パワーハッカー斉藤です！
『腹筋鍛えたいけど、自体重でもできない…』
久しぶりに腹筋をやろうと思うと、意外と自体重でもできなかったりしますよね。特に女性の場合は、ある程度鍛えないと自体重でできない人は多いです。
そんな時におすすめなのが、チューブを使った腹筋トレーニング！チューブを使えば、自体重よりも軽い負荷でトレーニングすることができます。
まずはチューブトレーニングで腹筋をある程度鍛えたら、自体重でやっていきましょう。
ここでは、腹筋を鍛えるポイントと、腹筋のチューブトレーニングを詳しく解説してきます。
腹筋を鍛えるポイント
まず、腹筋を鍛えるポイントですが、腹筋には大きく分けて、腹直筋・腹斜筋の２つの筋肉があることを認識しておきましょう。
いわゆる『シックスパック』と言われてるのが腹直筋です。ですが、脇腹にも腹斜筋という筋肉があって、腹斜筋を鍛えることによってクビレができやすくなります。
腹筋トレーニングでも、どこの部分を鍛えているのかを意識するだけでも違いますので、必ず意識するようにしましょう。
そして、腹筋のチューブトレーニングは、どちらかというと自重トレーニングの補助のような役割です。ですので、もし自体重の腹筋ができないのであれば、チューブトレーニングで少しずつ筋肉を付けてから行うと良いですね。
ちなみに、腹筋を割るためには腹筋トレーニングだけでは割れません。腹筋は脂肪で隠れてしまっているので、もし腹筋を割りたいと思っているのであれば、減量をして脂肪を落とすことも考えておいてくださいね。
それでは、腹筋のチューブトレーニングを５つ紹介していきます！
①チューブクランチ
- 足の裏にチューブを引っかける
- 寝そべった状態から上体を起こす
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
最もシンプルなのがチューブクランチ！通常のクランチにチューブのアシストが加わった感じですね。
チューブのアシストが加わるので、強度は通常のクランチよりも低くなります。
ですが、通常のクランチよりはフォームが安定しやすいので、まだクランチがしっかりとできない場合にはおすすめです！
ポイントは、膝の角度を90度くらいを保ちつつ、勢いで上げようとしないとこと。勢いで上げてしまったら、しっかりと腹筋に効かないので注意してくださいね。
また、背中を丸めるというよりは、頭を持ち上げるイメージで行うと良いです。無理やり背中を丸めようと首を前にしようとすると、首や腰を痛める可能性がありますので。
- 膝を90度に保つ
- 勢いで頭を挙げない
- 肩をなるべく床に付けない
②チューブスタンディングクランチ
- ドアなどの高いところにチューブを引っかける
- チューブの端を両手で持つ
- 立った状態で頭から背中を丸める
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
クランチのスタンディングバージョン。スタンディングクランチは、チューブを短くすればするほど、強度が高まります。
スタンディングになったとしても、クランチのフォームは同じなので、しっかりとフォームを意識して無理やりやりすぎないように注意してください。
③チューブレッグレイズ
- 足の裏にチューブを引っかける
- 寝そべった状態から足を上げる
- チューブを引っかけたまま足を下ろす
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
通常のレッグレイズにチューブを引っかけたバージョン。レッグレイズは、腹直筋の中でも特に下腹部に効きます。
クランチと同じく、チューブのアシストがあるので強度が軽くなります。
レッグレイズをやってみて3回もできない場合は、まずはチューブでトレーニングすると良いですね。
レッグレイズのポイントは、できるだけお尻はつかないようにすること。お尻が付いていて、腰が浮いてしまうと、腰を痛める原因になってしまいます。
ですのでお尻はつけないで、腰を支点に足の上げ下げをするようにしましょう。
- 腰を浮かせない（お尻は付けない）
- 足はゆっくり下ろす
④チューブサイドベンド
- 片足の裏にチューブを引っかける
- 片手でチューブを持ち、背筋を伸ばす
- チューブを持ってない方に体を傾ける
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
脇腹付近の腹斜筋を鍛えられるのがチューブサイドベンド。脇腹が伸びている方の筋肉が鍛えられます。
チューブは短めに持たないと効果を感じにくいので、なるべく短く持つようにして下さい。
また、よくある間違いが軸がブレて、お尻あたりが動いてしまうこと。軸がぶれると脇腹が伸びません。
ですので、みぞおちを中心にするつもりで、上半身だけが傾くようにしてください。最初はわかりにくいので、鏡を見ながら行うと良いですよ。
- 軸を動かさない（お尻を動かさない）
- 体を前後に動かさない
- 腕の力を使わない
⑤チューブトランクツイスト
- 足の裏にチューブを引っかけ、両手でチューブを持つ
- 座った状態で、背筋を伸ばしたまま片側にひねる
- 逆方向にもひねる
- 両側10回程度×３セット繰り返す
チューブトランクツイストも、腹斜筋を鍛えることができます。
座った状態で両脇にひねるだけなので、やり方は簡単です！肩に力を入れないように、肩は下げてトレーニングするようにしましょう。
チューブサイドベンドでどうしても効果を感じられなかったら、トランクツイストをやってみてください。
ゴムチューブのおすすめは？
↑愛用チューブ
ゴムチューブに関しては、特にこだわりがなければシンプルなものがおすすめ！シンプルな方が、旅行先に持っていったりする時もかさばらないので持ち運びしやすいですよ。
僕の使っているチューブはコレです↓↓
このチューブは強度のレベルがあって、レベル１～５まであります。僕が持っているのはレベル５ですが、そこまでガチガチなわけではなくて、意外と伸び縮みしてくれます。
もし「どの強度を選んだらよいのかわからない！！」という場合は、チューブのセットもおすすめです。セットであれば1,500円で色んな器具も付いてくるので、かなりコスパも良いですよ！
スタンディングクランチなどもやりたいのであえば、このセットに付いてるようなドアノブに引っ掛けられる器具もあると便利ですね。
自宅でチューブメインで鍛えるなら、バリエーションがかなり多くなりますよ！
高負荷かけるなら腹筋ローラー！
腹筋のチューブトレーニングは、補助のような役割で、基本的には高負荷にするのは難しいです。
ですので、自体重よりも負荷をかけたかったら、腹筋ローラーを取り入れましょう！
腹筋ローラーは、膝からやるだけでもかなりの負荷がかかります！初めてやると、次の日が腹筋がバキバキに筋肉痛になりますよ（笑）
腹筋ローラーは1,500円前後に購入できますし、かなりコスパが良いです！
腹筋ローラーの威力をぜひ体感してみて下さい（笑）
さいごに
腹筋トレーニングは、基本的には自重でもトレーニングできますし、チューブよりも自重の方が負荷が高いです。
ですので、もしチューブトレーニングで余裕が出てきたら、自重でもチャレンジしてみてください。
チューブトレーニングは、他にも下半身・肩・胸・背中などの様々なトレーニングがあります。以下で部位別にして厳選してまとめましたので、参考にしてください。
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