肉体改造中のパワーハッカー斉藤です！
筋トレビック３のうちの1つ、ベンチプレス！
筋トレでベンチプレスを取り入れると、より本格的に鍛えられて、気合いが入りますよね。
ただバーベルを上げるだけで簡単そうに見えるベンチプレスですが、いざやってみると、フォームが安定しなくて難しいですよね。しかも、なかなか大胸筋にうまく効かせられない…。
そこで、今回はベンチプレスの基本的なやり方と、初心者が注意すべきコツをまとめました！
ベンチプレスには色んなやり方がありますが、まずは基本を押さえましょう。
★効く筋肉・・・大胸筋（メイン）、上腕三頭筋、三角筋
ベンチプレスのやり方
- 肘を軽く曲げた高さにバーベルが来るよう、ラックの高さを決めます
- セーフティバーにバーベル置いた時、胸にギリギリ当たらないようバーの高さに調節します
- ラックにバーベルを置いた時顔がバーベルの真下に来るよう、ベンチに仰向けになります
- 肩幅より少し広くなる位置でバーベルを握って構えます
- バーベルを持ち上げ胸（乳首あたり）の真上で肘を伸ばします
- ゆっくり息を吸いながら肘を曲げ、バーベルを下ろします
- ゆっくり息を吐きながら肘を伸ばし、バーベルを上げます
- これを10回×3セットを目安に行います
ベンチプレスで大胸筋にしっかり効かせるためには、フォームが最も重要です。
適当にやっても、腕や肩ばかりに効いてしまっては、せっかくベンチプレスを頑張っても大胸筋が発達しません。
そこで、ベンチプレス初心者が特に意識すべきコツをまとめましたので、１つずつ意識していきましょう。
ベンチプレスの１０のコツ
コツ① 肩甲骨を寄せる
大胸筋に一番効かせるコツは、肩甲骨同士を寄せておくこと。そうすることで大胸筋を広げておくことができ、より胸に効かせることができます。
バーベルは腕の力で上げるのではなく、胸で上げることを意識することが大切です！
肩甲骨の寄せ方は、まずは肘を落として、その後肩を下半身側に落として若干腰を浮かす感じにすると良いです。
１、肘を落とす
２、肩を下半身側に落として腰を若干浮かす
３、肩甲骨を寄せた状態でバーベルに手をかける
肩甲骨を寄せる感覚がわからない場合は、立った状態で手を後ろに回して、手と手を組んでみてください。そして、胸を突き出すと、肩甲骨が寄りますよね。
その感覚を維持して、ベンチに寝ると肩甲骨を寄せることができます。
ただ肩甲骨を寄せるだけですと、肩が上がった状態になってしまいます。
ですので、肩甲骨を寄せるだけでなく、寄せてから下げることがポイント！肩甲骨を寄せて下げると、胸を張れるため、より大胸筋に効かせることができます。
勢いを付けてバーベルを上げずに、大胸筋の収縮を意識しながらゆっくり上げます。
肩は上下運動せず、常に肩甲骨を寄せてベンチに着けておくようにしてください。また、勢いを付けて上げたり、上まで上げ過ぎて肘をロックしたりすることも厳禁！
コツ② バーベルは乳首あたりに下ろす
バーベルは、乳首の上あたりに来るように下ろしましょう。
首に近い方に下ろすと、肩の三角筋に効いてしまいます。汗って行うと大胸筋上部あたりに下ろしてしまうのはよくあるNGパターンです。
どうしても大胸筋上部あたりに下ろしてしまう場合は、大胸筋下部あたりに下ろす意識で行うと良いですよ。
コツ③ グリップ幅を広く持ちすぎない
グリップ幅は、肩幅より少し広めに持つようにしましょう。目安としては、肩幅の1.5倍くらいです。
グリップを広く持つと、腕の上げ下げの距離が短くなり、より重い重量を上げられる場合があります。ですが、広すぎると肩を痛める原因になるので、広く持ち過ぎないように注意しましょう。
コツ④ 両足は広げて地面に付ける
両足は広げるように座って、しっかり地面に付けて、踏ん張ります。
足を浮かせてる人もジムでたまに見かけますが、足を浮かせると足の踏ん張りが効かなくなるので負荷が強くなりますが、上級者向きの方法です。初心者の場合は、足で踏ん張らないとフォームが安定しません。
また、さらに足を引くとさらに踏ん張ることができるので、重い重量でも耐えられるようになります。ですが、まずは足を地面に付けてフォームを安定させるようにしましょう。
