水泳選手のようなたくましい肩周りの逆三角形の体型を作りたくありませんか？
肩幅を大きく見せたいのなら、肩の側方に位置する三角筋、特に中部と後部を鍛えることが効果的！
そんな三角筋のトレーニングに最適なのが、『アップライトロウ（アップライトローイング）』というトレーニング。
今回は、そんなたくましい肩回り作る為に効果的なアップライトロウついて、やり方や効果、注意点などを解説していきます。
★効く筋肉・・・三角筋（中部、後部）、僧帽筋
肩の筋肉である『三角筋』の鍛え方をまとめました！アップライトロウと組み合わせて、かっこいい背中を作りましょう！
アップライトロウ（アップライトローイング）の効果
アップライトロウは、両手にバーベルやダンベルを持って、胸の前に持ち上げるトレーニング。
アップライトロウのメインターゲットとなる筋肉は、肩の周りについている三角筋。三角筋は前部・中部・後部の筋肉に分かれていますが、アップライトロウではその中でも特に中部、後部に効果的なトレーニングです。
三角筋中部はちょうど横から見た時に、ボリュームのあるたくましい腕を見せるのに重要な筋肉！またサイドの筋肉をつけることでより肩幅を広く見せる効果もあります。
また僧帽筋は、首から背中まで広範囲に位置する広背筋と並ぶ重要な筋肉で、たくましい首周りを作ります。
オリンピッククラスの水泳選手は、肩幅が広く逆三角形の体型が美しいですが、あの肩幅を作っている要因の一つが、この三角筋や僧帽筋がしっかりと発達しているということです。
姿勢改善や肩痛にも効果アリ！
メインのターゲット筋以外にも、アップライトロウでは肩関節の外転という動きを用いるため肩甲骨の周囲筋や、前鋸筋という筋肉にも効果があります。
肩甲骨周囲筋や前鋸筋には、肩甲骨を安定させるという効果があります。
肩甲骨を安定させると姿勢の改善や三角筋などの大きな筋肉のパフォーマンスの向上にもつながりますし、肩痛などの予防にもなりますので、負荷を軽くしてコンディショニングとして実施してみてもいいですね。
アップライトロウ（アップライトローイング）のやり方
◆アップライトロウの手順◆
- バーベルを順手で肩幅くらいか肩幅より少し狭いくらいの感覚で持つ
- バーベルを胸の前に上げます。この時に肘を上げるイメージで挙げていきましょう
- スタートポジションにゆっくりと戻っていきます
- ①～③を10回×３セットを目安に繰り返しましょう
アップライトロウは、単純なように見えますが、しっかりとしたフォームで行わないと肩関節あたりを痛めやすいトレーニングでもあります。
ですので、重量は少し軽めに設定して、少しずつ上げていくようにしましょう。
それでは、アップライトロウのポイントについて、詳しく解説していきます。
アップライトロウの5つのポイント
①バーベルを持つ手幅は少し狭めに持つ
より三角筋に対して効果的なトレーニングを行うため、バーベルを持つ手幅はあまり広く持ちすぎないようにしましょう。
その方が肩を外転しやすく、大きな可動域で運動を実施できます。
目安としては、自身の肩幅と同じくらいか肩幅より狭めの手幅でグリップするのが適切な位置となります。
また、手首に力を入れないために、親指は外した方が良いです。
親指を外さないと、手首に力が入り、腕主導になりがちです。そうなると、三角筋ではなくて、僧帽筋や腕ばかりに効いてしまうので注意しましょう。
②肘を上げるイメージで上げる（手首を上に上げない）
アップライトローイングが首周りの僧帽筋ばかりに効いてしまう…ということがよくあります。
その原因は、腕の力でバーベルを上げようとして、肩が上がってしまうことです。
肩が上がってしまうと、三角筋ではなく、首の近くの僧帽筋ばかり鍛えることになってしまいます。
ですので、肩は下げて、肘から上げるイメージで上げていくと良いです。
NG例は、手首が上に上がってしまうこと。
手首は肘より下で、肘を上げたら、バーベルが付いてくるような感じです。
肘を中心に考えて、肘が外に突き出るイメージでトレーニングしてみてください。
