パワーハッカー斉藤です！
『もっと腹筋に負荷をかけてトレーニングしたい！』と思っていませんか？
腹筋は自体重でも鍛えることができますが、ダンベルを使うことでさらに負荷を強めてトレーニングすることができます。
さらに、ダンベルを使えば、脇腹付近にある腹斜筋も鍛えやすくなり、引き締まった体を作ることができますよ。
そこで、今回はダンベルを使った腹筋トレーニングを５つ厳選して解説します。ダンベル以外の負荷を強める方法についても紹介しますので、参考にしてみて下さい。
ダンベルで腹筋を鍛えるポイント
腹筋と言えばシックスパックのイメージがありますが、腹筋は脇腹付近にある腹斜筋も含まれます。
締まった体にするためには、腹斜筋も合わせて鍛えていきましょう。
基本的に、腹筋は自重トレーニングでも十分鍛えることができますが、ダンベルを使うことで負荷を強めることができます。
ですが、ダンベルを使うと怪我のリスクも高まるので、まずは自体重でしっかりトレーニングできるようになってから取り組むようにしてくださいね。
それでは、ダンベルを使った腹筋トレーニングを厳選して５つ解説していきます。
①ダンベルクランチ（初心者におすすめ）
- 仰向けの状態で寝て、足を軽く曲げる
- ダンベルを持って、腕を伸ばす
- 背中を丸めながら、みぞおちを中心に背中を丸める
- ②の状態に戻す
- 10回～20回程度×３セットを繰り返す
腹筋の定番トレーニングのクランチで、ダンベルを持ちながらやることで負荷を強めることができます。
通常のクランチが20回程度普通にできるようになったら、ダンベルを持って負荷を強めていきましょう。
クランチは、息を吐きながら起こして、息を吸いながら戻すようにしましょう。
- 頭を持ちあげるイメージで行う
- 呼吸は起きながら足を吐いて、戻す時に吸う
クランチについてはこちら
腹筋王道筋トレ・クランチの正しいやり方！呼吸を意識しよう！
②ダンベルレッグレイズ
- ヨガマットやベンチに寝て、足にダンベルを挟む
- お腹の力で足を引き上げる
- 体幹主導で足を下ろす
- 10回～20回程度×３セットを繰り返す
レッグレイズのダンベルバージョン。ダンベルで重りを付けるだけでかなり負荷が変わって、正直かなりキツイです（笑）
いきなり負荷を強めると腰が浮いてしまって、腰を痛める可能性があるので注意していくださいね。通常のレッグレイズが30回くらいは普通にできるようになったら、チャレンジするようにしてください。
重りが重いと腰が浮きがちになるので、特に腰が浮かないよう意識しましょう。
- 腰を浮かせないようにする
- ゆっくりと足を下ろす
- 呼吸は下ろす時に吐く
レッグレイズについてはこちら
レッグレイズ（足上げ腹筋）のやり方と効果！腰が痛い時の対策は？
③ダンベルハンギングニーレイズ（上級者用）
- ダンベルを足に挟んで、バーなどにぶら下がる
- 背中を丸めながら、足を持ちあげる
- ①の状態に戻す
- 10回～20回程度×３セットを繰り返す
ハンギングニーレイズは、ぶら下がって行うレッグレイズ。ハンギングニーレイズは、レッグレイズよりも腰を痛めるリスクが少ないです。
ハンギングニーレイズは、足を下げる時に負荷が抜けやすいので注意してください。
ただ、ハンギングニーレイズは、腕の力も必要ですので、通常のハンギングニーレイズでもキツイです。ダンベルを使うとさらに負荷も高まるので、上級者用と言えますね。
- 体の反動を使わない
- 足を下げる時も腹筋の力を使いながら下げる
④サイドベント
- ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は頭に添える
- ダンベルを持っている側に体を倒す
- ①の状態に戻す
- 10回～20回程度を繰り返す
- 反対側も同様に行う
ダンベルサイドベントは、腹斜筋を伸ばすことで集中的に鍛えることができます。
初めてやると、次の日に脇腹がバキバキになるくらい筋肉痛が来ますよ（笑）
ポイントは、みぞおちあたりを中心に背中を曲げること。お尻が動いたりして腰が曲がってしまうと、脇腹が伸びないので、効果が薄くなってしまいます。
お尻は動かさないようにして、体幹を固定して、みぞおちあたりを中心に背中を曲げていきましょう。
