「もっと・・・胸を盛り上げたい！！」
そんな時に有効なのが、ダンベルフライ！
ベンチプレスとは違い、大胸筋に一点集中で効かせることができるので、ベンチプレスの後にさらに追い込みたい時に有効！
また、ベンチプレスで「全然大胸筋に効かねー！！」って時にも、ダンベルフライで補うこともできます。
ダンベルフライをやると、かなり大胸筋がパンプアップするので、ダンベルフライ直後は筋肉の盛り上がりが凄いですよ（笑）
ということで今回は、ダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングである『ダンベルフライ』のやり方やフォーム、さらにはダンベルプレスとの違いについてもご紹介していきます。
★効く筋肉・・・大胸筋
ダンベルフライの効果
ダンベルフライは大胸筋だけをピンポイントで鍛えることができるため、大胸筋に対して効果の大きいトレーニング！特に、大胸筋の内側に対して効果があります。
ベンチプレスは上腕三頭筋や三角筋を使ってしまいますが、ダンベルフライは大胸筋以外を使わないので、ダイレクトに効かせることができます。
ボディビルダー山本義徳氏の『部位別トレーニング法』では、ベンチプレスよりも大胸筋種目として有効だと書いているくらいですから、しっかりトレーニングを行えばかなりの効果が見込めます。
筆者が大胸筋の全体的な発達のためにもっとも有効だと考えるエクササイズは、「ダンベルフライ」です。
三角筋前部や上腕三頭筋への負荷も少なく、だいきょうきんいダイレクトに負荷を与えられます。そして、ストレッチポジションにおいて、強い刺激を与えることができます。
また、ダンベルフライは、ベンチプレスの後に締めとして使われることも多いです。
ベンチプレスの後に、締めとしてダンベルフライで追い込むと、めちゃめちゃ胸が盛り上がりますよ！
女の子と会う前にベンチプレス＋ダンベルフライのダブルコンボをすれば、めっちゃカッコよくなりますね（笑）
アメトークのゴールドジム芸人で、アメトークの前にパンプアップさせてきた！！と品川たちが言ってたのを思い出しますｗ
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを胸の上に持ち、ベンチに仰向けになります
- ダンベル同士が並行になるよう、腕を伸ばし構えます
- 肩甲骨を寄せるようにして、両腕を開きます
- 大胸筋の収縮を意識しながら、両腕を戻します
- これを8～12回×3セットを目安に行います
肘は常に少し曲げた状態を保つようにしましょう。なぜなら、肘を伸ばすと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなるからです。逆に、肘を曲げすぎるとダンベルベンチプレスになってしまいます。
したがって、ダンベルフライでは、大胸筋に効かせたいため、肘を少し曲げた状態を保ちましょう。
また、腕を上げる際は、弧を描くように、両腕で大胸筋を挟み込むような感覚で行うようにしてください。
次に、ダンベルフライを効果的にトレーニングするための５つのポイントを解説します。
ダンベルフライの５つのポイント
①肩甲骨を寄せて、肩は下げる
大胸筋種目で共通することですが、必ず肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識しましょう。
肩甲骨を寄せることで胸が張られるので、胸を張る意識よりも肩甲骨を寄せる意識で行った方が良いです。
また、ダンベルフライが肩の三角筋や僧帽筋に効いてしまう原因は、肩が上がってしまうことが原因だったりします。
ですので、肩甲骨を寄せたら、肩を下げることも意識してみて下さい。
スタートポジションは、開いた状態ではなく、ダンベルを上にした状態で肩を下げてみて下さい。
その時に、大胸筋に刺激が入っていればOKです！
②肘を開きすぎない
ダンベルフライのトレーニング後に、上腕二頭筋が疲れていませんか？
上腕二頭筋が疲れている場合は、肘を開きすぎて上腕二頭筋に負荷が入っている可能性があります。
ダンベルフライは肘を伸ばして行うイメージがありますが、肘を伸ばす必要はありません。胸の筋肉は上腕二頭筋付近まであるので、胸と上腕二頭筋が離れれば負荷は入るのです。
また、肘を伸ばしすぎると肩や肘に負担がかかり、怪我をする可能性があります。肩が痛くなってしまう原因は、肘の開きすぎが原因だったりします。
ですので、肘は開きすぎずに90度から少し開く程度（100度～120度くらい）にしておきましょう。
肘を少し曲げるくらいでOKですよ！
③プレス気味で行う
思いっきり弧を描くようにダンベルフライをすると、肩への負担が強く肩の怪我に繋がりやすくなってしまいます。
ですので、肘を少し曲げて、若干ダンベルプレスに近い動きでプレス気味で行いましょう。イメージは、ワイドでダンベルプレスを行うイメージです。
プレス気味に行った方が、上腕二頭筋や三角筋への刺激が少なくなります。
その方が高重量を扱うことができるので、結果的に大胸筋への刺激が強くなりますよ。
感覚としては、トップポジションから弓を引くようにダンベルを下げて、その軌道で戻すイメージで行うと良いです。
④ダンベルは逆ハの字で、肘と肘を近づける意識で行う
ダンベルとダンベルを毎回くっつけてる人がいますが、ダンベルをくっつける行為はあまり意味がありません。
