筋トレとストレッチの順番！筋トレ前後のストレッチメニューは？

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です！

筋トレの前後にストレッチって行ってますか？

まさか、筋トレ前に柔軟体操みたいなストレッチやってませんか？？

筋トレ前に柔軟運動は逆効果になってしまうので、注意が必要です！筋トレとストレッチは、きちんと順番や適切なストレッチを行わないと、あまり意味がないのです。

そこで、今回は、筋トレとストレッチの順番と具体的なストレッチメニューをご紹介します。

ストレッチの種類

ひとことにストレッチと言っても、ストレッチには『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の２種類あります。

重要なのは、目的にあったストレッチを正しく選んで、適切なタイミングで取り入れることです。

特に、筋トレにおいては、「ただ体を伸ばせばいい」というわけではなく、順番を間違えると逆効果になってしまう可能性もありますので、注意してくださいね！

①静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

静的なストレッチは、体の反動や弾みをつけずに、一定のポジションをとった状態で筋肉を伸ばしていくストレッチ。いわゆる、一般的な『ストレッチ』のイメージは静的ストレッチですよね。

筋肉をゆっくりと伸ばし、体をリラックスさせることができます。ですので、基本的にはクールダウンで行うストレッチとして適しています。

ex.柔軟体操、アキレス腱を伸ばすなど

②動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

動的なストレッチは、一定の動作の中で関節の可動域を広げるストレッチ方法。

必要となる筋肉の血流を良くして、関節の動きを良くするため、体のパフォーマンスを上げることができます。

ですので、基本的にはウォーミングアップとして適しています。

ex.ウォーキング、軽いジャンプ、自重トレーニングなど

筋トレとストレッチの順番は？

ここまで説明すればわかると思いますが、筋トレストレッチの順番は

• 筋トレ前＝動的ストレッチ
• 筋トレ後＝静的ストレッチ

になります。ですので、『動的ストレッチ⇒筋トレ⇒静的ストレッチ』の順番が理想的です。

筋トレ前に柔軟体操などの静的ストレッチをする人がいますが、逆効果です。最近の研究では、筋トレ前に静的ストレッチをすると、筋肉のバネが失われてしまい、筋トレの効果が薄れてしまうと言われてします。

ですので、筋トレ前は柔軟体操をするのではなく、ウォーミングアップを兼ねて動的ストレッチを行いましょう。

例えば、ベンチプレスであればバーベルだけ、マシンであれば軽い重さで行うことで、動的ストレッチになります。

動的ストレッチを行うことで、体を温めてくれるので、筋トレのパフォーマンスが上がりやすくなります。

動的ストレッチは、ウォーミングアップ代わりに軽く行う程度でも十分ですが、もっとしっかり行いたい場合には以下のメニューがおすすめです。

筋トレ前の動的ストレッチのおすすめメニュー

①怪我防止のための動的ストレッチ

陸上選手やサッカー選手などがよくウォーミングアップの中でやっているようなストレッチですね。

関節を動かすことで、動的ストレッチになります。

②下半身の動的ストレッチ

足を振り上げることで、腰や太もも、お尻などの下半身全体の動的ストレッチになります。

③上半身の動的ストレッチ

特に、ベンチプレスなど胸のトレーニング前におすすめ！

このストレッチをすることで、肩関節の可動域を広げることができます。

筋トレ後の静的ストレッチ

筋トレ後に柔軟体操などの静的ストレッチをすることで、筋肉の疲労を軽減する効果があります。ですので、筋トレ後はそのままにするのではなく、必ず静的ストレッチしてからクールダウンをするようにしましょう。

静的ストレッチのメニューは、以下の動画がおすすめです。

全て行う必要はないですが、筋トレした部位はストレッチしておきたいですね。

また、静的ストレッチの後に、筋膜リリースもおすすめです。筋膜リリースとは、ストレッチポールを使って行うストレッチ。筋膜リリースをすることで、さらに柔軟性が出ます。

何より気持ち良いのでおすすめです♪

筋トレ後の静的ストレッチ３つのポイント

次に、静的ストレッチのポイントもご紹介！

静的ストレッチはただ伸ばせば良いってものではありません。きちんとやらないとあまり意味がないので、次の３つのポイントは意識して下さいね。

①無理に伸ばさない

体が硬くて無理に伸ばそうとする人もいますが、逆効果です。伸ばしすぎると、筋肉が縮もうとする力が働いてしまいます。

ですので、気持ち良いなと思う程度で、10～30秒ほどキープするようにしましょう。

②呼吸を止めない

静的ストレッチ中は、呼吸は止めないようにしましょう。呼吸を止めてしまうと、筋肉がリラックスしません。

ですので、ゆっくり呼吸しながら、リラックスしてストレッチをしてください。

③伸ばす部位を意識する

筋トレと同じく、適当にやるのではなく、伸ばしている筋肉を意識しましょう。

意識をすることで、ポイントポイントで筋肉を刺激することができます。

意識するだけでも次の日の疲労が全然違います。

自宅で夜に筋トレする場合は？

ジムではなく、自宅で夜に筋トレしたい場合は、『筋トレ⇒お風呂⇒ストレッチ』の順番がおすすめ！

お風呂に入ることで、血行が良くなっていますので、ストレッチの効果も上がります。

また、筋トレで興奮状態になっても、お風呂⇒ストレッチで体が温まり、副交感神経優位になりますので、そのまま質の良い睡眠にも繋がります。

間違っても、最後に筋トレをするのはやめてくださいね！筋肉にも良くないし、寝つけにくくなってしまいますので。

さいごに

ストレッチは、なんとなくやりがちですが、しっかりと目的意識を持ってやりましょう！

そうすれば、怪我の防止はもちろん、筋トレのパフォーマンスも上がりますので♪

僕もしっかりストレッチをして、少しでも柔らかくならないと…笑