- みぞおちあたりを中心に曲げる
- お尻は動かさない
詳しくはこちら
ダンベルサイドベントのやり方と効果！効かない場合の方法は？
⑤ダンベルツイスト（初心者におすすめ）
- 膝を曲げて仰向けになり、ダンベルを持つ
- 片側に体を捻る
- もう片方に向かって体を捻る
- 両側を1回として、10回～20回程度×３セットを繰り返す
ダンベルツイストは、ダンベルを持って体をひねるだけの簡単なトレーニング。
サイドベンドがダンベルを持つ握力もある程度必要になりますが、ダンベルツイストは両手で持てるので握力も必要ありません。ですので、女性のトレーニングとしておすすめですね。
とはいっても軽く曲げるだけだとあまり意味がないので、体を捻れる範囲で目いっぱい捻るようにしましょう。
また、体も一緒に横を向いてしまうと効果が薄れるので、顔は正面を見るようにしてください。
- なるべく大きく体をひねる
- 腕や肩は固定して、動かさない
- 顔は正面を向く
- 慣れたら足を浮かせる
ダンベル以外のおすすめ腹筋トレーニング
ダンベルで負荷を強めるのも良いですが、ダンベルを使わなくても負荷を強めることができます。
ダンベルを扱うのは結構大変なので、どちらかというとこれから紹介する2つの方がおすすめです！
①腹筋ローラー
◆腹筋ローラーの手順◆
- 膝を付けたまま、腹筋ローラーを持つ
- おへそを覗き込むように前にローラーを持っていく
- ゆっくりと戻して①の位置まで戻す
- ①～③を繰り返す
腹筋ローラーは1度は聞いたことあると思いますが、個人的にはダンベルを使うよりも腹筋ローラーの方がおすすめです。
腹筋ローラーは、膝を付けながらやってもかなりの負荷がかかるので、クランチが普通にできるようになったら取り組んで欲しいトレーニングです。
膝を付かずに腹筋ローラーができるようになったら、かなりの筋力の持ち主です！
②ドラゴンフラッグ
◆ドラゴンフラッグの手順◆
- ベンチ台に仰向けに寝た状態になり、腕で上半身を固定する
- 下半身を徐々に上げていき、肩甲骨の部分だけが着く位置まで足を上げる
- 腰が地面につく直前で戻し、②の位置まで足を上げる
- ②～③を繰り返します
ドラゴンフラッグは、腹筋トレーニングの中でも最強と言われるトレーニング。
ブルースリーが好んでトレーニングしてたことから、ドラゴンフラッグと呼ばれてるみたいです。
やり方は、レッグレイズよりもさらに腰を浮かせて、肩だけで体を支えるイメージ。
やってみるとわかりますが、腹筋がはちきれるんじゃないかと思うくらいキツイです（笑）
最初は足を下ろすだけでも効果があるので、腹筋ローラーでも物足りなくなったらチャレンジしてみてください。
腹筋を割るためには
実は、腹筋は元々割れてるって知っていましたか？
腹筋自体は、どんな人でも元々割れているのです。
では、なぜ腹筋が割れてるように見えないのかというと、単純に脂肪が乗っかっているからです。ドラゴンフラッグが完璧にできるようになっても、脂肪が乗っかってると腹筋は割れているように見えません。
ですので極論を言うと、腹筋を鍛えていなくても、ガリガリの人は腹筋割れていますよね。
したがって、腹筋を割るためには、食事管理をして体脂肪を落とすことが必要になります。
目安は、体脂肪率が10%以下になると、シックスパックに見えていきます。
腹筋を短期間で割る方法については、以下で詳しく書いてますので、参考にしてみて下さい
⇒腹筋を割る方法とは？短期間で割る筋トレを4STEPで解説！
さいごに
ダンベルを使えば、腹筋トレーニングの負荷を強めることができます。
ですが、腹筋は意外と他のトレーニングでも使っているので、集中してトレーニングしなくても良かったりします。
特に、スクワットなどの体を支えるトレーニングでは、腹筋をかなり使っていますので。
ダンベルを使えば、他の部位でも色んなバリエーションのトレーニングができます。
部位別でダンベルトレーニングを厳選してまとめていますので、参考にしてみて下さいね。
⇒ダンベルの部位別トレーニングまとめはこちら
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