バーベルショルダープレスのやり方！バックプレスとフロントプレスの違いは？

上半身の筋肉の中で最も大きい筋肉ってどこだと思いますか・・・？

大胸筋でもなく、広背筋でもなく・・・

実は、肩の筋肉である『三角筋』！

三角筋は、上半身の筋肉の中でも最も大きい筋肉だと言われています。意外ですよね～！

そんな三角筋を鍛える基本的なトレーニングが、ショルダープレスです。

三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり、シャツやスーツをビシッと着こなせることができます。

今回はそんな肩周りの盛り上がった筋肉を作るために有効的な、バーベルショルダープレスについて解説していきます。

★効く筋肉・・・三角筋（メイン）、僧帽筋、上腕三頭筋

バーベルショルダープレスとは

バーベルショルダープレスとは、肩の筋肉である三角筋・僧帽筋をメインに鍛えるトレーニング。

三角筋は腕の付け根の盛り上がった筋肉、僧帽筋は首の後方にある筋肉で、両方とも鍛えると首・肩周りの印象がガラッと変わります。肩幅がどんどん広くなりますよ！

肘を伸ばす動作が入るため、上腕三頭筋という腕の裏側の筋肉を鍛える事も可能。さらに、その為、下半身が崩れないようにする力が必要になりますので、体幹のトレーニングも兼ねて行うことができます。

バックプレスとフロントプレスの違い

三角筋って小さい筋肉のように見えて、実は…上半身の中でも最も大きな筋肉なのです！

なので、三角筋も大きく分けて『前部・中部・後部』の３種類の筋肉に分かれます。

ですので、バーベルショルダープレスもトレーニング方法によって、鍛えられる部位が変わるんですね。バーベルショルダープレスは、大きく分けて２種類のトレーニング方法があります。

この２種類です。

基本的な動作は変わりませんが、バーベルをセットする位置（バーベルが前か後か）が変わります！

今回は、この２種類の筋トレ方法に分けて、解説していきますね！

バーベルショルダープレス（バックプレス）のやり方

バーベルショルダープレス（フロントプレス）のやり方

バーベルが顔の前に来るか、頭の後ろに来るかの違いですね。

フロントプレスの方が、より三角筋前部に効くようになります。

それでは、次にバーベルショルダープレスを効果的にトレーニングするための４つのポイントについて、解説していきます。

バーベルショルダープレスの４つのポイント

①肩は落としたまま押し上げる

重量が重いと肩が上がりがちになってしまいますが、肩が上がっていると僧帽筋ばかりに効いてしまいます。

ですので、肩は落として、肩甲骨を寄せた状態からトレーニングするようにしてください。

②背中を反りすぎない

背中を反り過ぎると腰痛の原因になります。ですが、バーベルを下ろす時に、可動域ををある程度取るために腰が少し反るのは問題ありません。

もし腰が反り過ぎる癖がある場合は、背もたれのあるベンチで行うのもアリですね！

③肘を伸ばしきらない

バーベルを上げた際に、肘を伸ばしきると若干楽になりますが、これは負荷が逃げてしまっている状態です。重量挙げの競技とは違い、上げることが目的ではないので。

ですので、バーベルを上げた際には、肘は伸ばしきらずに下ろす動作に入りましょう。

④手首はバーベルの真下で持つ

手首はできるだけバーベルの真下で持つようにしましょう。

手首が反った状態をキープしてしまうと、手首を痛める原因にもなります。

手首は関節の中でもデリケートな部分ですので、注意してくださいね！

ショルダープレスの平均は？

あくまで参考ですが、海外の筋トレ関係のサイトにショルダープレスの参考値が記載されているサイトがありました！

このサイトでは平均値を『体重と習熟度』で分けており、体重が60kgの人であれば初心者であれば19kgが平均値になってきます。

まずはこのぐらいの負荷を参考にしながら、トレーニングを始めていくようにしましょう。

バーベルのシャフトだけで20kgぐらいあるものもありますので、まずはウェイトをつけず、バーベルのみから始めることがおすすめ！慣れてきたら、ウエイトを付けていくと良いですね。

中級者のレベルになってくると、平均は50kgほどになってきます。

初心者の場合は、目標をこの辺りに設定して、トレーニングを始めていくと良いですね。

ショルダープレスのバリエーション

ダンベルショルダープレス

バーベルをダンベルに変えて行うこともできます。

ダンベルにすると可動域が広がるので、より細かい部分まで鍛えることができます。

アーノルドプレス

ダンベルショルダープレスに、腕を捻る動きを加えたのが『アーノルドプレス』です。

アーノルドプレスは、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んでトレーニングしてたことからネーミングされています。

肩の筋肉は腕を捻ることによって、回外・内旋の動きが出て、三角筋中部にもより効きやすくすることができるんです。

まだやったことなかったら、アーノルドプレスで刺激を変えてみると良いですよ！

ショルダープレスと併せて行いたいトレーニング

ショルダープレスは、三角筋前部を中心に鍛えることができるトレーニングです。したがって、中部・後部にはあまり刺激が入っていません。

なので、三角筋中部・後部も鍛えるトレーニングも合わせて行うことがおすすめ！

肩のトレーニングは、大胸筋や広背筋などと一緒にトレーニングしても良いですが、肩をトレーニングする日だけ作ってトレーニングすると、かなり肩幅が広くなりますよ！

僕は、部位を４つに分けてトレーニングしています。筋トレの分割法に関しては、こちらを参考にしてみて下さい。

⇒筋トレ分割法の組み方とは？初心者におすすめなメニュー例を解説！

最後に

ショルダープレスは、スクワットやベンチプレス、デッドリフトの『筋トレビッグ３』と呼ばれる種目と並び、非常に重要なトレーニングの一つともいわれます。

肩周りの筋肉を鍛えればより男らしさが際立つ、たくましい見た目になりますので、是非チャレンジしてみましょう。

肩のトレーニングは、ダンベルを使えばかなりのバリエーションのトレーニングができます。

ダンベルを使った肩のトレーニングについては、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。
⇒肩のダンベルトレーニング11選！肩幅を広くするおすすめメニューは？

肩のダンベルトレーニング11選！肩幅を広くするおすすめメニューは？

2018年5月16日