃焼させてくれるホルモンなのです。もはや、筋トレのためのホルモンですね（笑）
ちなみに、テストステロンが少ないと、ぽっこりお腹になったり、胸が脂肪で垂れたりと、男性にとってカッコ悪い体になってしまいます。
アルコールを摂取すると、この大事なテストステロンの分泌が抑制されてしまいます。ですので、せっかく筋トレしても、あまり効果がなくなってしまうのです。それだと、筋トレをする意味がなくなってしまいますよね。
テストステロンについての詳しい解説は、こちらを参考にしてください。
⇒テストステロンの効果とは？テストステロンを増やす方法8選！
②筋肉分解ホルモン（コルチゾール）が増える
さらに、アルコールを摂取すると、筋肉を分解するホルモンである『コルチゾール』が分泌されます。
コルチゾールは、ストレスホルモンと言われて、かつて食糧がない時に生命を維持するために分泌されるようになったと言われてします。
ですが、筋肉にとっては敵で、筋肉を分解して糖にする働きがあるため、そのまま筋肉が脂肪になってしまいます。まさにコルチゾールは、筋肉にとってはストレスとなるホルモンが増えてしまうということです…。
③超回復が遅れる
筋トレをした後は、時間をかけて『超回復』が行われます。この超回復の時に、筋肉の回復に必要な栄養を摂ることで、筋肉が成長するのです。
そのためには、栄養を摂取して、肝臓を働いてもらわないといけません。
ですが、アルコールを摂取すると、肝臓はまずはアルコールを優先して分解します。したがって、肝臓に負担がかかり、栄養が行き渡らないために、超回復が遅れてしまいます。
詳しい超回復の解説については、こちらをご覧ください。
④カロリーの無駄な摂取
当然ですが、お酒もカロリーを含んでいるため、無駄なカロリーを摂取してしまいます。しかも、お酒はタンパク質はほぼ入ってませんし、糖質が含まれているだけ…。
お酒を飲まなかったら、タンパク質などの必要な栄養のために摂取するはずだったカロリーを、お酒の消化に変えてしまっているのです。
さらに、お酒を飲んでしまうと正常な判断ができなくなり、普段は食べない脂っこいものでも、なぜか食べたくなりますよね…笑
『あれ？筋トレしてるはずなのに、脂肪ばかりが増えてる…。』
みたいな状態になりかねません（汗）
⑤タンパク質が消費される
タンパク質は、筋肉を成長させるためにも必要ですが、実はアルコールの分解にも消費されてしまいます。
すると、筋肉の成長に使われるはずだったタンパク質がアルコールに失われ、筋肉に栄養が行き渡らなくなってしまうのです。
アルコールを飲むと、余計にタンパク質を摂取する必要があります。ですので、飲み会がある時はプロテインを飲んでからお酒を飲むとか、対策をした方が良いですね。
しかし、アルコールを一口飲むだけでもダメなのかというと、そういうわけではありません。
いくらストイックに筋トレしてるからといっても、たまにはお酒を飲みたい時もありますよね。
そんなあなたに朗報！
お酒が筋肉に悪影響を及ばない条件があるのです・・・！
お酒が筋肉に悪影響を及ばない条件とは
実は、アルコールがテストステロンなどに与える影響は、アルコール摂取量によって違うことが実験で明らかになっています。
2006年のJakob and Williamの研究では、以下のような結果が出ました。
- 男性体重1kg当たり1g以下のアルコール・・・テストステロン変化なしor増加
- 男性体重1kg当たり1g以上のアルコール・・・テストステロン抑制
つまり、体重1kg当たり1g以下のアルコールであれば、影響がなかったということです。
また、別の実験では、お酒に弱い日本人は、この実験の半分程度とも言われています。
したがって、体重60キロであれば30g程度のアルコールであれば、テストステロンの観点から見れば摂取してもOKということですね。
ちなみに、ビール1缶＝アルコール約14gですので、だいたい1～2缶だったらそこまで悪影響はありません。
しかし、適度なアルコールであれば悪影響はないとしても、良い影響はありません。テストステロンに関しては問題なくても、別の悪影響がある可能性もあります。
ですので、次は、筋肉のためのお酒との付き合い方を紹介します。
筋肉のためのお酒の飲み方６選
①糖質が少ないお酒を飲む