コツ⑤ 手首はしっかり伸ばす
手首が反り返って、バーの位置が前腕の延長線上から外れると、手首の怪我に繋がってしまいます。
手首はしっかりと伸ばして、気持ち寝かせる程度で、まっすぐ伸ばしましょう。肘から手までは常にまっすぐな状態を保つと、動作が安定し、手首を痛めにくくなります。
ベンチプレスは、ただでさえ高重量を持つので、怪我には細心の注意を払いましょう。
コツ⑥ 初心者は腰を反り過ぎないで行う
上級者は、腰をかなり浮かせて、ブリッジを作りながらベンチプレスを行いますが、初心者にはあまりおすすめできません。確かにそうすることでよりパワーが発揮できますが、腰を痛める可能性が高くなってしまいます。
ですので、慣れるまでは肩甲骨を寄せた時に、腰は軽く浮く程度でOK！
腰を反り過ぎず、自然と浮く程度で行いましょう。
コツ⑦ バーベルは下ろしすぎない
バーベルを下ろしすぎると、一時的に筋力が落ちてしまい、重量や回数が減ってしまいますさらに、肩の怪我に繋がりやすくなるため、注意が必要です。胸から５センチくらい上で止めるのがベスト！
腕立て伏せでも、胸が地面に付くまで下ろさないですよね。それと同じで、胸から５センチくらい上で止めることで、最大限の効果を効かせることができます。
また、バーベルはゆっくり下げるようにしてください。最初のうちは、2秒くらい数えて下ろす感覚にすると、ゆっくり下ろすことができます。
コツ⑧ バーベルに対して４５度に下ろす
肘は、バーベルに対して45度に曲げるようにすると、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の全てが使われ、最も大きな力を使うことができます。
逆に、肘の角度がバーベルに対して、90度に近くなればなるほど、大胸筋に効くようになりますが、肩を痛めやすくなります。また、45度よりも狭くなればなるほど、上腕三頭筋に効くようになります。
大胸筋に効かせ、かつ肩を傷めないためには、45度に曲げるように意識しましょう。
コツ⑨ セーフティバーの高さを確認する
セーフティバーの高さは必ず確認し、バーベルが落ちても胸に当たらないようにします。高く設定しすぎると可動域が小さくなるので、ギリギリの高さがベストです。
ラックがバーベルの軌道（大胸筋の上部）の邪魔にならないよう、目の上あたりにバーベルが来る位置で仰向けになります。
コツ⑩ 最初から高重量を扱わない
バーベルはバーだけで通常20キロの重さがあります。つまり、ウェイトを何も付けていない状態で20キロです。まずはバーだけで、ウォーミングアップも兼ねてフォームの確認を行なって下さい。
これでも始めは重く感じると思いますが、まずはこれで10回×3セットを確実に行うところからスタートです。
次にウェイトを付けていきますが、初心者の目標は、体重の半分くらいの重量を目指します。体重が60キロの場合は30キロです。
徐々にウェイトを上げていき、次に目指す目標は、自分の体重と同程度の重量を上げることです。その頃には、大胸筋がかなり盛り上がってくるはずです。
ただ、初心者のうちから高重量を扱うと不安定になりがちです。垂直の軌道でバーベルを上げ下げをしますが、軌道がずれると肩に負担が掛かるので注意が必要です。
ベンチプレスの効果
ベンチプレスは他のトレーニングに比べ、大胸筋に掛けることができる負荷が圧倒的に大きいトレーニング！さらに、ベンチプレスの動作には三角筋や上腕三頭筋も使うので、上半身全体の部分も鍛えることができます。
つまり、ベンチプレスは上半身の筋肉量を増やす上で、ベストなトレーニングで、これが筋トレビッグ３と言われる所以です。
また、ベンチプレスは、筋肉のバランスを矯正する効果もあります。マシンでのトレーニングとは違い、自分の力でバランスを取る必要があるので、左右同じ力を使う必要があるからです。
ベンチプレスで100キロを目指そう！
ベンチプレスで100キロを上げられる日本人男性は、1％しかいないと言われています。そんな中、ジムで100キロを上げられるとカッコいいですよね！ベンチプレス100キロは、1つの大きな目標です。
