筋トレをするうえで大事なことの一つに「トレーニングがマンネリにならないこと」が重要です。
基本的な王道トレーニングはこなしながら、同じような筋肉をターゲットとする異なる動きのトレーニングを行うことで、普段活動していない筋肉が目覚め、結果的によいトレーニングにつながるのです。
今回ご紹介するのは、大胸筋を鍛える『ベンチプレス』と合わせて行うのにぴったりのトレーニングである『ダンベルプルオーバー』について解説していきます。
ダンベルプルオーバーは少し中級者向けのトレーニングですが、しっかりとポイントを理解することで周りに差をつけましょう！
◆効く筋肉・・・大胸筋（上部）、小胸筋、広背筋、上腕三頭筋
ダンベルプルオーバーとは
ダンベルプルオーバーは、ベンチとダンベルを使って主に大胸筋を鍛えられるトレーニング。
このトレーニングで鍛えられる大胸筋と言えば、ベンチプレスが最も有名ですよね。
ダンベルプルオーバーでは特に大胸筋の上部に強い刺激が入る為、ベンチプレスをした後の追い込みトレーニングとしておすすめです！
ダンベルプルオーバーの効果
ダンベルプルオーバーは、大胸筋だけでなく広背筋も作用する為、大胸筋と広背筋を同時に鍛えることのできる珍しいトレーニング。
さらに、小胸筋・上腕三頭筋にも効果があります。
小胸筋って、聞き慣れない筋肉かと思いますが、大胸筋の内側に隠れている筋肉です。要するに、インナーマッスルと言われる筋肉ですね。
小胸筋は、肩甲骨を動かしています。小胸筋は鍛えにくい部位ですが、ダンベルプルオーバーは小胸筋を鍛えられる貴重な筋トレなのです。
そういう意味で、ベンチプレスで大胸筋を同じ刺激ばかり与えるのではなく、ダンベルプルオーバーで違う刺激を与えられますので、マンネリ防止としてもおすすめです！
ダンベルプルオーバーのやり方
◆ダンベルプルオーバーの手順◆
- ベンチ台に対して『垂直』に横になり、足を地面にしっかりとつける
- ダンベルの片方のプレート部分を両手で持ち胸の上方に構える
- そのままウェイトを頭の方に弧を描くように持っていく
- ②の位置までゆっくりダンベルを戻す
- ②～④の動作を繰り返す
ダンベルは、バーではなくプレート部分を持つようにします。両手を重ね合わせ、左右の親指と人差し指で三角形を作るようなイメージです。
ダンベルプルオーバーを行う際の重量は、トレーニングの基本通り10回程度の運動を3セット行えるくらいが理想です。
しかし、ダンベルプルオーバーはダンベルの扱いが難しいので、必ず軽い負荷から始めて徐々にウェイトを増やしていくようにしましょう。
フォームを完璧に習得すればダンベルプルオーバーの負荷は、ベンチプレスの1/3程度のものを挙げることができるといわれています。ベンチプレスで60キロだったら、20キロくらいですね。
ですが、扱いに慣れないうちから重いウェイトを扱うと、顔の周りでダンベルを使う危険なトレーニングですので、絶対に重い負荷から始めないでくださいね！
次に、ダンベルプルオーバーでトレーニングするための５つのコツを解説していきますね。
ダンベルプルオーバーの５つのコツ
コツ① 動きは大きく最後まで
より効果的にトレーニング効果を得るためにも、ダンベルの軌道は大きく弧を描くように動かすように意識しましょう。
特に、ダンベルが頭の上の位置に来たときからさらにダンベルを下げようとしたときに制限を感じると思います。そういう時のために、肘を少しだけ曲げておくと、より大きく可動域を動かしている感じをつかみやすくなります。
大きな可動域を動かして、胸の筋肉がしっかりと伸ばされているのを感じながら、トレーニングしてみてください。
コツ② 肘の角度は固定する
肘をまっすぐに伸ばしきると、重量が重くなってくると肘に負担がかかってきます。
ですので、肘はまっすぐよりも少し曲げた状態がおすすめです！
ですが、あまり曲げすぎると腕の動きになってしまうので、肘の角度は固定しておくようにしてください。
野球のピッチャーみたいに、肘を曲げすぎて振りかぶる動きは禁物！必ず肘の角度は固定するようにしましょう。
コツ③ 反動はつけずにゆっくりと
大きな可動範囲を動かせるようになったら、次は反動をつけずにゆっくりと行うことを意識しましょう。