その理由は、ダンベルをくっつけてる状態では、重力の関係で負荷が逃げてしまっているからです。
ですので、ダンベルをくっつける前に切り返した方が負荷をかけ続けることができます。
ダンベルをくっつけるのではなくて、肘と肘をくっつけにいくイメージで行いましょう。
また、ダンベルは小指側が内側の逆ハの字にすると、大胸筋に刺激が入りやすくなります。
ダンベルを上に上げた状態で、小指側を内側に入れるだけでも刺激が入るのがわかると思いますよ。
⑤ダンベルを下に下ろしすぎない
ダンベルを下に下ろしすぎると、肩への負担が強くなります。ダンベルの下ろしすぎも、肩が痛い原因です。
ですので、ダンベルを肩より下までは下ろさないように注意してください。
だいたい、肩と平行くらいまで下げたら切り返していきましょう。
重量のポイント
大体の目安は、ベンチプレスの重さの60％くらい。もしベンチプレスが40キロだったら、合計24キロくらい（片手12キロ）ですね。
ですが、ダンベルフライでは、重量のウェイトを大きくするより、回数を少し多めにする方が効果的です。
高重量を扱うと肘の関節に力が入り、肘を大きく曲げてしまいます。こうなるとせっかく大きなウェイトで行っても、大胸筋への効果が少なくなってしまうからです。最初から重くしすぎると怪我のリスクもありますので、最初は限界よりもちょっと軽めにするようにしましょう。
ダンベルプレスとの違い
ダンベルフライとダンベルプレスって、動作は似ているので、ごっちゃになりがちですよね。
動画を比べてみればわかるのですが、明確に違う点が2点あります。
①フォームの違い
まず、フォームの違いですが、以下の違いがあります。
- ダンベルフライ・・・ダンベルが縦、弧を描くように行う
- ダンベルプレス・・・ダンベルが横、上下に行う
マシンで例えるとわかりやすいと思うんですが、フライは胸を包み込むようにしますが、プレスは押し引きをしますよね。もし迷ったら、マシンをイメージすると思い出せます！
②効く部位の違い
次に、効く部位ですが
- ダンベルフライ・・・大胸筋一点集中（大胸筋内側）
- ダンベルプレス・・・メイン：大胸筋、サブ：三角筋、上腕三頭筋
このような違いがあります。ダンベルプレスは、ベンチプレスのダンベルバージョンのイメージですね。
ダンベルフライと有効な組み合わせメニュー
ダンベルフライは、大胸筋の内側に特に効きますが、大胸筋の全体的に効果があるわけではありません。
ですので、どっちかというと、ベンチプレスの締めとしてダンベルフライを行うイメージですね。
ダンベルフライを行う場合の、大胸筋の組み合わせメニューはこんな感じ。
- ベンチプレス（大胸筋全体）
- インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
- ケーブルクロスオーバー（大胸筋下部）
この3種目にダンベルフライを合わせて4種目が、大胸筋を鍛えるメジャーな種目です。
大胸筋下部は少しマニアックなので、初心者であればケーブルクロスオーバーはやらなくても良いです。
まずは、大胸筋中部と上部を鍛えれて、胸を盛り上げていきましょう！
インクラインダンベルフライもおすすめ
ダンベルフライのバリエーションの１つとして、『インクラインダンベルフライ』があります。
これは、インクラインベンチで角度を付けることによって、大胸筋上部に効かせるトレーニングです。
インクラインベンチを30度～45度くらいの角度で行い、やり方はほぼダンベルフライと同じです。
インクラインベンチプレスだと、三角筋前部をかなり使いがちなんですが、インクラインダンベルフライだと三角筋を使いにくいのでおすすめです！
僕も、インクラインベンチプレスに慣れてきたころに、インクラインフライをやってみたら、かなり大胸筋上部に効きましたよ。大胸筋上部に効かせるのが苦手な場合は、やってみてください。
効率的に筋肉を付けるサプリメントは？
ダンベルフライで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切！
筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。
僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。
筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。
そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。
おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
最後に
ベンチプレスした後に、ダンベルフライで追い込むと、胸の盛り上がりが全然違います！！
胸が盛り上がると「俺、最強なんじゃないかな？」と勘違いしちゃったり（笑）
まぁ、これが筋トレの醍醐味だから許されますよね！笑
また、大胸筋を鍛える筋トレは、組み合わせると効果的です。大胸筋を鍛える方法と筋トレメニューをまとめたので、参考にしてみて下さい。
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