ちなみに初心者の平均の重量は、平均で40キロ台です。ですが、これは1回だけ上げ切れる重量。トレーニングとして、10回上げるとなると30キロくらいが平均になります。
これは、【RM換算表（最大筋力換算表）】という計算方法に基づくもので、その計算によるとMAX1回の重量を100とすると、その75％の重量を10回上げることができるということになっています。
そこから逆算すると、「75キロで10回＝MAX1回100キロ」ということです。
ベンチプレス100キロ上げるまでの期間は？
では目指す100キロまで、どのくらいの期間がかかるのか？ということですが、僕の場合は95キロまでに達するまでに1年かかりました。
元々は40キロでもキツイくらいでしたが、増量減量を繰り返してやっと95キロまで上げられるようになったという感じです。恐らく増量だけをしてたらもっと早く100キロまで上げられると思いますが、減量の期間も考えると時間はかかりますね。
次の増量で100キロ上げる予定なので、元々スポーツをやっていない人なら1年半～2年くらいかかるのかなと思います。
ちなみに、ダウンタウンの松本人志は、テレビで135キロを3回も上げていました（笑）
RM換算表でいくと100キロを10回上げられるということなので、凄すぎますね(^^;)そりゃテレビで見ても、胸が分厚いわけですね。
ベンチプレスのバリエーション
①インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
通常のベンチプレスも大胸筋全体を鍛えることができますが、インクラインベンチプレスは大胸筋上部を集中して鍛えることができます。
インクラインベンチで30度くらいの角度を付けて、ベンチプレスを行います。
ベンチプレスと組み合わせてインクラインも取り入れると、大胸筋が盛り上がってきますよ！
ただ、インクラインは最初はバランスが取りにくいので、まずはスミスマシンからやっていくことがおすすめです。
②デクラインベンチプレス（大胸筋下部）
デクラインベンチプレスは、インクラインとは逆に大胸筋下部を鍛えることができます。大胸筋下部を鍛えると、腹筋との境界線がハッキリしてかっこよくなりますよ。
ただ、デクラインは少し難しいので、インクラインに慣れたら取り組んでみて下さい。
ダンベルで代用する方法
ベンチプレスは、ダンベルでも代用できます。
ダンベルを使うメリットは、可動域を広くできるため、バーベルのベンチプレスでは鍛えられない範囲まで鍛えることができること。
ただ、左右の動きが違ってくるため、バーベルよりもフォームを安定させるのが難しく、あまり重い重量は扱えません。
ベンチプレス慣れてしまった時に、ダンベルベンチプレスを組み合わせることがおすすめです！
ダンベルベンチプレスの詳しいやり方については、こちらをご覧ください。
⇒ダンベルベンチプレスの正しいやり方とフォーム！バーベル換算の重量は？
効率的に筋肉を付けるサプリメントは？
インクラインベンチプレスで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切！
筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。
僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。
筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。
そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。
おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
最後に
初心者は、まずはフォームを安定させることが大切です！最初から重量を重くしようとせず、軽い重量からフォームを安定させましょう。
また、大胸筋を鍛える筋トレは、組み合わせると効果的です。大胸筋を鍛える方法と筋トレメニューをまとめたので、参考にしてみて下さい。
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