NHKでみんなで筋肉体操!放送内容と出演者の筋肉まとめ!

8/27から4夜連続で、武田真治始めとする筋肉マンたちがNHKで筋肉体操!!

放送内容は、ひたすら筋トレするだけで、武田真治などの筋肉マンたちは一言も話さないという何ともシュールな番組に(笑)

NHKはネタに走っているのか?という、面白い番組でした(笑)

4夜連続でやる予定なので、予習復習していきましょう。

今回は、みんなで筋肉体操の放送内容と、出演者の筋肉美をまとめてみました!

みんなで筋肉体操の放送内容

『みんなで筋肉体操』は、ゲストに筋トレオタクである武田真治を招いて行う、5分でできる筋トレ講座!

ダンベルやバーベルなしで、自宅でも簡単にできる自重トレーニングを5分間で行うシンプルな番組。

みんなで筋肉体操

・放送局:NHK
・放送時間:23:50~23:55
・放送日:
8/27(月)・・・腕立て伏せ
8/28(火)・・・腹筋
8/29(水)・・・スクワット
8/30(木)・・・背筋

ラジオ体操の筋トレ版みたいな感じですね(笑)

武田真治だけでなく、↑の筋肉庭師の村雨辰剛や、筋肉弁護士の小林航太さんという、異色すぎるマッチョマンたちが教えてくれます(笑)

最新の科学的理論から…と番組案内には書いてありますが、上記の4つは筋トレの基本中の基本のトレーニング。

基本とは言え、この4つのトレーニングが筋トレのベースになるので、4つをしっかりトレーニングするだけでも体は変わってきます。

8/27(月)腕立て伏せ編の放送内容

NHKみんなで筋肉体操
腕立て伏せ編の放送内容

フルレンジプッシュアップ
(腕立て伏せ 15回+膝立て伏せ 5回)

1分休憩

ハイスピード・プッシュアップ
(30秒間連続で早く腕立て伏せ+10秒休憩+20秒早く腕立て伏せ)

8/27は、腕立て伏せ編。

通常の腕立て伏せに加えて、追い込むためのハイスピード・プッシュアップですね。

正直、↑のメニューが出来る人はこの放送見る必要ないんじゃないかと思います(笑)

運動不足の人は、そもそも腕立て伏せ15回もできないですから汗

なので、まずは腕立て伏せを限界までやって、きつかったら膝立て伏せをすると良いですね。

8/28(火)腹筋編の放送内容

腹筋編の放送内容

フルレンジ・ノンルック・クランチ10回

1分休憩

ノンルック・レッグレイズ10回

フルレンジ・ノンルック・クランチのやり方は、大きめのバスタオルを腰あたりに置き、頭とお尻を浮かせて腹筋に刺激を与えます。

頭を床につけずに、2秒かけて頭を挙げ、2秒かけて戻します。

ノンルック・レッグレイズのやり方は、椅子に座り、腹筋の力で足を上げる運動です。レッグレイズは腹筋の下部を鍛えることができます。

ちなみに、通常のレッグレイズは寝ながら行います。効果はほぼ同じなので、好きな方をやっていきましょう。

8/29(水)スクワット編の放送内容

スクワット編の放送内容

スローtoスクワット
ゆっくり12回+早く5回

1分休憩

ブルガリアンスクワット
10回+手で補助3回

スクワットは、深くしゃがむことでお尻に効きやすくなります。

スクワットのポイントは、膝の使い方です。

膝が内側に入ったり、極端に膝が前にいったりすると膝の故障に繋がりますので、必ず内股にしないようにして、なるべく膝はつま先より前に出さないようにしましょう。

次に、ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワット。

片足で不安定になるので、よりお尻に効きやすくなります。

最初はかなりキツイと思いますが、なるべく深くしゃがめるようにしましょう。

慣れたらペットボトルなどを両手に持ちながら行うと、より強い負荷でトレーニングできますよ。

腕立て伏せの基本

◆効く筋肉・・・大胸筋、上腕三頭筋(力こぶの裏)

