パワーハッカー斉藤です！
あなたはすでにスクワットに慣れてきましたか？
スクワットは『筋トレの王様』と言われるくらい重要な筋トレですが、やはり筋肉と言うのは同じ刺激ばかりだと筋肉が慣れてしまい、成長しにくくなってしまいます。
ですので、定期的に刺激を変えることがおすすめです。
下半身の筋トレで、スクワットに慣れたら行いたいトレーニングが、『ブルガリアンスクワット』です。
ブルガリアンスクワットは片足でスクワットを行うようなトレーニングですが、スクワットよりもお尻周りに刺激を強く与えることができるので、おすすです！
ブルガリアンスクワットで、お尻周りを強化していきましょう！
ここでは、ブルガリアンスクワットの効果ややり方などを詳しく解説していきます。
ブルガリアンスクワットの効果
◆効く部位・・・メイン：お尻周り サブ：大腿四頭筋、ハムストリング
ブルガリアンスクワットは、主に大殿筋を中心としたお尻周りや大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身を鍛える種目。
片足で支えなければいけないため、通常のスクワットよりもお尻周りへの刺激が強くなります。ですので、お尻周りを強化したい場合はおすすめの種目です。
たまにブルガリアンスクワットをやってみると、翌日はかなりお尻が筋肉痛になりますよ！
それでは、そんなブルガリアンスクワットのやり方を詳しく解説していきます。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 片足をベンチに載せて、足幅を広めに取って前足を出す
（負荷をかける場合は、ダンベルかバーベルを持つ） - 片足で太ももと地面が水平になるくらいまでしゃがむ
- ①の状態に戻す
- 8回～12回程度×３セットを繰り返す
ベンチ台がない場合は、膝の高さと同じくらいの高さの椅子や台を用意してください。ブルガリアンスクワットは不安定になりやすい種目なので、必ず固定できる椅子や台にしましょう。
負荷をかける場合は、ダンベルを両手に持つかバーベルを担ぎながら行います。
自体重でも最初はバランスが取りにくいので、負荷をかける場合でもまずは自体重でフォームを固めてから行うと良いです。
それでは、ブルガリアンスクワットでしっかり鍛えるための５つのコツを解説していきます！
ブルガリアンスクワットの５つのコツ
①背中を丸めない
まずブルガリアンスクワットの姿勢では、背中を丸めないように注意しましょう。
背中が丸まってしまうと、腰を痛めやすくなってしまいます。ダンベルやバーベルを持ってやるなら、尚更腰の怪我のリスクは高いので注意が必要です。
背中をまっすぐにすることによって、体幹も鍛えられるので常に意識して下さい。
②膝とつま先の向きを揃える
次に注意して欲しいポイントは、膝をつま先の向きをそろえること。
最も良くないのは、膝が内側に向いてしまうパターン。膝が中に入ってしまうと、膝の怪我に繋がります。
必ず膝とつま先の向きを揃えるようにしましょう。
③膝をつま先より前に出しすぎない
通常のスクワットでも同じですが、膝を前に出しすぎると膝の怪我にも繋がりますし、メインのお尻に効きにくくなってしまいます。
ですので、膝を前に出しすぎず、つま先より前に出さないようにしましょう。
そのためには、足幅を広く取ることが大切で、だいたい後ろに伸ばした足が軽く曲がる程度の足幅にすると良いです。
④重心は前足のかかとに載せる
重心が両足に載ってしまうと、両足でバランスを取ろうとしてしまい、バランスが取りにくくなってしまいます。
後ろ脚ではバランスが取れないので、前足に重心を載せて、前足でバランスを取るとやりやすいです。
また、つま先の方に重心が乗りすぎると前のめりになってしまうので、重心は前足のかかとに載せるようにしましょう。
⑤ダンベルで手が疲れる場合は、リストストラップ
ダンベルを持ちながらトレーニングする場合は、下半身より先に握力がなくなる場合があります。
ブルガリアンスクワットは片足ずつトレーニングするので、ダンベルが重いと保持できなくなってくるんですよね。
そんな時におすすめなのが、『リストストラップ』を使うこと。
リストストラップは、主にデッドリフトなどで握力をサポートするものですが、ダンベルでも活用することができます。
リストストラップを使えば、少ない握力でもダンベルを持ち続けられることができますよ。
ランジとの違いは？
ブルガリアンスクワットは、ランジと動きが似ていて、両方ともメインはお尻を鍛える種目です。
ですが、サブターゲットが微妙に違います。
- ブルガリアンスクワット・・・メイン：お尻周り、サブ：大腿四頭筋（太もも表）
- ランジ・・・メイン：お尻周り、サブ：ハムストリング
また、ブルガリアンスクワットの方が片足で体を支えなければいけないので、体幹を鍛えることができ、難易度もランジより高いです。
ただ、ランジは意外と場所を取るので、ジムだとやりにくいです。ですので、個人的にはブルガリアンスクワットの方が好きですね。
上体を前に倒すと刺激が変わる
ブルガリアんスクワットは、基本的には上体を起こしますが、上体を起こすフォームだとお尻周りと大腿四頭筋への刺激が強くなります。
ですが、上体を前に倒すとお尻周りへの刺激が強くなります。
ただ、上体に前に倒すやり方は上級者向けですので、まずは上体を起こすやり方でトレーニングするようにした方が良いです。
慣れてきて、もっとお尻を中心に鍛えたいなと思ったら、上体を前に起こす方法を試してみて下さい。
ブルガリアンスクワットと合わせて行いたいトレーニング
ブルガリアンスクワットはお尻を集中的に鍛える種目ですので、スクワットを行った後の追い込みとしてトレーニングするのがおすすめです。
- スクワット（下半身全体）
- レッグカール（ハムストリング）
- レッグエクステンション（大腿四頭筋）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
スクワット⇒ブルガリアンスクワット⇒レッグカール・レッグエクステンション⇒カーフレイズのマシン種目の順番でやるのがおすすめです！
この５種目を行えば、下半身はパンパンに鍛えることができますよ。
サプリメントも活用しよう
ブルガリアンスクワットは、特にお尻を鍛えるのに最適です！
ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。
そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。
HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ！
僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです！
HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました！良かったら、参考にしてみて下さい。
⇒HMBサプリの比較まとめはこちら
さいごに
ブルガリアンスクワットは簡単なように見えて、かなりの刺激を与えることができます。
やってみるとお尻周りに刺激が入るのがわかると思いますよ。
下半身の筋トレは、ダンベルを使えば他にも色んなバリエーションでトレーニングすることができます。
ダンベルを使った下半身・足の筋トレについて以下の記事でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。
⇒足・下半身のダンベルトレーニング7選！自宅でもできる筋トレメニューは？
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