8/27から4夜連続で、武田真治始めとする筋肉マンたちがNHKで筋肉体操！！
放送内容は、ひたすら筋トレするだけで、武田真治などの筋肉マンたちは一言も話さないという何ともシュールな番組に（笑）
NHKはネタに走っているのか？という、面白い番組でした（笑）
4夜連続でやる予定なので、予習復習していきましょう。
今回は、みんなで筋肉体操の放送内容と、出演者の筋肉美をまとめてみました！
みんなで筋肉体操の放送内容
『みんなで筋肉体操』は、ゲストに筋トレオタクである武田真治を招いて行う、5分でできる筋トレ講座！
ダンベルやバーベルなしで、自宅でも簡単にできる自重トレーニングを5分間で行うシンプルな番組。
・放送局：NHK
・放送時間：23:50～23:55
・放送日：
8/27（月）・・・腕立て伏せ
8/28（火）・・・腹筋
8/29（水）・・・スクワット
8/30（木）・・・背筋
ラジオ体操の筋トレ版みたいな感じですね（笑）
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武田真治だけでなく、↑の筋肉庭師の村雨辰剛や、筋肉弁護士の小林航太さんという、異色すぎるマッチョマンたちが教えてくれます（笑）
最新の科学的理論から…と番組案内には書いてありますが、上記の４つは筋トレの基本中の基本のトレーニング。
基本とは言え、この４つのトレーニングが筋トレのベースになるので、４つをしっかりトレーニングするだけでも体は変わってきます。
8/27（月）腕立て伏せ編の放送内容
フルレンジプッシュアップ
（腕立て伏せ 15回＋膝立て伏せ 5回）
↓
1分休憩
↓
ハイスピード・プッシュアップ
（30秒間連続で早く腕立て伏せ＋10秒休憩＋20秒早く腕立て伏せ）
8/27は、腕立て伏せ編。
通常の腕立て伏せに加えて、追い込むためのハイスピード・プッシュアップですね。
正直、↑のメニューが出来る人はこの放送見る必要ないんじゃないかと思います（笑）
運動不足の人は、そもそも腕立て伏せ15回もできないですから汗
なので、まずは腕立て伏せを限界までやって、きつかったら膝立て伏せをすると良いですね。
8/28（火）腹筋編の放送内容
フルレンジ・ノンルック・クランチ10回
↓
1分休憩
↓
ノンルック・レッグレイズ10回
フルレンジ・ノンルック・クランチのやり方は、大きめのバスタオルを腰あたりに置き、頭とお尻を浮かせて腹筋に刺激を与えます。
頭を床につけずに、2秒かけて頭を挙げ、2秒かけて戻します。
ノンルック・レッグレイズのやり方は、椅子に座り、腹筋の力で足を上げる運動です。レッグレイズは腹筋の下部を鍛えることができます。
ちなみに、通常のレッグレイズは寝ながら行います。効果はほぼ同じなので、好きな方をやっていきましょう。
8/29（水）スクワット編の放送内容
スローtoスクワット
ゆっくり12回＋早く5回
↓
1分休憩
↓
ブルガリアンスクワット
10回＋手で補助3回
スクワットは、深くしゃがむことでお尻に効きやすくなります。
スクワットのポイントは、膝の使い方です。
膝が内側に入ったり、極端に膝が前にいったりすると膝の故障に繋がりますので、必ず内股にしないようにして、なるべく膝はつま先より前に出さないようにしましょう。
次に、ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワット。
片足で不安定になるので、よりお尻に効きやすくなります。
最初はかなりキツイと思いますが、なるべく深くしゃがめるようにしましょう。
慣れたらペットボトルなどを両手に持ちながら行うと、より強い負荷でトレーニングできますよ。
腕立て伏せの基本
◆腕立て伏せの手順◆
- 手幅を肩幅の1.5倍くらいに取り、体が一直線になるようにキープする
- アゴが床に着くくらいまで体を下ろす
- 8～12回を３セットくらい繰り返す
腕立て伏せは、腕のトレーニングと思っている人もいますが、大胸筋のトレーニングです。
男性なら逞しい大胸筋がゲットできますし、女性ならバストアップが期待できます。
なので、腕ばかりに効いてたら、フォームがおかしいと思った方が良いです。
