ダンベルカールで上腕二頭筋を追い込みきれていますか？
ダンベルカールももちろん上腕二頭筋の種目として有効ですが、同じ種目ばかりやっていると追い込みきれないということがあります。
そんな時におすすめな種目が、『インクラインダンベルカール』というダンベルカールに角度を付けた種目。
インクラインダンベルカールは、通常のダンベルカールよりも腕がダランと下がった状態から上げるので、ダンベルカールよりも刺激が強くなります。
通常のダンベルカールと組み合わせれば、より上腕二頭筋を追い込めますよ！
ここでは、そんなインクラインダンベルカールのやり方やより効果的に行うためのコツについて解説していきます。
インクラインダンベルカールの効果
インクラインダンベルカールとは、上腕二頭筋の代表的なトレーニングであるアームカールから角度を付けたバージョン。
ジムなどにあるインクラインベンチなどを使い、上半身を斜めの状態にしてアームカール(肘を曲げる)を行います。
インクラインベンチに座った状態で腕を垂らした状態から始めますので、上腕二頭筋にとっては通常の立っておこなうアームカールよりも筋肉が伸ばされた状態からスタートします。そのため、通常のアームカールよりも強い負荷をかけて行えるトレーニングです。
メインのターゲットになる上腕二頭筋は、ちょうど力こぶの位置にあるメインの筋肉です。
通常のアームカールよりは高重量は扱えないので、ダンベルカール・バーベルカールで高重量を扱った後に、追い込みとしてやりたいトレーニング！
インクラインダンベルカールを取り入れて、徹底的に上腕二頭筋を追い込んでいきましょう！
インクラインダンベルカールのやり方
- インクラインベンチを30度～45度程度にセッティングする
- 腕を下した状態でダンベルを持つ
- 肘を曲げて、ダンベル最終域まで挙げる
- ゆっくりとダンベルを下していく
- ②～④の動きを繰り返す
インクラインダンベルカールは、低負荷でもかなり刺激が入るので、無理に高重量でやるのではなくて、15回～20回くらいを目安に低重量＆高回数でトレーニングしていきましょう。
上腕二頭筋は、小さい筋肉ですので、高負荷に耐えられない筋肉です。
なので、上腕二頭筋を鍛える際には、高重量でやるよりも、低重量＆高回数で追い込んだほうが効果的です。
しかも、インクラインダンベルカールの場合は、下半身の力が使えないので、通常のダンベルカールよりも重量が扱えません。
最初は、片手3キロくらいのダンベルでも、高回数でやるとかなり効きますよ。
次にインクラインダンベルカールでトレーニングするための５つのコツを解説していきますね。
インクラインダンベルカールの５つのコツ
コツ① 肘は肩の下の位置で固定する
インクラインダンベルカールで最も注意するのは、肘を肩の下の位置で固定すること。
ダンベルカールでよくあるNG例は、肘が動いてしまって、肩の運動でダンベルを上げてしまうこと。
そうなると、上腕二頭筋に効いてしません。
また、インクラインダンベルカールは、腕をぶら下げるだけである程度角度が付いているため、上腕二頭筋がストレッチされる状態まで伸びる事で、通常のアームカールより大きな負荷を与える事ができます。
なので、肘を前にしたりせずに、しっかりと肘を肩の下の位置で固定して、トレーニングするようにしましょう。
コツ② 手首を曲げない
インクラインダンベルカールに限らず、上腕二頭筋のカール種目では、きつくなってくると手首を曲げがち。
確かに手首を曲げるとカールした感じはありますが、上腕二頭筋には刺激は入りません。手首を曲げて刺激が入るのは前腕の筋肉です。
インクラインダンベルカールのメインターゲットは上腕二頭筋ですので、上腕二頭筋に刺激を集中させるためにも、手首は曲げずに真っすぐ固定するように意識するようにしてください。
コツ③ 小指側から上げる意識で上げる
上腕二頭筋を中心とした上腕の筋肉は、肘の向きによって活動の割合が変わります。
上腕二頭筋をより効かす為には、腕を少し外側に向けた『回外位』という位置で、より作用するようになります。
腕を外側に向けるためには、小指側から上げる意識で行うと、刺激が入りやすくなります。
微妙に刺激が変わるので、どれくらい外側に向けるかは自分で調節して確認しながらやってみて下さい。
コツ④ 肘を伸ばしきらない
インクラインダンベルカールでダンベルを戻す時は、肘を伸ばしきらないようにしましょう。
肘を伸ばしきってしまうと、負荷が抜けてしまいます。
肘を伸ばしきらずに、伸ばしきる直前で切り返すようにしましょう。
コツ⑤ 腕だけに負荷をかけたい時は、足をベンチに載せる
インクラインダンベルカールといえども、少しだけ下半身の力も使っています。
そこで、さらに足の力を使わずに、腕だけに負荷を集中させたい場合は、足をベンチに載せるトレーニング方法もあります。
足をベンチに載せる場合は、インクラインベンチを通常よりも低くすると良いです。
こうすることで、腕だけに負荷が集中するというメリットもありますが、いつもと違う刺激を与えることもできますよ。
インクラインダンベルカールと併せて行いたいトレーニング
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の追い込み種目なので、上腕二頭筋の種目と組み合わせていきましょう。
僕の場合は、ダンベルカール・バーベルカールなどで高重量で追い込んでから、さらに追い込む種目とて取り入れています。
また、上腕二頭筋は背中の種目でも使われるので、背中の種目と組み合わせると効率的に鍛えることができます。
以下のような順番でトレーニングしていくことがおすすめです！
- デッドリフト（広背筋）
- ワンハンドローイング（広背筋）
- ダンベルカール（上腕二頭筋）
- インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
- コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
サプリメントも活用しよう
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋のトレーニングの中でも、腕を伸ばすだけでも負荷が入るので、最後まで追い込みやすい種目です。
ですが、上腕二頭筋をしっかり追い込んでも、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。
そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。
HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ！
僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです！
HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました！良かったら、参考にしてみて下さい。
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さいごに
インクラインダンベルカールは、ダンベルカールなどと微妙に刺激が変わります！
なので、もし腕の種目でマンネリ化していたら、取り入れて追い込んでいきましょう！
インクラインダンベルカールで最後まで追い込んだら、腕がパンパンにパンプアップしますよ。
腕の筋トレに関しては、他にもバリエーションがありますので、以下の記事で参考にしてくださいね。
⇒腕の筋トレまとめはこちら
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