トレーニング全般にいえることですが、ダンベルをゆっくりとおろしているときは、筋肉に強い負荷をかけている状態です。
特にダンベルプルオーバーは、ゆっくりとおろす際に大胸筋が、トップポジションでは広背筋への作用もあるので、動作全体でゆっくりと動かすことを意識して下さい。
コツ④ 腰を反らない
ダンベルプルオーバーはベンチ台を使う場合はベンチ台に垂直に、それ以外の台を使う場合でもおしりは台から出すようにします。
その時に、腰が過剰に反ってしまうと、腰を痛める可能性が高いですし、効果も薄れてしまいます。
ダンベルプルオーバーは全身的なトレーニングではなく、肩でしっかりと上げ下げする意識が重要です。
腰を反ったり反動を使ったりする『チーティング』と呼ばれる方法を使うと、メインターゲットの大胸筋と広背筋への効果は薄れてしまいますので、注意してください。
コツ⑤ まずは大胸筋を意識する
ダンベルプルオーバーは、大胸筋と広背筋を両方トレーニングできる珍しいトレーニング。
しかし、正直両方の筋肉を同時に使っている感じをつかみながら行っていくのは難しいです。
両方を変に求めてしまい、運動がぎこちなくなるよりは、はじめは筋肉一つ一つを意識しながら順番に行っていくのが有効です。
そんな時は、まずは大胸筋の上部の方が意識しやすいので、しっかりと大胸筋の動きを意識していきましょう。
広背筋に効かせる方法
ダンベルプルオーバーは、大胸筋と広背筋をメインで鍛える種目ですが、フォームによって効いてくる部位が若干変わってきます。
広背筋に効かせるフォームは、肩甲骨を寄せること。
肩甲骨を寄せたままダンベルプルオーバーを行うことで、より広背筋に効かせることができます。
逆に、大胸筋に効かせたい場合は、胸を張ることでより負荷が大胸筋に集中します。
コツでも解説したように、大胸筋の方が意識しやすいので、広背筋はフォームに慣れてからチャレンジしてみてください。
ダンベルプルオーバーと併せて行いたいトレーニング
ダンベルプルオーバーは、主に大胸筋・広背筋のメイントレーニングに加えて行う『補助トレーニング』としての位置付けで行っていきます。
つまり、メインではなく、追い込むためのトレーニングという感じです。なので、軽い重量でやっても効果があります！
逆に、ダンベルプルオーバーをメインで高重量を扱ってしまうと怪我のリスクもありますので、以下のトレーニングを先にしてからおこなうことがオススメです！
※クリックするとやり方の詳細の記事に飛びます
◆大胸筋のトレーニング
・ベンチプレス（大胸筋全体）
・インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
◆広背筋のトレーニング
・デッドリフト（広背筋全体）
・懸垂（広背筋上部）
・ワンハンドローイング（広背筋中部～下部）
効率的に筋肉を付けるサプリメントは？
ダンベルプルオーバーで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切！
筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。
僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。
筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。
そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。
おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
さいごに
ダンベルプルオーバーは、少し特殊な筋トレですが、大胸筋や広背筋の追い込みとしておすすめです！
最近筋トレがマンネリしてるな～と思った時に、ぜひ取り入れてみて下さい。
また、筋肉は栄養も重要です！もしかしたらマンネリの原因は食事にあるかもしれません。
筋トレの食事管理についてまとめましたので、合わせて参考にしてみて下さい。あなたが摂るべき摂取カロリーやPFCバランス数値（タンパク質、脂質、炭水化物）を自動計算できるフォームも作りました！
コメントを残す