約半年間の減量期では、体重は66.9キロ⇒55.1キロまで減り、体脂肪率も約20%⇒8%台にまでダイエットすることができました。
ようやく腹筋の縦線と横線が出てきました♪
| 減量前 | 減量後 | 差 | |
| 体重 | 66.9kg | 55.1kg | -11.8kg |
| 体脂肪率 | 19.6% | 8.1% | -11.5% |
とはいえ、僕は最初は筋肉が全くなかったので、減量する前に増量期を作って、あえて体重を増やしていました。
本格的に筋トレをしている人は、このように減量期・増量期を分けている人が多いです。
ダルビッシュ投手や大谷投手なんかも、オフシーズンには増量して100キロ超の体になり、明らかに体が大きくなっていますよね。
彼らと同じように、増量期・減量期に分けることで、効率よく体を作ることができます。
そこで今回は、増量期と減量期を分ける理由や期間について、解説していきます。
増量期と減量期を分ける理由
増量期と減量期を分ける理由は、ダイエットをしながら筋肉を増やすことは難しいからです。
ボディビル級に極めた人なら、減量中でも筋肉を増やせる人もいますが、それは至難の業。
だいたいは、減量中はどうしても筋肉量は減ってしまいます。
筋肉と脂肪の増減は連動していて、その関係はカロリー収支で決まります。
カロリー収支と体重（筋肉・脂肪）の関係は、以下の通り。
- カロリー収支がプラスの場合（摂取カロリーが多い）：筋肉と脂肪共に増
- カロリー収支がマイナスの場合（消費カロリーが多い）：筋肉と脂肪共に減
特に、筋肉を増やすことは予想以上に大変です。
せっかく筋トレを頑張っても、食事制限していたら、いつまで経っても筋肉は増えません。
そこで、まずは増量期で筋肉を付けて、減量期で筋肉を維持しつつ脂肪を減らすことができれば、長期的に見たら筋肉を増やして、脂肪を減らすことができますよね。
だから、増量期と減量期を分けた方が、長期的に見れば効率が良いのです。
増量期の目的
増量期の大きな目的は、筋肉を増やすこと。
そのために、トレーニングをしつつ、摂取カロリーを多くとります。
ですので、筋肉は増えますが、それと同時に脂肪も増えていきます。
有酸素運動で脂肪を減らしたい気持ちもありますが、増量期は有酸素運動もあえてしません。
その理由は、有酸素運動は、筋肉が分解されてしまうからです。
プロ野球選手もオフシーズンになると、増量して「太り過ぎなんじゃないか！？」と言われたりもしますよね（笑）
ですが、プロ野球選手の増量もオフシーズンに筋肉を付けるために増量しているのです。そして、自主トレ・キャンプを通じて、開幕までに減量しつつ動ける体にしているのです。
正直、お腹周りに脂肪がついてしまうので、見た目的にはあまり人に見せたくありません（笑）
なので、増量期は人に体を見せない冬の時期に行うことがほとんど。
ですが、食事も太るためにカロリーを増やすわけではないので、お菓子ばかり食べてカロリーを増やせば良いわけではありません。考え方としては、”仕方なく”脂肪が増えてしまうイメージ。
炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを考えて、食事をとるようにしましょう。
詳しくは、増量期の食事に関する記事はご覧ください。
減量期の目的
減少期の大きな目的は、増量期の時についてしまった脂肪を落とすこと。
減量期で注意する点は、一気に体重を落とさないこと。一気に体重を落としてしまうと、脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます。これでは、増量期の努力が水の泡ですよね。
ですので、筋肉の減少を最小限に抑えつつ、少しずつ脂肪を落とす必要があります。
期間はどこまで落としたいかの目標にもよりますが、だいたい３～６ヶ月です。
減量期では、特に以下の2つに注意しましょう。
①タンパク質の摂取量を減らさない
減量期は食事からの摂取カロリーを減らしますが、その内訳として、タンパク質の摂取量は減らさないようにしましょう。
これはまず基本として、私たちの体は日々、細胞が生まれ変わっており、タンパク質が不足すると、筋肉の維持ができなくなるためです。
そして、減量期においては、摂取カロリーがマイナスの状態になるため、体の中ではどうにかエネルギーを作り出そうという働きが起きます。
この時に筋肉をエネルギーとして利用されて、筋肉が分解されてしまうので、タンパク質を不足をしないようにすることが重要となります。
②筋トレボリュームと頻度を落とさない
