パワーハッカー斉藤です！
『デッドリフトをしてみたいけど、バーベルはちょっとハードルが高いし…』
なんて思っていませんか？
確かに、いきなりバーベルのデッドリフトってちょっとビビりますよね。僕も最初は恐る恐るジムのラックに入っていました（笑）
ですが、デッドリフトはダンベルでもトレーニングできるんです！
ダンベルデッドリフトであれば、自宅でもトレーニングできますし、初心者におすすめですよ！
今回は、そんなダンベルデッドリフトのやり方やフォーム、効果的にトレーニングするためのコツについて解説していきます。
ダンベルデッドリフトの効果
◆主な効果・・・広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋
デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットと並んで『筋トレビッグ３』とも言われるくらい、全身の筋肉を使うトレーニング。
特に、全身の背面（背中・お尻・太もも裏）を鍛えるのに、かなりの効果があります！
バーベルのデッドリフトとの違い
デッドリフトはバーベルで行うイメージがありますが、ダンベルでもトレーニングすることができます。
バーベルとダンベルの違いは、以下の2点があります。
- ダンベルは可動域が広く取れる
- ダンベルは軽い重量でのトレーニングでおすすめ
デッドリフトは主にダンベルやバーベルを引く時に広背筋の力をかなり使いますが、バーベルだとフィニッシュの時にバーが足に当たって引き切れないというデメリットがあります。
ですが、ダンベルだと足が邪魔にならずに最後まで引き寄せられるので、可動域を広く取ることができます。
その代わり、ダンベルは片手ずつダンベルを持つので、あまり安定しないので高重量は扱えません。したがって、軽い重量でのトレーニングに向いているので、筋トレ初心者や女性の方におすすめです！
それでは、ダンベルデッドリフトの具体的なやり方やフォームについて解説していきます。
ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム
◆ダンベルデッドリフトのやり方◆
- 足幅は肩幅くらいに開いて、ダンベルを両手に持つ
- 膝を軽く曲げてお尻を引く
- 背筋を伸ばしながら膝下までダンベルを下げる
- ①の状態に戻して、肩甲骨を寄せて胸を張る
- ①～④を8～12回を目安に繰り返す
ダンベルデッドリフトのフォームは少し難しいので、まずは軽めのダンベルを持ってフォームを固めていきましょう。
ダンベルを下ろす時は、棒立ちではなくて、膝を軽く曲げてお尻を引くイメージで下げていってください。
重量は、男性であればまずは片手10キロずつ×10回3セットを目指してやってみてください。余裕があるなら、少しずつ重量を上げると良いです。
次に、ダンベルデッドリフトで効果を上げるためのコツを解説していきます！
ダンベルデッドリフトの５つのコツ
①背中を丸めない
デッドリフトで最も気を付けたいのは、背中を丸めないこと。
『背中が丸まっている＝広背筋が使えていない』ということですし、最悪腰の怪我にも繋がります。
デッドリフトは腰の怪我が多い種目なので、背中を丸めないで背中をまっすぐにすることは特に意識して欲しいポイントです。
コツは、ダンベルを持った状態で、肩甲骨を寄せて背中を締める感覚を持ちながらトレーニングすること。背中を締めてる上体をキープしながら、ダンベルを下ろすイメージです。
背中の緊張が緩むと、腰にかなりの負担がかかってしまいます。腰が痛いな～と感じる場合は、背中が丸まっている場合が多いので、無理しないようにしてくださいね。
②ダンベルは体の近い場所で扱う
背中を丸めないためには、ダンベルを体の近い場所で扱うと良いです。
体から遠い場所でダンベルを扱うと、広背筋に力が入りにくく、背中が丸まってしまう場合が多いです。
バーベルの場合は、バーと体を擦り付けながら行います。ですので、ダンベルでも太ももとダンベルが当たるくらいでも良いので、なるべく体の近い場所でダンベルを扱うようにしましょう。
③フィニッシュでは肩甲骨を寄せて胸を張る
ダンベルデッドリフトの良いところは、フィニッシュの可動域を多く取れるところ。
バーベルだとフィニッシュでバーが当たってしまいますが、ダンベルならフィニッシュの最後まで広背筋を使って鍛えることができます。
