前腕部分の筋トレって見落としていませんか？
上半身のトレーニングでは、大胸筋や広背筋、上腕二頭筋などを集中してやりがち…。
ですが、実は見落としがちなのが、肘から手首にかけての前腕部分。特に夏や腕まくりをした時に目立つのが前腕部分で、ここが太かったらかっこいいですよね。
そんな前腕部分を鍛えられるトレーニングが、『リストカール』です。
リストカールは、ダンベルさえあればどこでもできるトレーニングなので、おすすめですよ。
僕も、元々は前腕～手首が細いのが悩みだったので、リストカール頑張ってます！笑
今回は、そんな前腕の筋肉を鍛えるのに最適なリストカールについて効果ややり方、トレーニングを効果的に行うためのコツについて解説していきますね。
前腕筋だけでなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋が鍛えられる筋トレをまとめました！
参考にしてみて下さいね。
リストカールの効果
リストカールは、リスト(手首)をカール(曲げる)という名の通り、ダンベルやバーベルを持った状態で手首を曲げ伸ばしするトレーニングで前腕のトレーニングの代表的な種目です。
場所を選ばず、ダンベルなどのウェイト一つでできる種目の為、自宅でもお手軽に取り組むことができます。
このトレーニングを行うことで前腕を強化することができます。前腕を強化することで、肘から先が太くなるのはもちろん、握力強化にも繋がりますよ。
前腕部は力こぶにあたる上腕二頭筋よりも日常生活の中で露出が多い部分！
腕まくりした時に男らしさをアピールするためにも、リストカールで前腕部分を鍛えていきましょう！
ダンベルリストカールのやり方
リストカールの中でも、最もスタンダードなダンベルを使ったリストカールからお伝えします。
◆ダンベルリストカールの手順◆
- ベンチ台などに座り、手首がはみ出るように膝の上に前腕を置きダンベルを握る
- 手のひらを上に向けた状態で手首を限界まで曲げる
- ①の状態までゆっくりともどる
- ①～③を繰り返す
上記の動画はベンチ台に腕を置いてますが、ベンチ台がなければ椅子などに座って膝の上に前腕を置けばOK！
ダンベルリストカールの負荷は10～15回前後ぐらいを1セットの目安とし、3セットで限界に達するところを目標の負荷として設定していきましょう。
ただ、リストカールの場合は、回数はそこまで意識しなくてOK！なかなか負荷を感じにくい種目なので、はじめのうちは回数にこだわらず「疲れるまで」やることを最も大事にしてトレーニングを行ってください。
ダンベルリストカールは、そこまで重い重量は扱えないので、まずは3キロくらいから始めて徐々に上げるようにしていくと良いです。
次にダンベルリストカールでトレーニングするための3つのコツを解説していきますね。
ダンベルリストカールの3つのコツ
ダンベルリストカールは手首を曲げるだけのシンプルな運動で注意点はそこまで多くはありません。
しかし、一つ一つの筋肉は小さい筋肉の為、しっかりと意識しながら鍛えていくことが重要になります。ダンベルリストカールを効果的に行うために、主に以下の3つのポイントに注意しましょう。
コツ① 前腕を固定する
ダンベルリストカールは、手首の曲げ伸ばしで鍛えていくトレーニングです。肘を曲げてしまったり腕全体でダンベルを挙げる動きになってしまわないように注意しましょう。
意識するポイントは肘の位置。膝の上に乗せた腕は、『前腕をうごかさない』という意味があります。
肘の位置がぶれないように注意しながら、肩や首に余計な力が入っていないかも意識して行っていきましょう。もちろん上半身の勢いを使って腰を反るなどの動きもNGですよ。
肘の位置が変わってしまう場合は、ベンチ台などの適当な高さの台に前腕を置いて動かないように固定しながらトレーニングもおすすめ！ジムではベンチ台を使ってる人が多いですよ！
コツ② ダンベルは指先まで落とす
ダンベルを指先まで落として巻き上げることによって、より負荷が高まります。
また、指先に重量がかかることで、指先を支える前腕の筋肉も鍛えることができます。
ずっと握りっぱなしだと手に力が入りすぎることもあるので、指先まで落とすことで少し力も抜けるので、できるだけ指先までダンベルは落とすようにしましょう。
コツ③ 意識してゆっくりと
ダンベルリストカールは、シンプルながら動かす範囲が狭いため負荷を感じにくいトレーニングの一つでもあります。
その負荷をしっかりと感じながら限界までトレーニングをするために動作のスピードには意識しましょう。特に、曲げてから元の状態に戻していく際はゆっくりを意識してください。
ゆっくりと戻して言っているときの筋肉は『遠心性収縮』という収縮の形態で筋肉には強い負荷がかかっている状態です。少しでもトレーニングの効果を上げるために他のトレーニングにおいてもこの部分は意識していきたいところですね。
バーベルリストカール
バーベルを使う場合も基本的にはやり方は一緒です。
ただ、バーベルを使うと、可動域が狭くなってしまいます。
そもそもリストカールは高重量を扱う種目ではないので、なるべく可動域が広いダンベルを使った方がおすすめです！
ダンベルリストカールと併せて行いたいトレーニング
リストカールは前腕の前面、つまり手のひら側の筋肉のトレーニングです。
前腕にはこのような指を曲げるための『屈筋群』と、その裏側（手の甲側）に位置する指を伸ばす筋群の『伸筋群』があります。
なので、前腕の裏側部分を鍛える種目と組み合わせるとバランス良く前腕が鍛えられます！
以下の2種目と組み合わせると良いですね。
また、ダンベルカールなど上腕二頭筋の種目でも前腕の筋肉は使うので、上腕二頭筋を鍛えた後にリストカールで追い込むことで、効率よく鍛えることができますよ！
さいごに
リストカールは、地味ですが続けていけばジワジワ効いてきますよ！
夏に向けてコツコツ鍛えていきましょう！
ただ、筋肉をつけていくためには、トレーニングよりも食事や栄養の方が重要です。しっかりとタンパク質や炭水化物などを摂らなければ、筋肉は成長しないので。
筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。あなたが摂るべきカロリー計算なども自動で計算できます！
⇒筋トレ食事管理まとめはこちら
さらに、効率的に筋肉を付けていきたいなら、『HMB』というサプリメントもおすすめです。HMBを摂取することが、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。
僕は筋トレの前と後にHMBを摂取するようにしてますよ！
HMBに関しては、色んな種類がありますので、比較表にしてまとめてみました！
⇒HMBサプリの比較まとめはこちら
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