筋トレの増量期と減量期の期間!2つのサイクルを分ける理由とは?

増量期に10キロ増量に成功した、パワーハッカー斉藤です!

増量期の食事と筋トレ頑張っていますか?

男らしいメリハリボディを作るためには、増量期は絶対に必要です。

 

ボディビルダーやアスリートは、体重の「増量期」と「減量期」に分けて体づくりをしています。ダルビッシュ投手や大谷投手なんかも、オフシーズンには増量して100キロ超の体になり、明らかに体が大きくなっていますよね。彼らと同じように、増量期・減量期に分けることで、効率よく体を作りことができます。

そこで今回は、増量期と減量期を分ける理由や期間について、解説していきます。

増量期と減量期を分ける理由

増量期と減量期を分ける理由は、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことはできないからです。

筋肉と脂肪の増減は連動していて、その関係はカロリー収支で決まります。

 

カロリー収支と体重(筋肉・脂肪)の関係は、以下の通り。

※カロリー収支=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

  1. カロリー収支がプラスの場合(摂取カロリーが多い):筋肉と脂肪共に増
  2. カロリー収支がマイナスの場合(消費カロリーが多い):筋肉と脂肪共に減
これを毎日のように、筋肉が数グラム増えたから、明日は脂肪を数グラム減らそう・・・みたいなことをするのは、めちゃくちゃ効率が悪いですよね。

特に、筋肉を増やすことは予想以上に大変です。せっかく筋トレを頑張っても、食事制限していたら、いつまで経っても筋肉は増えません。

 

そこで、まずは増量期で筋肉を付けて、減量期で筋肉を維持しつつ脂肪を減らすことができれば、長期的に見たら筋肉を増やして、脂肪を減らすことができますよね。

だから、増量期と減量期を分けた方が、長期的に見れば効率が良いのです。

増量期の目的

増量期の大きな目的は、筋肉を増やすこと。そのために、トレーニングをしつつ、摂取カロリーを多くとります。

ですので、筋肉は増えますが、それと同時に脂肪も増えていきます。有酸素運動で脂肪を減らしたい気持ちもありますが、増量期は有酸素運動もあえてしません。その理由は、有酸素運動は、筋肉が分解されてしまうからです。

プロ野球選手もオフシーズンになると、増量して「太り過ぎなんじゃないか!?」と言われたりもしますよね(笑)ですが、プロ野球選手の増量もオフシーズンに筋肉を付けるために増量しているのです。そして、自主トレ・キャンプを通じて、開幕までに減量しつつ動ける体にしているのです。

 

正直、お腹周りに脂肪がついてしまうので、見た目的にはあまり人に見せたくありません(笑)なので、増量期は人に体を見せない冬の時期に行うことがほとんど。

 

ですが、食事も太るためにカロリーを増やすわけではないので、お菓子ばかり食べてカロリーを増やせば良いわけではありません。考え方としては、”仕方なく”脂肪が増えてしまうイメージ。

炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを考えて、食事をとるようにしましょう。

詳しくは、増量期の食事に関する記事はご覧ください。

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減量期の目的

減少期の大きな目的は、増量期の時についてしまった脂肪を落とすこと。

減量期で注意する点は、一気に体重を落とさないこと。一気に体重を落としてしまうと、脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます。これでは、増量期の努力が水の泡ですよね。

 

ですので、筋肉の減少を最小限に抑えつつ、少しずつ脂肪を落とす必要があります。期間は、だいたい2~3ヶ月です。

減量期では、特に以下の2つに注意しましょう。

①タンパク質の摂取量を減らさない

減量期は食事からの摂取カロリーを減らしますが、その内訳として、タンパク質の摂取量は減らさないようにしましょう。これはまず基本として、私たちの体は日々、細胞が生まれ変わっており、タンパク質が不足すると、筋肉の維持ができなくなるためです。

 

そして、減量期においては、摂取カロリーがマイナスの状態になるため、体の中ではどうにかエネルギーを作り出そうという働きが起きます。この時に筋肉をエネルギーとして利用されて、筋肉が分解されてしまうので、タンパク質を不足をしないようにすることが重要となります。

