背中のトレーニングは、ラットプルダウンや懸垂ばかりやっていませんか？
もちろんラットプルダウンや懸垂も大事な筋トレですが、今回紹介するシーテッドローイングも合わせて行いたい種目です。
シーテッドローイングは、ラットプルダウンなどとは微妙に効く部分が変わるので、組み合わせれば広背筋をまんべんなく鍛えることができます。
シーテッドローイングは、ジムには必ずと言っていいほど置いてあるメジャーなトレーニングですので、ぜひ取り入れていきましょう。
しかし、シーテッドローイングはやり方を間違えると怪我につながるばかりか、トレーニングの効率を落とすこともあります。
今回は、そんなシーテッドローイングについてトレーニングの効果ややり方、そしてより効率的に行うためのポイントなどを解説していきます。
◆効く筋肉・・・広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
シーテッドローイングとは
シーテッドローイングは、主に専用のローイングマシンを使った方法とケーブルマシンがあります。
マシンで行うメリットは一般的なフリーウェイトで行う運動と違い運動方向が一定しているため、基本的なフォームさえしっかりとできていれば効果的に背中を鍛えられる点にあります。
ラットプルダウンやチンニング（懸垂）などメインの広背筋トレーニングと併せて行うには、オススメのトレーニング！
マシンを使ったものは自宅で行うのは難しいですが、最近のジムにはこの2種類のマシンのどちらかはあることが多いので、ぜひ挑戦してみましょう。
各マシンで若干動きは違いますが、大きくはケーブルなどを後ろに引くような動きを行います。各マシンの違いについては後で説明しますね。
シーテッドローイングの効果
シーテッドローイングは、主に広背筋を鍛える為に効果的なトレーニングです。
同じ背中のマシンとして「ラットプルダウン」がありますが、
- ラットプルダウン・・・背中の外側（懸垂に近い）
- シーテッドローイング・・・背中の中央（ワンハンドローイングに近い）
というように、微妙に効く部分が違います。
ですので、ラットプルダウンとシーテッドローイングの両方とも行うと、まんべんなく鍛えることができます。
シーテッドローイング（マシン）のやり方
シーテッドローイングは、パットで上半身を押さえるマシンと、パットがなくケーブルを引くマシンがあります。
ポイントはほとんど同じですが、まずはパットがあるローイングマシンから紹介していきます。
※ケーブルマシンは下で解説してます。
◆シーテッドローイング（マシン）の手順◆
- マシンに座って、パットをみぞおちあたりに付ける
- 両足をプレートに載せる
- 肩甲骨を寄せるようにしてグリップを体の位置まで引く
- ②のポジションまでゆっくりと戻る
- ③④を繰り返す
トレーニング負荷は、他の筋トレを同じように10回前後を3セットこなせるように設定していきましょう。
引く作業なので引っ張ろうと思えば重い重量でも引けますが、背中の種目はフォームが重要です！フォームが固まってないと、首や腕ばかりに効いてしまいますので。
なので、まずは20～30キロくらいから始めてみてください。
それでは、次にシーテッドローイングで広背筋に効かせるための５つのコツを解説していきますね。
シーテッドローイングの５つのコツ
コツ① 体重を後ろにかけすぎない
シーテッドローイングをしている人によく見られがちなのは、重りを引っ張ろうとするあまり、体重を後ろにかけすぎることです。
体重を後ろにかけて引っ張っても広背筋には効きません。
必ずパットに胸をつけて、胸を張った姿勢で行い、姿勢を変えずに行ってください。
姿勢を変えずに引くコツは、お腹にしっかりと力を入れながら行うこと。お腹に力を入れると背中を反らすのを防いでくれる作用があります。
少しお腹を締めるように（腹圧をかける）ように意識して行ってみましょう。
コツ② 肩甲骨を寄せる
