パワーハッカー斉藤です。
- 『腕立て伏せのやり方が合っているのかわからない…』
- 『腕立て伏せが効いてる気がしない…』
- 『そもそも腕立て伏せができない…』
こんな悩みありませんか？
自宅での定番の上半身トレーニングと言えば『腕立て伏せ（プッシュアップ）』ですが、意外と正しいフォームでできている人は少ないです。
特に、筋トレ初心者でまだ筋トレを始めたばかりだと、そもそも腕立て伏せが全然できないという場合もありますよね。
ですが、心配する必要はありません。僕も昔はひ弱で全然腕立て伏せができませんでしたが、今では余裕で腕立て伏せはできるようになりましたよ！
そこで、ここでは正しい腕立て伏せのやり方やポイント、腕立て伏せができない場合のトレーニング方法などをお伝えしていきます。
腕立て伏せの効果
メイン：大胸筋、サブ：上腕三頭筋、三角筋
もちろん腕にも効きますが、効くのは力こぶ（上腕二頭筋）の方ではなく、力こぶの裏側（上腕三頭筋）です。
腕立て伏せは、上半身の超定番の筋トレでありながら、意外ときちんとしたフォームで行える人が少ない種目。
腕立て伏せをやってみて、もし胸（大胸筋）や力こぶの裏側（上腕三頭筋）が筋肉痛にならなかったら、フォームが間違っている可能性が高いです。
それでは、まずは基本的な腕立て伏せのやり方を確認していきましょう。
腕立て伏せの基本的なやり方
◆腕立て伏せの手順◆
- 手幅を肩幅の1.5倍くらいに取り、体が一直線になるようにキープする
- アゴが床に着くくらいまで体を下ろす
- 8～12回を３セットくらい繰り返す
セット間のインターバルは、１分～２分くらいは取りましょう。すぐに始めてしまうと疲れが取り切れないので、１つ１つのセットが疎かになってしまいます。
もし８回も腕立て伏せができない場合は、限界まで行えばOK！
むしろ最初はできないことも多いので、限界までやって、少しずつ回数を伸ばしていけば大丈夫です。
次に、腕立て伏せを効果的に行うためのポイントについて詳しく解説していきます。
腕立て伏せの８つのポイント
①手の位置に注意する
まず最初に確認して欲しいのは、手の位置です。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅
- 手のひらの位置は胸の横
- 手のひらは軽くハの字になるようにする
肩幅の1.5倍程度の手幅
手幅は、肩幅の1.5倍くらい（肩幅よりちょっと広いくらい）で行うようにしましょう。
手幅は広ければより大胸筋に、狭ければ上腕三頭筋に効くようになります。
通常の腕立て伏せのメインターゲットは、大胸筋ですので、肩幅よりちょっと広いくらいが最もやりやすい手幅です。
手のひらの位置は胸の横
手のひらの位置にも注意！
よくあるパターンは、肩の方に手のひらを置いてしまうパターンです。
肩の方に置くと、肩への負担が大きくなってしまうので、掌は胸の横当たりに置きましょう。
手のひらは軽くハの字
また、手のひらは軽くハの字になるようにすると、手首への負担が軽いです。
手のひらをハの字にすることによって、肘が外側に向くので、腕が邪魔にならずにスムーズに腕立て伏せをすることができます。
試しに僕の妻に腕立て伏せをやってもらっところ、逆に手のひらが真横になるようにしてましたが、そんなフォームだと胸より先に手首が痛くなってしまいます（笑）
②体をまっすぐにする
次に注意して欲しいのは、体をまっすぐにすること。
よくある間違いがお尻が下がってしまうパターン。顔がほとんど下がらずに、体だけが下がっちゃうパターンですね。
そのフォームだと大胸筋の伸び縮みがほぼないので、ただ腕が疲れるだけの腕立て伏せになってしまいます。それだと意味がないですよね。
ですので、お尻を上がて、体をまっすぐ一直線にキープするように意識して下さい。
腕立て伏せのメインのターゲットは、大胸筋です。体を下ろす時にお尻が下がってしまったり、体を上げる時に先にお尻が上がったりすると、腕ばかりの効いてしまうので注意していくださいね。
③胸を床スレスレまで下ろす
できるだけ胸が床に着くくらいまで下ろすようにしましょう。
