肩のトレーニングはしっかり行っていますか？
意外かもしれませんが、肩の筋肉である三角筋は、上半身の中でも最も大きい筋肉です。
なので、逆三角形の体型を作りたかったら、肩のトレーニングは必須！
そんな方のトレーニングの中でも、人気のある筋トレが、『ショルダープレス』です。
ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを上に上げるだけのトレーニングですので、初心者でも取り組みやすい種目になります。特に、ダンベルを使ったダンベルショルダープレスは、自宅でも取り組みやすいのでおすすめです！
そこで、今回は、ダンベルショルダープレスのやり方やポイントについて、解説していきますね。
★効く筋肉・・・三角筋（メイン）、僧帽筋
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルショルダープレスは文字通り、重りを上方に持ち上げることで肩周りの筋肉を鍛える『ショルダープレス』という種目をダンベルで行う種目です。
他にはバーベルを使ったショルダープレスがメジャーですが、ダンベルを使えば自宅でもトレーニング可能です。
ショルダープレスの効果
ダンベルショルダープレスは、メインターゲットとして肩周りにある『三角筋』のトレーニングをすることができます。
三角筋は、肩の周りを3つの繊維（前・中・後）が走行し、肩周りをぐるりと囲むように付いています。
なので、この三角筋を鍛えることで、肩幅が広い逆三角形の体形にすることができます。水泳選手は、三角筋が発達してて、逆三角形がカッコいいですよね！！
ダンベルショルダープレスは、特にこの三角筋の前部にかけて大きく効果があります。
また、サブターゲットとして、首周りの僧帽筋と上腕三頭筋にも効果があります。
ダンベルショルダープレスのやり方
- 脇を90度開いた状態、ひじを90度曲げた状態でダンベルを持つ
- ダンベルをまっすぐ上方に持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを①の状態に戻す
- ①～③の運動を繰り返す
- 肩を痛めないような負荷に設定しましょう
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを持ちあげるだけの動作ですので、基本的な動作は簡単です。
重量は、まずは片手10キロずつくらいから始めて、徐々に重量を上げていきましょう。
ただし、ショルダープレスは頭上でダンベルを扱うため、間違ったフォームで行うと肩を痛めやすい種目です。
そこで、次にダンベルショルダープレスのポイントを解説しますので、そのポイントを意識してフォームを固めていってください。
ダンベルショルダープレスの5つのポイント
①ダンベルを下げ過ぎない
ダンベルショルダープレスで最も気を付けるポイントは、ダンベルを下げ過ぎないこと。
目安は、肩と肘が平行になる当たりで切り返しましょう。
ダンベルを下げ過ぎると、インクラインベンチプレスのような感じになってしまい、大胸筋上部や僧帽筋などに効いてしまいます。
また、下げ過ぎると、上げる時に余計なパワーが必要になってしまい、ターゲットである三角筋を追い込みきれなくなってしまいます。
肩と肘が平行くらいで十分三角筋へ刺激が入っていますので、そのあたりですぐに切り返すようにしてください。
②座ってトレーニングするのがおすすめ
ショルダープレスは、腕だけでも扱える重さだと立ってトレーニングもできますが、ダンベルが１つ20キロ超えてくると、そもそも持ちあげることが難しくなってきます（笑）
なので、座った状態でダンベルを足で蹴り上げて、スタートポジションを作るのがおすすめ。
↑のようにまずは片方ずつを肩の位置まで上げる
蹴り上げてもダンベルが上がらない場合は、ちょっと前に出て広背筋の力を使いながら、勢いで上げるとなんとか上がります（笑）
ショルダープレスは、重量が重くなってくると、実はスタートポジションを作るまでが大変です…汗
ベンチ台の角度は、90度からちょっと傾けた80度くらいで、背中をくっつけて行います。
ベンチの角度を付けすぎると、インクラインベンチプレスになってしまいますので、できるだけ90度に近づけるようにしてください。
③前腕の角度は垂直に立てる
肘を曲げた時に、前腕の角度は垂直に立てて、ダンベルを真下で支えるようにしましょう。
前腕の角度が垂直じゃないと、肘をひねったりしてしまって、ダンベルを支えきれずに肩を故障する可能性があります。
