『サイドレイズをやってるつもりだけど、三角筋に効いてない気がする…』
なんてことありませんか？
サイドレイズは、単純なトレーニングに見えますが、意外とフォームが崩れがちなトレーニングです。
フォームをしっかりしないと、首周りの僧帽筋や上腕二頭筋に負荷がいってしまいます。
今回は、サイドレイズをしっかり三角筋に効かせるためのやり方とコツをまとめました。
この記事を参考に、しっかりと三角筋を鍛えていきましょう！
★効く筋肉・・・三角筋（中部）、僧帽筋
サイドレイズとは？
サイドレイズは肩の『三角筋』という筋肉をメインターゲットにしたトレーニング。なので、サイドレイズで三角筋を鍛えれば、肩幅を広く魅せることができます。
『レイズ＝持ちあげる』という意味のように、横にダンベルを持ちあげるシンプルな筋トレです。
サイドレイズの効果
三角筋は、前部・中部・後部の3つに分けられていて、サイドレイズは特に三角筋の中部（側部）に効果があります。
そのほかにも、僧帽筋も鍛えられますが、なるべく僧帽筋には刺激を入れずに三角筋だけに集中して刺激を入れたいのがサイドレイズです。
トレーニング自体は、ダンベルを横に上げるだけのシンプルなトレーニングになっていますが、意外とフォームが崩れがちです。ですので、しっかりとやり方とコツを抑えておきましょう。
サイドレイズのやり方
- ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
- 少し肘を曲げた状態で肩を上げる。
- ダンベルをゆっくりと降ろす
- ①～③の動作を繰り返す
サイドレイズの重量は、10-15回×3セットできるように設定していきましょう。
意外と重い重量は扱えないので、初心者の場合はまずは片手3キロくらいから始めることをおすすめします。
サイドレイズは、単純なような見えて意外とフォームが崩れがちです。
次にフォームのコツを解説しますので、しっかりとポイントを踏まえておきましょう！
サイドレイズの７つのコツ
コツ① 肩が上がらないようにする
ダンベルを挙げようということに意識を持ちすぎてフォームが大きく崩れてしまいがちなのが、サイドレイズの難しいところ。
特に、腕を高く挙げようとしすぎて肩が上がってしまうと、首周りの僧帽筋ばかりに効いてしまいます。
僧帽筋を使わないようにするため、肩は下げて肘を持ちあげる意識でトレーニングするようにしてください。また、視線を斜め上を向いてトレーニングすると、肩は上がりにくいです。
サイドレイズのトレーニング後に肩の真横の三角筋ではなく、首のあたりに疲労を感じてくるようであれば、フォームが正しくない可能性があります。
どうしても肩が上がってしまう場合は、まずは肩が上がらない位置までダンベルを上げるようにしましょう。
コツ② 軽く小指から上げる
ダンベルを上げる際には、軽く小指側から上げる意識でトレーニングすると、三角筋中部に集中して刺激が入ります。
親指側から上げた方が若干楽なのですが、それは上腕二頭筋や三角筋前部に刺激が分散されているからです。
ですが、完全に小指側から上げようとすると、かなり肩への負担も大きいです。
なので、スタートポジションでハの字にするイメージで、軽く小指側から上げるイメージでダンベルを上げるようにしてください。
コツ③ 肘を軽く曲げる
サイズレイズは肘をまっすぐに伸ばすのではなく、軽く曲げるようにしましょう。
肘をまっすぐに伸ばしてしまうと、上腕二頭筋の力も入ってしまって、三角筋への刺激が薄くなってしまいます。
さらに、肘をまっすぐに伸ばしてトレーニングしてしまうと重りの位置が長くなり、てこの原理が働くため、肘への負担を大きくしてしまいます。
こうなってくると肘を怪我してしまう可能性も考えられるので、肘はすこし曲げた状態でダンベルの位置を肩に近づけていきましょう。
コツ④ 手首に力を入れない
手首に力が入って手首でダンベルを持ちあげるようにしてしまうと、今度は前腕部分に負荷が入ってしまいます。
ダンベルは持つ程度にして、手首には力を入れないようにしましょう。
肘、手首の位置はスタートポジションから変えないことを意識してください。
コツ⑤ ダンベルは真横に上げる
“サイド”レイズですので、ダンベルはしっかり真横に上げるようにしてください。