ですので、ダンベルを持ちあげたら、フィニッシュでは肩甲骨を寄せて後ろまでダンベルを引き寄せるようにしましょう。
そうすることで、より広背筋に刺激を与えることができますよ。
④手で持ちあげようとしない
さらによくあるNGパターンが、手でダンベルを持ちあげようとするパターン。
手でダンベルを持ちあげてしまうと、上腕二頭筋などの腕ばかりに刺激が入ってしまいます。
腕はあくまでもダンベルを支えているだけです。ダンベルは広背筋の力で支えるイメージで、腕には力を入れないようにしましょう。
⑤リストストラップを活用する
手で持ちあげないようにしないと言っても、ダンベルがある程度の重量になってくると、やはり腕にかなりの力が入ってしまいますよね。
片手20キロくらいになってくると、背中より先に握力の方が持たなくなってくると思います。
そうなると、せっかくデッドリフトを頑張っているのに、最後の最後で追い込めなくなってしまうのです。
そんな時におすすめなのが、リストストラップを活用すること。
リストストラップを使えば、握力があまり必要ないので、重量が重くてもしっかり最後までトレーニングすることができます。
僕は初めてリストストラップを使った時は、あまりにもデッドリフトの重量が上がって感動した覚えがあります（笑）そうなると、背中をかなり追い込めるようになるので、ある程度重量が上がってきたら、リストストラップを活用していきましょう。
ダンベルに慣れたらバーベルにチャレンジしよう
ダンベルデッドリフトももちろんしっかりやれば効果抜群ですが、重量が重くなってくるとバランスが取りにくくなってきます。
重量が20キロ・30キロあたりになると、ダンベルを扱うだけでも一苦労。
ですので、ダンベルデッドリフトである程度の筋肉が付いたら、バーベルにチャレンジするのがおすすめです。
バーベルの方がより高重量が扱いやすいので、より強い刺激を与えることができますよ。
バーベルデッドリフトの詳細はこちらをご覧ください。
⇒デッドリフトの正しいフォーム！初心者が注意すべき7ポイント！
デッドリフトのバリエーション
トップサイドデッドリフト
トップサイドデッドリフトは、主に背中だけにターゲットを絞ったトレーニング。
下半身を使わずに、股関節を支点にデッドリフトを行うことで、背中を集中的に鍛えることができます。
下半身はスクワットをメインに鍛えている人におすすめ！
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングをメインターゲットにしたトレーニング。
膝を伸ばして、ハムストリングを伸び縮みさせることで、ハムストリングを集中的に鍛えることができます。
ハムストリングを集中的に鍛える種目は意外と少ないので、ルーマニアンデッドリフトは貴重な種目。
スクワットの後に、余裕があるならルーマニアンデッドリフトを組み合わせると良いですよ。
ダンベルデッドリフトと組み合わせたいトレーニング
デッドリフトでは、広背筋と下半身の背面（ハムストリング・お尻）を主に使うので、同じ部位を鍛える種目でさらに追い込むのがおすすめ！
以下の種目と組み合わせると良いですよ。
・懸垂（広背筋）
・ワンアームローイング（広背筋）
・ブルガリアンスクワット（お尻）
ブルガリアンスクワットは、お尻にかなり効くのでかなりおすすめですよ！
その他、ダンベルを使った背中のトレーニングに関しては、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。
さいごに
ダンベルデッドリフトは、フォームが難しいので、まずはフォーム固めをしっかり行いましょう。
無理やり行うと腰の怪我に繋がりやすい種目ですので。ジムに行くと腰が曲がりまくっている人がいたりしますので…汗
ただ、ダンベルデッドリフトのトレーニング効果を活かすためには、タンパク質等の栄養管理も重要です。しっかりと栄養を摂らないと、筋トレをしても筋肉は付いていかないので。
プロテインなどの初心者におすすめのサプリメントについては、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。
⇒初心者におすすめのサプリメント5選はこちら
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