腕立て伏せは、大胸筋が伸び縮みすることで、効果があります。体を下まで下ろせば下ろすほど、大胸筋が伸びるのがわかると思います。
体をまっすぐにして、アゴを付けるイメージですね（アゴだけ付けて、お尻が上がっている状態はNG）
初心者の場合は、腕をちょっと曲げるだけで終わってしまう人もいますが、それだとあまり意味がありません。
もし深く下ろせない場合は、後で紹介する負荷を下げる方法でまずはトレーニングしてから行ってみて下さい。
④視線を前にする
視線は前にして行うようにしましょう。視線を前にすることで、顔が邪魔にならないので、胸元を床ギリギリまで落とすことができます。
また、視線を落とすと体が丸まりがちなので、視線は前にするようにしてください。
⑤肩甲骨を寄せる意識を持つ
肩甲骨を意識するってことは、初心者だとなかなか意識にしにくいのですが、慣れたら意識してみるとより大胸筋に効かせやすくなります。ベンチプレスなどの他の大胸筋の種目でも、肩甲骨を寄せることが最も大事なポイントと言われています。
普通に座っている状態で、肩甲骨を後ろに引いて寄せてみて下さい。そうすると、胸が張ることがわかりますよね。
その状態で腕立て伏せを行うと、大胸筋にダイレクトに効かせることができます。
特に、腕立て伏せのスタートの状態で肩甲骨が寄っていないと、負荷が逃げてしまいます。
ですので、スタートの状態から肩甲骨を寄せておくと、常に負荷を逃がさずに大胸筋に効かせることができますよ。
⑥肘を伸ばしきらない
腕立て伏せのセット中は、できるだけ肘を伸ばしきらないようにしましょう。
肘を伸ばしきってる状態というのは、負荷が逃げている状態（休憩している状態）です。
やはり負荷をかけ続けた方が追い込みやすいので、負荷が逃げてる状態と言うのはもったいないです。
腕立て伏せがきつくなった終盤ならある程度仕方ないですが、腕立て伏せのセット中はできるだけ肘を伸ばしきる直前で切り返して、肘は伸ばしきらないようにしてみてください。
⑦最初は回数は気にしない
冒頭でも書きましたが、８回以上腕立て伏せができない場合は、回数は気にしなくてOK！
筋トレは限界まで追い込むことが大切です。回数にこだわりすぎて、フォームがバラバラだったら、意味がありません。
『もう無理だ…！』という状態まで追い込んで、初めて筋トレの意味があります。
３回げ４回に、４回が５回に…というのもかなりの成長です。その１回が大事ですから。
そして、もし８回以上できるようになったら、そこで辞めるのではなく限界までやるようにしましょう。腕や胸がプルプルしていないのに辞めてしまっては、もったいないので…！
⑧呼吸を意識する
筋トレは呼吸を意識することも大事！呼吸をしっかりすることで、力を発揮しやすくなります。
腕立て伏せの場合は、息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げるというのが基本です。
筋トレの呼吸については、以下の記事で詳しく書いてますので、参考にしてみて下さい。
腕立て伏せが１回のできない場合は？
筋トレ初心者の場合は、もしかしたら腕立て伏せが１回もできないかもしれません。それでも落胆する必要はありません。
僕もかつてはひ弱な人間で１回もできなかったですが、今では余裕でできるようになってますので。
１回も腕立て伏せができない場合は、本格的な腕立て伏せの前に段階を踏んで少しずつ筋肉を付けていきましょう。
そのやり方について紹介します。
①斜め腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）
まず負荷が弱いのは、椅子やソファーなどに手を置く『斜め腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）』です。
やり方は通常の腕立て伏せと同じで、手を置く場所を変えただけです。これでかなり負荷が下がりますよ。
角度が腕立て伏せに近ければ近いほど、負荷が強くなります。
ですので、ソファーでもキツイ場合は、ちょっと高い机などを使うと良いかもしれません。
②膝立て腕立て伏せ
斜め腕立て伏せもできるようになったら、膝を立てて腕立て伏せをやってみましょう。
やり方は、膝を付いて腕立て伏せを行うだけです。