しっかりと、ダンベルを支えるためにも、前腕は垂直にまっすぐ下ろすようにしてください。
また、手首をしっかりと固定することも大切。
手首の反り返しを防ぐために、手首を固定するリストストラップを使うと安定感が増しますよ。
④肩をすくめない
ダンベルを挙げきろうと意識するあまり、肩をすくめてしまいがちです。
肩がすくんでしまうと僧帽筋が働いてしまい、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。
そうならない為にもできるだけ肩をすくめず、肩を下ろした状態でトレーニングをしましょう。
運動終了後に僧帽筋のある首回りに疲れを感じるようであれば、正しく運動ができていない可能性が高いです。
⑤手首や肘周りに過剰な力を入れない
①～④のポイントをうまく抑えていないと、首や手首、上腕などターゲットと違う箇所に疲労感が強く出てくるはずです。
手首に疲労を感じるようであれば手首を痛める可能性が高いですし、首付近に疲労がある場合はダンベルを下げ過ぎて僧帽筋に効いてしまっている可能性があります。
トレーニングの前に三角筋の位置をしっかりと確認し、その部分に刺激がいくようにフォームを修正していきましょう。
バーベルショルダープレスとの違い
基本的には、バーベルとダンベルのショルダープレスは変わりませんが、ダンベルの方が可動域を広く取ることができます。
その反面、バーベルショルダープレスの場合は、バーベルが前か後かで三角筋の中でも効かせる部分がわかりますが、ダンベルはわかりにくいというデメリットがあります。
ダンベルショルダープレスも肘を前にすると、三角筋前部を鍛えることもできますが、最初は難しいですよね。
やりやすさからいったら、バーベルの方がやりやすいので、ジムなどでバーベルが使える場合は、バーベルショルダープレスから慣れていくことをおすすめします！
ダンベルショルダープレスと組み合わせメニュー
効果の部分で説明したように、ショルダープレスは三角筋の３つの繊維のうち特に前部に対して効果の高い運動です。
したがって、三角筋をバランスよく鍛えるためには、三角筋の中部・後部も鍛えて肩のボリュームを出していきましょう。
- サイドレイズ（三角筋中部）
- リアレイズ（三角筋後部）
- フロントレイズ（三角筋前部）
- アップライトローイング（三角筋中部～後部）
特に、最初はダンベルショルダープレスとサイドレイズだけでも十分なくらい、２つのトレーニングでパンパンになります！
ダンベルショルダープレスで重い重量を扱った後に、低重量高回数でサイドレイズをやるとかなり効きますよ。
その他の肩のトレーニングに関しては、以下を参考にしてみて下さい。
⇒肩幅を広くする筋トレ方法７選！ダンベル・懸垂で逆三角形を目指そう！
サプリメントも活用しよう
ダンベルショルダープレスは、慣れてくると肩のトレーニングの中でもかなり重い重量を扱えるようになります。3.4セットしっかりトレーニングできれば、肩がパンパンになりますよ。
ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。
そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。
HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ！
僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです！
HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました！良かったら、参考にしてみて下さい。
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おわりに
三角筋は、上半身の中でもかなり大きい筋肉ですので、鍛えるとどんどん盛り上がってきます。
特に、逆三角形の体を作りたいなら、三角筋のトレーニングは必須です！
ショルダープレスはやりやすい種目ですので、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみて下さい。
他にも三角筋のトレーニングはありますので、組み合わせてトレーニングしていきましょう！
⇒肩幅を広くする筋トレ方法７選！ダンベル・懸垂で逆三角形を目指そう！
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