BCAAの筋トレ3大効果とは？飲むタイミングとおすすめを徹底解説！

パワーハッカー斉藤です！

BCAAって摂取していますか？

BCAAは、筋トレ業界の中ではプロテインの次くらいに有名な成分ですが、飲んだことがないとピンとこないですよね。

ですが、BCAAは、トレーニング中に飲むドリンクとしてめちゃくちゃおすすめです！！

BCAAを飲むことによって、エネルギー源にすることができ、筋トレの質を上げることができるのです。

しかも、BCAAは安いので、筋トレ初心者でもおすすめですよ。

今回は、そんなBCAAの効果や飲むタイミング、おすすめのBCAAドリンクについて、詳しく解説していきますね。

BCAAとは

BCAAとは、『Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）』の略で、アミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの３つの必須アミノ酸の総称のことを言います。

と言ってもイメージ湧かないと思いますので、成り立ちを図にしてみました！

タンパク質は約20種類のアミノ酸に分かれているんですが、その中でも主に筋肉に作用するアミノ酸が『BCAA』ということです。

バリン・ロイシン・イソロイシンの割合は、各サプリメントによって違いますが、だいたいは

【バリン・ロイシン・イソロイシン＝１：２：１】

のようにロイシンが他の２つよりも多くなっています。

BCAAの3大効果

BCAAには、主に３つの効果があります。

３つの効果を詳しく紹介します！

①筋肉の分解抑制効果

BCAAは、筋トレをする時のエネルギー源にすることができます。

ハードな筋トレをする時は、大量のエネルギーが必要になります。ですが、十分なエネルギーがないと、筋肉を分解してエネルギーに換えてしまうのです。

しかし、筋トレ前や筋トレ中にBCAAを摂取しておけば、筋トレのエネルギー源になるので、筋肉の分解を最小限に抑えることができるということです。

この筋肉の分解を抑えることは結構重要で、エネルギーが足りないと、筋トレをすればするほど筋肉が分解されてしまう…ということになりかねません。

『筋トレしてるのに、筋肉が全然増えない・・・！』という現象は、エネルギーが足りてないという可能性もあるということです。

特に減量中にエネルギーが足りてない時は、貴重なエネルギー源になりますよ～！

②持久力を上げる

BCAAは、エネルギー源にできるということは、筋トレの持久力も上がるということです。

筋トレは、キツイ時の「最後の1,2回」が筋肉を追い込むためには重要です。ここで追い込めるかどうかで、筋トレ効果は変わってきます。

ですが、そもそもエネルギーの持久力がなかったら、筋肉は追い込めてないのにエネルギー切れになってしまいますよね。

なので、BCAAを摂取してエネルギーの持久力が上がれば、より筋肉を追い込むことができるのです。

ちなみに、マラソンランナーも途中でアミノ酸を摂取したりして、エネルギーを補給しています。

③筋肉の合成促進効果

筋肉は、筋トレなどで筋肉が損傷し、その回復する過程で、タンパク質を合成して大きくなっていきます。BCAAは、そのタンパク質合成を助ける役割があります。

この効果は、BCAAの中でも主にロイシンの効果で、ロイシンはインスリン分泌を刺激することでタンパク質合成を高める効果があります。

プロテインとBCAAは併用すべき？

プロテインとBCAAはどちらもアミノ酸なので似ていますが、役割が違います。

どっちかというと、プロテインは筋肉の原料になるもので、BCAAはプロテインのサポートという感じです。なので、優先順位的には、プロテインの方が優先順位は高いです。（日常生活の食事でタンパク質量が足りていれば必要ないですが）

ですが、BCAAもハードな筋トレをする場合は、筋トレ中のドリンクとしてかなり優秀です！

なので、ハードな筋トレをする場合は、プロテインとBCAAは併用して飲むことをおすすめですよ。

BCAAを飲むタイミング

BCAAを飲むタイミングは

トレーニング前
トレーニング中

に飲むのがベスト！

BCAAは、摂取してから15分～30分で血中レベルで最大になると言われています。

なので、効果の部分でも紹介したようにBCAAはエネルギー源として使われるため、トレーニング前に飲んでおくことでちょうど筋トレする時にベストな状態にすることができるのです。

さらに、筋トレのように長時間運動をする場合は、トレーニング中に飲んでおくことで、体内のBCAAレベルを常に高く保つことができます。

BCAAの飲み方

BCAAの飲み方は、単純でパウダーを水に混ぜて飲むだけ。プロテインと一緒ですね。

ただ、BCAAをトレーニング中に飲む場合は、プロテインみたいなシェイカーだとこぼれてしまいますし、飲みにくいです。

なので、飲み口が飲みやすくなっているBCAAボトルを使うと飲みやすいですよ！

おすすめのBCAAボトルについては、こちらを参考にしてみて下さい。

BCAAシェイカーボトルのおすすめ！Blender Bottle Classicが使いやすい！

2017年12月21日

おすすめのBCAA

おすすめのBCAAは、『エクステンド』のBCAAです！

エクステンドBCAAは、安いしおいしいし、僕はずっと愛用しています（笑）トレーニーの中でも最も有名なBCAAドリンクのうちの１つです。

エクステンドがおすすめな理由は、とにかく安いにも関わらず、BCAAがしっかり含まれていることです。

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なんと現時点で90回分で4,139円なので、1回45円！！コンビニで手に入る飲み物よりもかなり安いですよね（笑）

エクステンドBCAAの成分

エクステンドの成分の内訳はこちら↓↓

エクステンドの成分内訳

・カロリー：0kcal
・炭水化物：640mcg
・ビタミンB6：220mg
・ナトリウム：180mg
・カリウム：180mg
・L-ロイシン：3500mg
・L-イソロイシン：1750mg
・L-バリン：1750mg
・L-グルタミン：2500mg
・エレクトロライドブレンド：1190mg
・シトルリンマレート：1000mg

BCAAとは、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸を総称なので、この３つの合計がBCAAの総量になります。合計すると7,000mgも入っています！

コンビニで買えるBCAAが多く含まれる『アミノバリュー』でもBCAAは4,000mgなので、かなり多く入ってることがわかると思います。

その他にも、筋肉の回復を助けてくれるグルタミンも多く含まれているのでワークアウトドリンクとして最高です！