膝の位置が胸に近ければ近いほど、負荷が弱くなります。ですので、最初は四つん這いのような状態でやってみて、余裕があれば少しずつ膝の位置を後ろにしていきましょう。
そして、膝立て腕立て伏せが12回以上余裕でできるようになったら、通常の腕立て伏せにチャレンジしてみてください。
さらに負荷を上げるためには
腕立て伏せが12回×３セットが余裕でできるようになってくると、通常の腕立て伏せだけじゃ物足りなくなってきますよね。
そうなると、筋肉も成長してこないので、さらに負荷を上げていきましょう。そのやり方を２つ紹介します。
①プッシュアップバー
おすすめは、プッシュアップバー！
プッシュアップバーは、その名の通り腕立て伏せをするためのバーで、通常の腕立て伏せよりも深く体を下ろすことができるので、より負荷を上げることができます。
使い方もシンプルで、手のプッシュアップバーになるだけで簡単です。
ちなみに、僕はこのプッシュアップバーを使っていますよ↓↓
使い方やポイントは、以下の記事でまとめましたので参考にしてみて下さい。
②重りを背負う
背中に重りを載せることで、負荷を上げることもできます。
ジムに行っていればバーベルのプレートが最も安定感があります。ですが、デメリットは1人だとやりにくいことですね。
もし自宅で1人でやるなら、バッグを背負って、その中に水が入ったペットボトルやダンベルを入れて腕立て伏せをやる方法があります。
しかし、これも安定感がないので、ここまでやるなら普通にダンベルで『ダンベルベンチプレス』をやる方がおすすめです（笑）
ダンベルを使おう
プッシュアップバーや重りを背負うのももちろん効果がありますが、それでもやはり限界があります。
腕立て伏せが余裕でできるようになれば、それなりに筋肉は付いているので、そこまでできるようになったら『ベンチプレス』をやっていくのがおすすめです。
ベンチプレスをやってみると、腕立て伏せよりも明らかに効果があるのがわかると思います。
その中でも自宅でやりやすいのが、ダンベルを使った『ダンベルベンチプレス』です。
自宅にバーベルはなかなかハードルが高いですが、ダンベルベンチプレスは、ベンチとダンベルさえあればできるのでおすすめですよ！
さらに、ベンチとダンベルさえあれば、『ダンベルフライ』などの大胸筋の他の種目や、『ワンアームローイング』などの背中のトレーニングをすることもできます。
ダンベルは可変式のダンベルを選べば、そこまで高くないですし、場所も取らないのでおすすめですよ。
サプリメントも活用しよう！
実は、筋肉を付けていくためには、筋トレも大事ですが、栄養面の方がさらに重要です。ボディビルダーなど本格的に筋トレをしている人も、筋トレよりも食事の方が細かく意識しています。
そこで、まずはタンパク質を摂取するために、プロテインは必ず摂取するようにしましょう。筋トレをしていてプロテインを摂取してない人はいないというほど、プロテインはハッキリ言って必需品です（笑）
また、プロテインよりもさらに筋肉に直接効果があるのは、『HMB』という成分です。
HMBは、プロテインの中でもより筋肉に効く成分だけを抽出したもので、食事から摂取しようとするとかなりのタンパク質を摂取しないといけません。
HMBの効果やおすすめのサプリメントについては、以下でまとめましたので参考にしてみて下さいね。
さいごに
腕立て伏せで意識するポイントはチェックできましたか？
もう一度確認すると、腕立て伏せのポイントは以下の８つ。
- 手の位置に注意する
- 体をまっすぐにする
- 胸を床スレスレまで下ろす
- 視線を前にする
- 肩甲骨を寄せる意識を持つ
- 肘を伸ばしきらない
- 最初は回数は気にしない
- 呼吸を意識する
特に、①と②は大事なので常にチェックしてくださいね。
体が真っすぐかどうかは意外とわかりにくいので、一度家族の人に見てもらうか、鏡でチェックしてみると良いですよ。
腕立て伏せは、自宅で自重でできる超定番のトレーニングです。
まずは腕立て伏せをマスターして、強い大胸筋をゲットしましょう！
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