アルコールの中でも、糖質が多いお酒は、ダイレクトに体脂肪に繋がってしまいます。ですので、お酒を飲むなら糖質が少ないお酒を選びましょう。
ちなみに、ダルビッシュ有投手も筋肉マニアで有名ですが、ヤクルトの由規投手に
『飲むならビールはやめろ。ウイルキーがおすすめ！』と言っていました。僕は、その言葉を聞いて、飲むときはいつもハイボールにしています（笑）
以下で、主なお酒の糖質をまとめますので、参考にしてください。
| 糖質とカロリー比較（100ml当たり） | |
| お酒 | 糖質(g) |
| 日本酒 | 3.6 |
| ビール | 3.1 |
| ワイン | 2 |
| ウィスキー | 0 |
| 焼酎 | 0 |
②タンパク質を摂取しながら飲む
アルコールを摂取するとタンパク質が消費されると上で書きましたが、逆に考えると、タンパク質はアルコールを吸収してくれる役割もあります。
ですので、お酒を飲むときは、おつまみとして肉や魚、豆類などタンパク質を多く食品を食べるようにしてください。
以下のようなおつまみがおすすめですよ。
◆おすすめのおつまみ・・・鶏肉、豚肉、刺身、焼き魚、キノコ類
また、お酒を飲んでる最中だけでなく、お酒を飲む日は１日の中でタンパク質を摂取するようにしましょう。
『プロテインを飲んでからお酒を飲んだらよくないかも・・・』と思うかもしれませんが、アルコールの悪影響を及ぼさないようにするためには、プロテインを多めに飲んでからお酒を飲んだほうが良いですよ。
ちなみに、プロテインはおいしい味がたくさんあります！
僕はかなりの種類のプロテインを試しているので、以下の記事を参考にしてみてください。
③テストフィンを摂取する
お酒のデメリットは、テストステロンが分泌されにくくなると書きましたね。
ですが、『テストフェン』という成分を摂取すれば、テストステロンレベルを上げることができます。
なので、お酒で分泌されにくくなる代わりに、テストフィンを摂取しておこうということです。
ですが、テストフィンを食べ物から摂取することはかなり難しいです。
そこでおすすめなのが、『テストフィン18000』というサプリメント！
僕も飲んでいますが、モチベーションが上がる等の効果を実感していますよ。
④筋トレ日は休肝日にする
筋トレの超回復は、筋トレした後が重要です。筋トレしてる時ではなく、筋トレした後から筋肉が成長していきますので。
ですので、『筋トレ日は休肝日にする』というルールを作った方が良いですね。逆に、飲み会があることがわかってる日に、筋トレは避けた方が良いです。
また、どうしてもお酒を飲む日に筋トレをしたい場合は、なるべく時間を空けるようにしましょう。筋トレ直後だと、筋肉に必要な栄養が行き渡らないので。
⑤水分と一緒に飲む
アルコールを飲みすぎると、血中アルコール濃度が高まってしまい、脱水症状のような状態になってしまいます。
脱水症状になってしまうと、せっかく摂取した栄養も体に行き渡りません。
ですので、お酒を飲むときは、こまめに水分も補給するようにしましょう。
水分をしっかり
⑥糖質は控える
お酒を飲んだ後に食べたくなるものと言えば・・・締めのラーメン！！
締めのラーメンって、めちゃくちゃおいしく感じるんですよね…（笑）
締めのラーメンを食べたくなる理由は、アルコールを摂取すると体内の糖質が消費され、体が糖質を欲しがっているからです。
ですが、この勘違いの誘惑に負けて締めのラーメンを食べてしまうと、ほぼそのまま体脂肪に繋がります。締めのラーメンを食べた後はほぼ寝るだけですし、無駄な糖質の摂取になってしまいますので。
アルコールを摂取しすぎると体にも悪影響ですし、脳も軽くマヒ状態になってしまいます。
そうなると正常な判断もできなくなるので、飲んでも1～２杯に抑えるようにしましょう。
さいごに
お酒としっかりと付き合っていけそうですか？
お酒との付き合い方をまとめると、以下になります。
①糖質が少ないお酒を飲む
②タンパク質を摂取しながら飲む
③筋トレ日は休肝日にする
④水分と一緒に飲む
⑤糖質は控える
お酒を飲むこと自体がダメなわけではありません。
お酒を飲むことを考慮した上で、1日の中でコントロールすることが大切です。例えば、飲み会で飲み食いする分、朝・昼はカロリー控えめにするとかですね。
食事管理に関しては、以下で詳しくまとめてますので参考にしてみて下さいね。あなたの1日の摂取カロリーの自動計算などもできますよ♪
