内転筋って鍛えられていますか？
パワーハッカー斉藤です！
内転筋って意外と盲点になる筋肉で、後回しにしがちですよね。僕も、最初は内転筋を鍛えることには目がいかずに、後回しになっていました。
ですが、内転筋を鍛えることで、スクワットのパフォーマンスが上がったり、女性なら足の引き締め効果が期待できるんです。
そんな内転筋を鍛える種目なのが、ワイドスクワット（ワイドスタンススクワット）です。
ワイドスクワットは、その名の通り、足幅を広めに取って行うスクワットですが、足幅を変えるだけでかなり効果が変わってきます。
ここでは、そんなワイドスクワットの効果ややり方、効果的にトレーニングするためのポイントについて、解説していきますね。
ワイドスクワットの効果
◆効果のある部位：内転筋、大殿筋、大腿四頭筋
ワイドスクワットにおいて、特に効果のあるのは内ももにある『内転筋』と、お尻の『大殿筋』です。
通常のスクワットとの大きな違いは、内転筋を集中して鍛えられるということ。
内転筋は、普段の生活ではあまり使わない筋肉ですので、意識して鍛えないとなかなか発達しにくい筋肉。
内転筋を鍛えることによって、女性にとって気になる内ももを引き締める効果があります。内ももが引き締まると、脚が綺麗に見えますよね。
また、内転筋を鍛えることで、スクワットのパフォーマンスアップにも繋がります。スクワットは重量が重くなってくると、重量に耐えられずに内股になりがちですが、内転筋を鍛えておくことによって最後の踏ん張りが効くようになるんです。僕も、内転筋を意識して鍛えてから、スクワットの重量が上がりましたよ！
さらに、ワイドスクワットはお尻の大殿筋も鍛えられるので、ヒップアップ効果もありますよ。
ですが、メインは内転筋を鍛える種目なので、通常のスクワットをした後に、締めとしてワイドスクワットを行うと効果的です。
ワイドスクワットのやり方
◆ワイドスクワットの手順◆
- 足幅を肩幅の2倍程度にして、つま先は45度くらい外に広げる
- 股を割りながら、太ももと地面が平行になるまで下ろす
- ①の状態に戻す
- 10～20回を３セットくらい繰り返す
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅は広めに取って、つま先もかなり広めに広げます。そうすることで、内転筋に刺激が入りやすくなるので、少し大げさにしてもOK！
自体重でやる場合は、回数にこだわらずに限界までやるようにしてみてください。
バーベルなどで負荷をかける場合でも、軽めの重量で限界まで追い込むようにしましょう。
次に、ワイドスクワットを効果的に行うためのポイントを解説していきますね。
ワイドスクワットの３つのポイント
①膝を内側に入れない
ワイドスクワットでは、つま先を横に広げるので内股になりにくい種目ですが、それでもキツクなってくると膝が内側に入ってしまうことがあります。
膝が内側に入ると、膝の故障に繋がりやすくなるので、膝が内側に入らないように注意！
膝はつま先と同じ方向を向くようにして、特に終盤は内側に入らないように意識するようにしましょう。
②膝を前に出し過ぎないように、お尻に重心を載せる
さらに、膝をつま先よりも前に出し過ぎないようにして、お尻に重心を載せることを意識するようにしてください。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、太ももの大腿四頭筋ばかりに効いてしまいます。
膝がつま先よりも前に出ないようにして、お尻に重心を載せるようにすると、お尻と内転筋に効くようになりますよ。
しっかりお尻と内転筋に効いているかを確認することが大切です。
③背中を丸めない
背中が丸まってしまうフォームは、腰痛の原因になります。
特に、ダンベルなどで負荷をかける時は、注意が必要です。
背中はしっかりと真っすぐにすることを意識して、前を向くことを心がけましょう。
股関節が痛い場合は、股関節ストレッチをしましょう
ワイドスクワットで、股関節が痛い場合は、まずは股関節の痛みを直すことに専念して、一時中断した方が良いです。無理やりトレーニングしても悪化させるだけなので…。
僕も股関節を痛めたことがありますが、完全に痛みが引くまでに2週間くらいかかりました。
ワイドスクワットで股関節を痛める原因は、体の柔らかさや筋肉が追いついていない可能性があります。
なので、ワイドスクワットを中断している間は、少しずつで良いのでお風呂上りなどに上記の動画のような股関節ストレッチをすると、少しずつ股関節が柔らかくなりますよ。
ワイドスクワットで負荷を上げる方法
バーベルワイドスクワット
ワイドスクワットは、もちろんバーベルでもできます。
個人的には、通常のスクワットを行った後にワイドスクワットをするので、バーベルだと足がプルプルして安定しません。
なので、先にスクワットで追い込んでる場合は、スミスマシンの方が安定して鍛えられるのでおすすめですよ。
ダンベルワイドスクワット
ダンベルで重量を持つ場合は、ダンベルを内側に持つとやりやすいです！
ワイドスクワットと合わせて行いたいトレーニング
ワイドスクワットは、メインにするよりは、他の種目と組み合わせて追い込みとしてトレーニングするのがおすすめ！
下半身種目と組み合わせて、下半身を徹底的に追い込んでいきましょう。
- スクワット（下半身全体）
- レッグエクステンション（大腿四頭筋）
- レッグカール（ハムストリング）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
特に、スクワットは下半身における基本トレーニングですので、まずはスクワットで鍛えてから、ワイドスクワットに取り組むのがおすすめです。
サプリメントも活用しよう
ワイドスクワットは、他のトレーニングでは鍛えにくい内転筋を鍛えることができます。
ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。
そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。
HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ！
僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです！
HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました！良かったら、参考にしてみて下さい。
⇒HMBサプリの比較まとめはこちら
さいごに
普段意識してない内転筋をワイドスクワットで鍛えることで、翌日にはかなりの筋肉痛が来ますよ。
毎回鍛えなくても良いとは思いますが、2週に1回くらいの間隔でトレーニングしても効果的です。
下半身トレーニングメニューの１つとして、取り入れてみて下さいね。
下半身の筋トレは、ダンベルを使えば他にも色んなバリエーションでトレーニングすることができます。
ダンベルを使った下半身・足の筋トレについて以下の記事でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。
⇒足・下半身のダンベルトレーニング7選！自宅でもできる筋トレメニューは？
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