③肘は伸ばしきらないようにする
スタートポジションに戻した時は、肘は伸ばしきらないように意識して下さい。
肘が伸びてしまうと、負荷が逃げてしまいます。
常に負荷を与え続けるためにも、肘は伸ばしきらずに、少し曲げたところから切り返すようにしましょう。
④背中を丸めずに胸を張る
背中を丸めてしまうと、三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまいます。
なので、背中を丸めて胸を張り、やや上の方に目線を向けてトレーニングすると、三角筋に効きやすくなります。
また、前かがみや猫背の姿勢になったまま、重い重量でトレーニングすると、腰を痛める可能性があります。
背中をまっすぐにして、胸を張ることは意識していきましょう。
⑤ゆっくりとバーベルを下ろす
他のトレーニングにも言えることですが、バーベルを挙げた後、降ろしてくる際に力を抜いて素早く降ろしてしまうと負荷が逃げてしまいます。
下ろす動作もトレーニングの１つですので、下ろす時こそゆっくり下ろすことを意識しましょう。
アップライトローイングのバリエーション
①EZバーのアップライトローイング
よくジムに置いてあるEZバーでもアップライトローイングを行うことができます。
EZバーの方が、手首の負担が少ないのでトレーニングしやすいです。
また、バーベルだと最低でも20キロの重さがありますが、EZバーは約10キロのバーが多いので軽めからトレーニングできるのもメリットです。
初心者の場合は、慣れるまではEZバーで行うのがおすすめですよ。
②ケーブルアップライトローイング
ケーブルマシンを使った、アップライトローイング。
ケーブルで行うと、負荷が抜けにくいというメリットがあります。
ケーブルでもバーベルとやり方は同じです。手首を上にあげず、肘手動でケーブルを引くようにしましょう。
③ダンベルアップライトローイング
アップライトロウは、ダンベルでも代用可能です！
ダンベルの場合は、両手にダンベルを持ち、手幅はバーベルアップライトロウと同じくらいにすればOK！
ダンベルの場合は、片手ずつ持つので、左右の強い方の筋肉に頼ることができません。ですので、ダンベルの方が重い重量は持てないですが、左右均等に鍛えることができます。
アップライトローイングで手首が痛い場合
手首が硬いと、アップライトローイングで手首が痛い場合がよくあります。
僕も手首が硬いタイプで、１セットするだけでも手首が痛くなってしまいます汗
そこで、おすすめなのが手首を固定する『パワーグリップ』です。
パワーグリップを使うと手首が固定されるので、アップライトローイングがかなりやりやすくなります。
パワーグリップがあると、背中の種目にも使えるのでおすすめですよ！
僕は、ローバースクワットでもパワーグリップで手首をサポートしています！
アップライトロウで肩が痛い場合
アップライトロウは肘を高く上げる種目なので、肩関節が固かったり、肩を痛めた経験がある場合だと、肩を痛める可能性もあります。
まずは正しいフォームかどうかをチェックして、やってみてください。
それでもダメなら、アップライトロウは向いてない可能性があります。
ですが、三角筋のトレーニングは他にもありますので、無理してアップライトロウをやる必要はありません。肩を痛めてしまうと、他のトレーニングにも影響しますので、ショルダープレスなどの三角筋トレーニングに切り替えるようにしましょう。
最後に
アップライトローイングは、ダンベルでも実施する事ができ、お手軽にトレーニングできますので挑戦してみてください。
しかし、動きを習得するまでは肩の筋肉を傷める可能性もありますのであくまで慎重な重量設定を行っていきましょう。
アップライトロウのトレーニングとあわせ、食事や適度な休息を取り入れながら水泳選手のようなたくましい肩幅のある体型を手に入れていきましょう！
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