筋トレ増量期の食事メニュー!1日のメニューから取り方までご紹介!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

『筋トレの増量期は食事が大事!』

とよく聞きますが、具体的にどんな食事メニューを食べれば良いのか、悩んでいませんか?

 

筋トレの増量期は、「とにかくたくさん食べれば良い」というわけではありません。

もちろんカロリーをたくさん取ることは重要ですが、それだけではなく、食事メニューの内容や質にこだわることも重要なのです!

 

そこで、今回は、具体的な食事メニューからコンビニで買えるおすすめの間食まで紹介します。

それでは、まずは、食事メニューを考える上でのポイントを押さえましょう。

筋トレの食事管理法をまとめました!

あなた自身が摂るべきカロリーやPFCバランス数値(タンパク質、脂質、炭水化物)の自動計算もできますので、ぜひご活用ください。

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

摂取カロリー>消費カロリーにする

筋トレの増量期は、筋肉と脂肪のどちらもつけていき、総合的な体の重量=体重を増やすということになります。

そこで、最も基本となるのが、カロリー収支を「摂取カロリー>消費カロリー」にすること。摂取カロリーを多くする理由は、体はエネルギー不足になると、体内の筋肉を分解してエネルギーをつくろうとするからです。

 

つまり、いくら筋トレをたくさんしても、カロリー不足だと、筋肉が分解されて育たないということです。筋トレをしても体が大きくならないのは、カロリー不足が原因なのです。

 

実際にどのぐらい摂取カロリー増やすかというと、一日の消費カロリー量から300kcal増やしたカロリーを目安です。

消費カロリーの計算については、こちらの記事を参考にしてください。
消費カロリーの計算はこちら

PCFバランスを考慮する

さらに、カロリーを摂ることを前提として、次に大切なのはPCFバランス!

PCFバランスとは、

  • P プロテイン:タンパク質
  • C カーボ:タンパク質(糖質)
  • F ファット:脂質

 

つまり、三大栄養素のバランスのことです。

カロリーを摂っても、それが甘いお菓子ばっかり食べれば良いわけじゃないのは、想像できますよね!笑

 

ですので、食事メニューを考える時には、それぞれどのくらいの量を摂るべきか理解しておきましょう。

基本的に、タンパク質は体重×2グラム、脂質は総カロリーの10~20%くらい、残りの摂取カロリーを炭水化物の糖質で補うようにします。

 

それでは、次に具体的にどんな食事メニューを摂れば良いのか、カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の数値も合わせてご紹介しますね。

具体的な食事メニュー

朝食

朝食は自炊出来るのであれば、主菜、副菜、主食の揃ったメニューが理想です。

もし、作ることが難しい場合はお米とヨーグルト、プロテイン、フルーツなどの組み合わせでも最低限の栄養素は摂れます!

①和食メニュー

・納豆
・シャケの塩焼き
・ワカメの味噌汁
・ご飯
・バナナ

②洋食メニュー

・スクランブルエッグ(卵2個)
・サラダ
・ハムトースト
・バナナ

昼食

昼食は、外食が多くなるかと思いますが、外食でも定食メニューを選ぶことで、栄養バランスの良い食事ができます!

また、最近はコンビニでも焼き魚やサラダチキンなど、良質なタンパク質を購入することもできますので、時間がない時は活用すると良いですよ!コンビニで買える間食は、下で紹介しています。

①和食メニュー

・豚肉の生姜焼き定食(豚の生姜焼き、サラダ、味噌汁、白米)

②洋食メニュー

・チキンソテー定食(チキンソテー、温野菜、白米、スープ)

夕食

夕食は、ライフスタイルによってバラバラになると思いますが、基本的に定食メニューのようにバランスのとれたメニューにしましょう。外食であっても、単品を組み合わせるように工夫すれば、バランスがとれるようになります。