◆腕立て伏せの手順◆

  1. 手幅を肩幅の1.5倍くらいに取り、体が一直線になるようにキープする
  2. アゴが床に着くくらいまで体を下ろす
  3. 8~12回を3セットくらい繰り返す

 

腕立て伏せは、腕のトレーニングと思っている人もいますが、大胸筋のトレーニングです。

男性なら逞しい大胸筋がゲットできますし、女性ならバストアップが期待できます。

なので、腕ばかりに効いてたら、フォームがおかしいと思った方が良いです。

ポイントは、手の位置です。手の位置が前すぎると胸に効かないので、手のひらの位置が胸の横当たりに来るようにしましょう。

ですが、最初は腕立て伏せが一回もできない場合も多いです。ウチの妻も腕立て伏せが一回もできません汗

そういう時は、膝を地面に付けて、『膝立て伏せ』を行うようにしましょう。

膝立て伏せが20回くらいできるようになれば、腕立て伏せが数回できるようになるはずです。

まずは、膝立て伏せをマスターしていくようにしてください。

腹筋(クランチ)

◆クランチの手順◆

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます
    (椅子やベッドに脚を置いてもOK!)
  2. 両手を頭の後ろに軽く当て、肩を少し浮かします
  3. 息をゆっくり吐きながら、起き上がります
  4. 息をゆっくり吸いながら、2の状態に戻します
  5. 15~20回×3セットを目安に行います

 

腹筋は色んな鍛え方がありますが、クランチが最もスタンダードな鍛え方。

背中を丸めすぎると腰や首が痛くなる場合があるので、頭を持ちあげるイメージでトレーニングするようにしてください。

スクワット

スクワットの手順

  1. 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ
  2. 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる
  3. 元の状態にもどす
  4. これを8回~10回×3セットを目安に行います

 

スクワットは、筋トレの王様と言われるくらい、全身の筋肉を使うトレーニング。

スクワットはしゃがむだけで簡単なイメージもありますが、意外とフォームが難しく、変なフォームでやると怪我をしてしまいます。

ポイントは、しゃがむ時に膝を内側に入れず、なるべく膝を前に出さないこと。

そして、お尻をひくようにしゃがんで、お尻から下に落としていくイメージでトレーニングすると、お尻に効きやすくなります。

背筋(バックエクステンション)

バックエクステンション(自宅・自重)の手順

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 顔を軽く前向きに、つま先は床に付くようにします
  3. 手を伸ばして、又は頭の後ろに軽く添えて構えます
  4. ゆっくり息を吸いながら、腰を起点に頭までを反らせます
  5. ゆっくり息を吐きながら、元に戻します
  6. 15~20回×3セットを目安に行います

 

バックエクステンションは、背中の中でもインナーマッスルである『脊柱起立筋』を鍛えることができます。

脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢が良くなり腰痛予防にも効果的です。

ポイントは、上体を持ちあげすぎて海老ぞり状態にしないこと。それくらい反ってしまうと、腰痛の原因になってしまいます。

胸が床から離れるくらいでOKです!

出演者の凄い筋肉!

武田真治

武田真治は、めちゃイケなどで脱いだりしてるので、マッチョで有名ですよね(笑)

45歳でこの肉体・・・凄すぎる!!

しかもイケメンでサックスもかっこいいなんて、モテない訳がありません(笑)

村雨辰剛

村雨辰剛は、スウェーデン生まれの庭師。筋肉庭師と言われているそうです(笑)

筋肉と仕事のギャップがヤバいですね!!

この完全なシックスパックの腹筋・・・憧れる!!

小林航太

弁護士でありながら、コスプレイヤーでマッチョという異色すぎる弁護士。

しかも、夏が似合う男女を決める『SUMMER STYLE AWARD2018』の横浜大会Beastyで2位という成績もあります。

文句のつけようがない筋肉ですね(笑)


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