②筋トレボリュームと頻度を落とさない

筋トレボリュームとは、筋トレ負荷やセット数などトレーニングの総量のことです。

筋肉は常に今までより強い刺激を受けることで成長するので、減量でも筋トレボリュームと頻度は落とさないようにしましょう。このような時のためにも、常にトレーング記録をつけておくことも重要です。

 

また、減量期だからと言って、筋トレをやめて有酸素運動のみにすることもNG!有酸素運動を取り入れる場合はオプションとして行い、有酸素運動の時間も長時間にならないようにして、筋肉を分解させないようにしましょう。

詳しくは、増量期の食事に関する記事はご覧ください。

筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

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増量期と減量期の期間

減量期と増量期の期間は、個々によって差がありますが、一年の中で一般的によく用いられている期間は以下の通りです。

  • 減量期:2~3ヶ月
  • 維持期:1ヶ月
  • 増量期:8~9ヶ月

 

例えば、夏までに男らしいメリハリボディを作りたい、という目標がある場合・・・

  • 減量期:5~7月
  • 維持期:8月
  • 増量期:9~4月

このように期間を設定します。

 

上記は一般的な目安ですが、増量期が長くなる理由は、筋肉の成長する速度がゆっくりだからです。筋肉は、1ヶ月やっただけでは思うように増えません。ですので、ゆっくり時間をかけて増やしていく必要があります。

 

ですが、最初はなかなか期間を合わせられないと思うので、途中から合わせていけばOKです。例えば、1月から筋トレするなら、4月いっぱいまで増量して、5月から減量する、みたいな感じ。

絶対この期間でやらなければならないわけではないので、あなたが始める時期や目標にする時期に合わせて、増量期・減量期を設定してみてください。

体脂肪率の目安は?

増量期と減量期それぞれにおいて、体脂肪率が一つの目安になります。

大体の目安は、以下の体脂肪率です。

  • 増量期の体脂肪率:15%
  • 減量期の体脂肪率:10%以下

 

体脂肪率が15%以下くらいになると、腹筋の縦の線が付いていきます。

さらに、10%前後になると、腹筋が綺麗に割れて見えるようになりますので、減量期は10%を1つの目標にして、少しずつ体脂肪率を下げていくようにしましょう。

維持期が必要な理由

増量期と減量期の期間で維持期も設けていますが、長期的に体づくりをしていく場合、「維持期」は重要なものになります。

まず、増量期から減量期へ、そして減量期から増量期へと、食事を変更するとき、急激に摂取カロリーを変えないようにしましょう。なぜなら、体は長い期間をかけて代謝などを今のカロリー摂取に適応させています。体の代謝などは急には変わらないので、食事による摂取カロリーも同じようにゆっくり変化させる必要があります。

 

増量期と減量期をすぐに切り替え、急激に摂取カロリーを変えた場合に起こる典型的な例が「リバウンド」です。体が摂取カロリーが少ない状況に慣れている状況で、急に摂取カロリーを増やすと、その大部分が体に脂肪となってついてしまいます。

 

このようなことを防ぐために、増量期と減量期の間に「維持期」を設けます。維持期の間は摂取カロリーと消費カロリーをほぼ同じにし、約2~4週間体重が一定になるように維持します。

重要なのは、いきなりカロリー収支を変えるのではなく、ゆっくりとカロリー収支を変えていくことです。

さいごに

メリハリボディを作りためには、増量期と減量期の期間は大切です。

ですが、増量期と減量期は「とにかくがむしゃらに食べる期間」と「急激に食事量を減らす期間」を切り替えるものではありません。ボディビルダーやボクサーなどの計測前のストイックなカロリー制限などのイメージとは違うので、断片的に捉えて行わないようにしましょう。

カロリー収支や食事のとり方を理解し、長い期間に渡って体の健康を考えながら、理想のメリハリボディを作っていきましょう。

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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