ポイントは、手の位置です。手の位置が前すぎると胸に効かないので、手のひらの位置が胸の横当たりに来るようにしましょう。
ですが、最初は腕立て伏せが一回もできない場合も多いです。ウチの妻も腕立て伏せが一回もできません汗
そういう時は、膝を地面に付けて、『膝立て伏せ』を行うようにしましょう。
膝立て伏せが20回くらいできるようになれば、腕立て伏せが数回できるようになるはずです。
まずは、膝立て伏せをマスターしていくようにしてください。
腹筋（クランチ）
◆クランチの手順◆
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます
（椅子やベッドに脚を置いてもOK！） - 両手を頭の後ろに軽く当て、肩を少し浮かします
- 息をゆっくり吐きながら、起き上がります
- 息をゆっくり吸いながら、2の状態に戻します
- 15～20回×3セットを目安に行います
腹筋は色んな鍛え方がありますが、クランチが最もスタンダードな鍛え方。
背中を丸めすぎると腰や首が痛くなる場合があるので、頭を持ちあげるイメージでトレーニングするようにしてください。
スクワット
◆スクワットの手順◆
- 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ
- 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる
- 元の状態にもどす
- これを8回～10回×3セットを目安に行います
スクワットは、筋トレの王様と言われるくらい、全身の筋肉を使うトレーニング。
スクワットはしゃがむだけで簡単なイメージもありますが、意外とフォームが難しく、変なフォームでやると怪我をしてしまいます。
ポイントは、しゃがむ時に膝を内側に入れず、なるべく膝を前に出さないこと。
そして、お尻をひくようにしゃがんで、お尻から下に落としていくイメージでトレーニングすると、お尻に効きやすくなります。
背筋（バックエクステンション）
◆バックエクステンション（自宅・自重）の手順◆
- 床にうつ伏せになります
- 顔を軽く前向きに、つま先は床に付くようにします
- 手を伸ばして、又は頭の後ろに軽く添えて構えます
- ゆっくり息を吸いながら、腰を起点に頭までを反らせます
- ゆっくり息を吐きながら、元に戻します
- 15～20回×3セットを目安に行います
バックエクステンションは、背中の中でもインナーマッスルである『脊柱起立筋』を鍛えることができます。
脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢が良くなり腰痛予防にも効果的です。
ポイントは、上体を持ちあげすぎて海老ぞり状態にしないこと。それくらい反ってしまうと、腰痛の原因になってしまいます。
胸が床から離れるくらいでOKです！
出演者の凄い筋肉！
武田真治
武田真治は、めちゃイケなどで脱いだりしてるので、マッチョで有名ですよね（笑）
45歳でこの肉体・・・凄すぎる！！
しかもイケメンでサックスもかっこいいなんて、モテない訳がありません（笑）
村雨辰剛
久しぶりに b-monster に行きました。進化してて楽しかった！カットを更なるレベルに持って行くぞ！💪 pic.twitter.com/yKdlOXFna3
— 村雨 辰剛 (@MurasameTatsu) 2018年8月24日
村雨辰剛は、スウェーデン生まれの庭師。筋肉庭師と言われているそうです（笑）
筋肉と仕事のギャップがヤバいですね！！
この完全なシックスパックの腹筋・・・憧れる！！
小林航太
いよいよ大会当日
完璧ではないけど納得いく範囲では仕上がった
あとはやるだけ！ pic.twitter.com/qFhmbUdaMW— 弁護士 小林航太@NHK「みんなで筋肉体操」 (@yomimate) 2018年5月25日
弁護士でありながら、コスプレイヤーでマッチョという異色すぎる弁護士。
しかも、夏が似合う男女を決める『SUMMER STYLE AWARD2018』の横浜大会Beastyで２位という成績もあります。
文句のつけようがない筋肉ですね（笑）
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