筋トレボリュームとは、筋トレ負荷やセット数などトレーニングの総量のことです。
筋肉は常に今までより強い刺激を受けることで成長するので、減量でも筋トレボリュームと頻度は落とさないようにしましょう。このような時のためにも、常にトレーング記録をつけておくことも重要です。
また、減量期だからと言って、筋トレをやめて有酸素運動のみにすることもNG！
有酸素運動を取り入れる場合はオプションとして行い、有酸素運動の時間も長時間にならないようにして、筋肉を分解させないようにしましょう。
詳しくは、減量期の食事に関して詳しくまとめましたので、こちらをご覧ください。
増量期と減量期の期間
減量期と増量期の期間は、個々によって差がありますが、僕も場合は以下のようなサイクルになっています。
- 減量期：６ヶ月
- 維持期：１ヶ月
- 増量期：５ヶ月
だいたい半々くらいです。
もっと筋肉量を増やしたら、減量期はもっと短く済むかもしれません。
例えば、夏までに男らしいメリハリボディを作りたい、という目標がある場合・・・
- 減量期：１～７月
- 維持期：８月
- 増量期：９～１２月
このように期間を設定します。
ですが、最初はなかなか期間を合わせられないと思うので、途中から合わせていけばOK！
例えば、1月から筋トレするなら、4月いっぱいまで増量して、5月から減量する、みたいな感じ。
絶対この期間でやらなければならないわけではないので、あなたが始める時期や目標にする時期に合わせて、増量期・減量期を設定してみてください。
次に、体脂肪率の目安について解説します。
体脂肪率の目安は？
増量期と減量期それぞれにおいて、体脂肪率が一つの目安になります。
大体の目安は、以下の体脂肪率です。
- 増量期の体脂肪率：15％
- 減量期の体脂肪率：10％以下
ですが、これはあくまでも目安で、僕は普通に増量して20%近くまで体脂肪率いっちゃってます(笑)
特に最初は筋肉量がないので、どんどん増量しないとなかなか筋肉がつかないんですよね。すると、自然と脂肪も付いてしまいます。
体脂肪率が15％以下くらいになると、腹筋の縦の線が付いていきます。
さらに、10%前後になると、腹筋が綺麗に割れて見えるようになりますので、減量期は10%を1つの目標にして、少しずつ体脂肪率を下げていくようにしましょう。
維持期が必要な理由
増量期と減量期の期間で維持期も設けていますが、長期的に体づくりをしていく場合、「維持期」は重要なものになります。
まず、増量期から減量期へ、そして減量期から増量期へと、食事を変更するとき、急激に摂取カロリーを変えないようにしましょう。なぜなら、体は長い期間をかけて代謝などを今のカロリー摂取に適応させています。体の代謝などは急には変わらないので、食事による摂取カロリーも同じようにゆっくり変化させる必要があります。
増量期と減量期をすぐに切り替え、急激に摂取カロリーを変えた場合に起こる典型的な例が「リバウンド」です。体が摂取カロリーが少ない状況に慣れている状況で、急に摂取カロリーを増やすと、その大部分が体に脂肪となってついてしまいます。
このようなことを防ぐために、増量期と減量期の間に「維持期」を設けます。維持期の間は摂取カロリーと消費カロリーをほぼ同じにし、約2～4週間体重が一定になるように維持します。
重要なのは、いきなりカロリー収支を変えるのではなく、ゆっくりとカロリー収支を変えていくことです。
サプリメントで効率的に筋肉を付けよう
僕は、増量期・減量期に関わらず、『HMB』というサプリメントを筋トレ前後に飲んでいます。
HMBは、筋肉の分解を防ぐ効果と、筋肉の合成を助ける効果があるので、減量期に筋肉を落とさないようにしたり、効率的に筋肉を付けたい場合に有効です。
特に、減量期はカロリーを抑えるので、どうしても筋肉が分解されて、脂肪も落ちますが筋肉も落ちがちです。
そういう時に『HMB』を飲んでおけば筋肉の分解を抑えてくれるので安心ですよ！
以下の記事で10種類以上のHMBサプリメントを比較してまとめてみたので、参考にしてみて下さいね。
さいごに
メリハリボディを作りためには、増量期と減量期の期間は大切です。
ですが、増量期と減量期は「とにかくがむしゃらに食べる期間」と「急激に食事量を減らす期間」を切り替えるものではありません。ボディビルダーやボクサーなどの計測前のストイックなカロリー制限などのイメージとは違うので、断片的に捉えて行わないようにしましょう。
カロリー収支や食事のとり方を理解し、長い期間に渡って体の健康を考えながら、理想のメリハリボディを作っていきましょう。