上げる動作が前後にズレてしまうと、三角筋の中部を集中的に鍛えることはできません。
よくあるのは、ダンベルが太ももの前の方に来てしまうパターンです。前にズレると、三角筋中部への負荷が抜けていしまいます。
三角筋の前後を鍛える種目は別にあるので、サイズレイズではしっかりと中部を鍛えていきましょう。
コツ⑥ ダンベルを肘より高く上げない
ダンベルは肘より高く上げないようにしましょう。
よくあるNG例は、上の画像のようにバンザイみたいなファームになってしまうパターンです。
ダンベルが肘より高く上がってしまうと、僧帽筋に刺激が入り、三角筋への負荷が逃げてしまいます。
なので、ダンベルは水平より高く上げず、肩の真横あたりにダンベルが来たら切り返すようにしましょう。
重量を重くしすぎて、勢いだけで上に上げようとすると、NG例のバンザイサイドレイズのようなフォームになりがちです。
これだとせっかくのサイドレイズなのに、三角筋中部に効かせることができません。
サイドレイズは、12回以上はできる重量でトレーニングしていきましょう。
コツ⑦ 下半身の反動を使わない
サイドレイズの主目的はあくまで三角筋の筋力強化ですので、下半身の反動を使ってしまうと効果は低下してしまいます。
鏡などを見ながらフォームを正しく行うことを意識するのはもちろん、どうしてもうまくいかない場合はベンチなどに座ると、下半身の影響を取り除けるため効果的です。（シーテッドサイドレイズ）
サイドレイズが効かない場合のトレーニング
サイドレイズは単純そうに見えて、フォームを固めるのが難しいです。どうしても僧帽筋に力が入ってしまいます。
そんな時は、「インクラインサイドレイズ」がおすすめ！
インクラインサイドレイズは、インクラインベンチを45度くらいに設定して、片腕ずつ行います。
インクラインベンチで固定しているため、僧帽筋を使いにくく、三角筋に良い感じに刺激が入ります！
サイドレイズの欠点は、スタートポジションでは重力の関係で負荷が逃げてしまうこと。しかし、インクラインにすることで、スタートポジションでも負荷がかかっている状態なので、負荷をかけ続けることができるのです。
僕は、サイドレイズに悩んでいる時にインクラインサイドレイズに変えたら、肩がパンパンになるようになりましたよ！
サイドレイズと相性の良い筋トレ
サイドレイズは三角筋のトレーニングですので、三角筋を使うトレーニングと組み合わせることがおすすめ。
- ダンベルベンチプレス（メイン：大胸筋、サブ：三角筋）
- 懸垂（メイン：広背筋、サブ：三角筋）
はメインのターゲットに加えて、サブターゲットとして三角筋を使います。
なので、先にベンチプレスや懸垂で大きい筋肉を鍛えてから、サイドレイズで追い込むと良いですね！
サイドレイズのバリエーション
サイドレイズはダンベルだけでなくほかの方法でも行えるトレーニングです。
２つのサイドレイズをご紹介します。
チューブサイドレイズ
市販されているトレーニングチューブを使用すれば、手軽にトレーニングを行うことができます。
チューブの中央を脚で踏み、ダンベルの時と同じような動きを行えばOK！チューブの長さを調節することで、負荷の調整も行うことができます。
ケーブルマシンのサイドレイズ
ジムなどに設置されているケーブルマシンを使ったトレーニングを行うことができます。
ダンベルを使う負荷と違い、常に伸張感を感じながらトレーニングすることができますので負荷をしっかりと感じながら行えるというメリットがあります。
三角筋前部・後部も鍛えよう
サイドレイズは、三角筋中部のトレーニングです。
肩全体を大きく魅せるためには、三角筋前部・後部も鍛える必要があります。
ダンベルを使えば同じような要領で鍛えることができますので、以下の記事を参考にトレーニングしてみて下さい。
最後に
このようにサイドレイズはシンプルながら奥が深いトレーニングですので、まずは軽い負荷からはじめフォームの習得を最優先にトレーニングしていきましょう！
また、肩の三角筋のトレーニングはショルダープレスなどのトレーニングもあります！
サイドレイズと合わせた方が良いトレーニングもありますので、以下の記事を参考にしてみて下さいね。
⇒肩の三角筋トレーニングまとめはこちら
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