①和食メニュー

・マグロの刺身
・冷奴
・温野菜サラダ
・白米
・納豆

②洋食メニュー

・サーモンソテー
・ブロッコリーサラダ
・白米

※上記の数値は、『カロリーSlims』を参考にしてます。

1日の食事メニュー例

僕の場合、3食食べた上で、朝・夕方・寝る前にプロテインを飲むようにしています。

上記の食事メニュー例で、1日の食事メニューを総計すると・・・

 

ちょっとタンパク質多すぎ感がありますが、これはトレーニング日の食事です。その日の食事の内容によっては、プロテインの回数を減らしたりもしています。

あくまでも目安ですが、参考にしてみて下さいね。

プロテインを飲むタイミング!筋トレに最適な3つのタイミングとは?

2017.02.16

おすすめの食材

炭水化物

◆玄米:
玄米は白米に比べてビタミン・ミネラルを多く含み、同じ糖質でも精白米に比べて栄養価が高くなっています。玄米が苦手な場合は、白米と半分にして炊くなどすれば食べやすくなります。

◆そば:
そばは、麺類の中でも、ビタミンBを含むため、糖質の代謝をサポートしてくれます。 また、疲労回復にも効果的で、筋トレ後のリカバリーにうってつけ!

タンパク質

◆マグロ赤身:
魚介類は、体を大きくする上でおすすめの食材ですが、その中でもマグロはタンパク質が豊富!さらにはビタミンBを含むため、タンパク質の代謝がサポートされて効率よく筋肉の材料となります。

まぐろの部位の中でも、赤身はタンパク質を効率よく摂取できるので特におすすめです。

◆鶏肉・豚肉:
タンパク質と言えば、鶏肉・豚肉ですよね!

特に、豚肉には糖質の代謝を促進するビタミンBが含まれています。 また、疲労回復にも効果的で、筋トレ後のリカバリーにうってつけの食材!

◆納豆:
納豆は市販のものを1パック食べるだけで、良質な植物性のタンパク質をとることができます。

また、納豆は大豆が原材料で、ビタミンやカルシウムなど様々な栄養素が含まれています。 調理も不要なため、 手軽に良質なタンパク質を摂取できるという点でもおすすめです。

脂質

◆フィッシュオイル:
魚に含まれる油は血液をサラサラにする効果があると言われています。魚の中でも特に、サバなどの青魚に多く含まれています。

◆亜麻仁油:
亜麻仁油は、亜麻という植物の種から取れる油です。亜麻仁油は、魚の油に含まれる脂肪酸が必須脂肪酸を多く含みます。また、食物繊維も含まれており、腸内環境の改善にも良いとされています。

コンビニで買えるおすすめの間食

間食は、一日の食事の中で不足する栄養素を補うようなものを食べ物を食べましょう!

以下の一例を参考にしてみてください。コンビニでも買える食べ物ばかりです!

  • タンパク質が不足しそうな場合:プロテイン、プロテインバー、サラダチキン、スモークチキン、半熟卵、ちくわなど
  • 糖質が不足しそうな場合:おにぎり、バナナなど
  • 脂質が不足しそうな場合:ナッツ、豆乳など
合わせて読みたい関連記事
間食の摂り方やコンビニでも買えるおすすめ間食は、こちらを参考にしてください!

さいごに

筋トレ増量期の食事メニューはイメージできましたか?

ライフスタイルによっては、自炊が難しい場合や規則的な食事が難しい場合もあると思います。そのような場合は、サプリメントで補うのがおすすめです。

僕は、プロテインに加えて、『HMB』というサプリメントも愛用しています!実際に5ヶ月間飲んで、10キロのダイエット&体脂肪率のマイナス6.6%に成功しました!

実際の体の変化と合わせてレビューしてみましたので、ぜひ見てみて下さいね。

ビルドマッスルHMBの効果は嘘?実際に5ヶ月間試してみた結果!

2017.08.18

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


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