コツ①でご紹介した腰を反るような動き同様、腕の力（主に肘を曲げる力）で無理やり重りを引こうとすることもよくあるNGパターンの一つです。
このトレーニングで最も意識したい広背筋を刺激するためには、肩甲骨を寄せるようにして引く必要があります。
トレーニングが終わった後背中のあたりではなく腕、特に上腕二頭筋のあたりに強い疲労感を感じるようであれば、フォームが崩れている可能性が高いです。
腕で引くと言うよりは、肘を後ろに持っていくイメージで行ってみて下さい。
コツ③ 背中を丸めない
コツ①とは逆に、背中を丸めてしまうのもNG！
背中を丸めても、広背筋に効かせることはできません。
背中を丸めないためにも、肩甲骨を寄せて胸は張ることを意識して下さい。
基本的には、上半身の姿勢は変わらず、腕だけが動いているイメージです。
コツ④ 肩をすくめない
グリップを引く時に、肩をすくめてしまうと、肩の僧帽筋ばかりに効いてしまいます。
僧帽筋も大きな筋肉ではありますが、僧帽筋ばかり鍛えると、なで肩っぽくなるので注意が必要です。
ラットプルダウンなどの背中の種目でも同じですが、肩をすくめると広背筋への効果が薄れてしまいます。
シーテッドローイングのメインターゲットは広背筋ですので、肩をすくめないように、肩を落として行うようにしてください。
もしどうしても肩をすくんでしまうようなら、重量が重すぎる可能性があるので、重量を下げて行いましょう。
コツ⑤ 椅子の高さで効かせる部位を変える
シーテッドローイングマシンは、椅子の高さで効く部位を変えることができます。
- 広背筋上部・・・パットを胸あたりに椅子を調節する
- 広背筋下部・・・パットをみぞおちあたりに椅子を調節する
どっちかというと、ラットプルダウンが広背筋上部の方に効くので、シーテッドローイングでは広背筋下部に効かせることをおすすめします！
またグリップの引き方でも変わります。
脇を締めて行うとより『僧帽筋』に効果的、少し開いて広めに持つと『広背筋』により強く作用するようになります。
基本的には、パットをみぞおちあたりで、脇を少し開いて行うのが基本ですね。
ケーブルローイングマシンのやり方
ケーブルローイングマシンも基本的にはやり方は同じですが、パットがないので自分で支えないといけません。
なので、体幹部分も鍛えられるトレーニングになります。
注意したい点が、ケーブルローイングの場合は反動を使いやすいということです。反動を使わないためにも、腹筋に力を入れて、体を支えることが大切です。
また、ケーブルを使ったトレーニングは初動が行いにくいです。はじめの動きだしが遅いと「重すぎるのでは？」と勘違いしてしまいそうですが、動き出してみれば意外とできたりするものです。なので、初動はちょっと重いくらいの負荷でいいかなと思います。
シーテッドローイングと合わせて行いたい筋トレ
シーテッドローイングは、広背筋を鍛える種目ですので、広背筋の種目と組み合わせていきましょう！
背中の種目としては、以下の順番がおすすめです！
- 懸垂（広背筋上部）
- ワンハンドローイング（広背筋中部～下部）
- ラットプルダウン（広背筋上部）
- シーテッドローイング（広背筋中部～下部）
- バックエクステンション（脊柱起立筋）
フリーウエイトの方が負荷が強いので、ラットプルダウンやシーテッドローイングのマシン種目は後ろに持っていった方が良いです。
詳しい筋トレの順番の組み方に関しては、以下を参考にしてください。
⇒筋トレの正しい順番とは？部位別筋トレメニューを伝授します！
さいごに
広背筋をまんべんなく鍛えるためには、色んな種目を組み合わせて鍛えることが大切です。
ラットプルダウンや懸垂と合わせて、シーテッドローイングもメニューに組み入れていきましょう！
また、背中のトレーニングは他にもあります。以下の記事でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。
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