パワーハッカー斉藤です！
『二の腕を鍛えたいんだけど、どうすれば良いかわかりません…』
先日、上記のような問い合わせを頂きました！
あなたも二の腕のたるみに悩んでいませんか？
確かに、ジムに行っても二の腕を鍛えるようなマシンはあまりないですし、初心者だと鍛えにくいかもしれません。
ですが、チューブを使えば、自宅でも簡単にトレーニングすることができるんですよ。
ここでは、チューブを使った腕の筋トレ方法について、詳しく解説していきますね。
腕を鍛えるポイント
まずしっかり腕を鍛えるためには、腕にある筋肉を確認しておきましょう。
腕には大きく分けて４つの筋肉があります。
- 上腕二頭筋・・・力こぶの筋肉
- 上腕三頭筋・・・力こぶの裏の筋肉
- 上腕筋・・・上腕二頭筋の下（深層部分で表からは見にくい）
- 前腕筋・・・肘から先の筋肉
実は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きい筋肉があります。腕がタプタプしてる人は、上腕三頭筋の筋肉が足りないと言えます。
ですので、腕を太く魅せたり、引き締めるためには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効率的ですよ。
ここでは、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋に分けて、チューブで鍛えるトレーニング方法について、解説していきますね。
上腕二頭筋
①チューブアームカール
- 立ったままチューブの中心を踏み、チューブの両端を持つ（足幅は肩幅）
- 肘を曲げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
チューブの腕トレで最も定番なのが、アームカール。アームカールは、チューブを踏んで腕を曲げるだけなので簡単です！
注意点は、肘の位置は固定すること。肘が後ろに下がったりして動いてしまうと、可動域が狭くなるため、効果が薄くなります。
また、小指側から上げる意識で行うと、上腕二頭筋に効かせやすくなります。
- 肘の位置を動かさない
- 小指側から上げる意識で行う
②チューブコンセントレーションカール
- 椅子などに座り、片足にチューブを引っかけ、片手でチューブの端を持つ
- 肘を同じ側の膝の内側に付ける
- 肘を膝につけたまま曲げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
上腕二頭筋の中でも、特に力こぶの高さを作ることができるのが、コンセントレーションカール。アームカールは腕周りの太さ、コンセントレーションカールは力こぶの高さを鍛える違いがあります。
肘と膝の内側を付けて行うため、腕以外の筋肉が使えなくなります。なので、弱い負荷でも上腕二頭筋に効かせることができるんですよ。
コンセントレーションカールの注意点は、必ず肘と膝の内側を離さないこと。肘と膝の内側を離してしまうとコンセントレーションカールの意味がないので、注意してくださいね。
- 肘と膝の内側を離さない
③チューブハンマーカール
- 立ったままチューブの中心を踏み、チューブの両端を持つ（足幅は肩幅）
- 手のひらを内側に向けて肘を曲げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ハンマーカールは、アームカールと似ていますが、アームカールよりも深層部分（インナーマッスル）や前腕部分を鍛えることができます。
アームカールの動きの違いは手のひらの向きです。アームカールは手のひらが上で、ハンマーカールは手のひらが内側を向いています。ハンマーのような手の動きなので、ハンマーカールと覚えておいてください！
ハンマーカールに関しても、肘の位置は動かさないようにしましょう。
- 肘の位置を動かさない
上腕三頭筋
④チューブフレンチプレス
- 両足でチューブを踏み、チューブの両端を持つ
- 両手でチューブを持ったまま、頭上で肘を後方に曲げる
- 肘を伸ばしてチューブを頭上に伸ばす
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
上腕三頭筋の定番チューブトレーニングが、フレンチプレス。フレンチプレスは、肘を伸ばすだけなので簡単なトレーニングでおすすめです。
注意する点は、アームカールと同じく、肘の位置を動かさないこと。
肘の位置が動いてしまうと、上腕三頭筋から刺激が逃げ、肩などに刺激が映ってしまいます。
肘の位置は固定し、肘の先だけの動きになるようにしましょう。
- 肘の位置を動かさない
⑤チューブトライセプスキックバック
- 片足でチューブを踏み、対角線の片手でチューブを持つ
- 前かがみになって、チューブを持っていない手を足に置く
- 肘を伸ばして、チューブを後ろに引く
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
フレンチプレスと動きは似ていますが、片腕ずつ行うのがトライセプスキックバック。
片腕ずつできるので、集中して刺激を与えることができます。
フレンチプレスと同じく、トライセプスキックバックでも肘の位置を固定するのは必須！
背中が曲がっていると腰痛の原因にもなるので、背筋は伸ばしてキープしておきましょう。
- 肘の位置を動かさない
- 背中は真っすぐにする
⑥チューブプレスダウン
- ドアの上などにチューブを引っかけて、両端を持つ
- 肘を伸ばして腕を手前に引く
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ジムにあるケーブルマシンをチューブに代用したのが、このトレーニング。
家の中で頑丈な部分がないとできないんですが、最も負荷を強くできるのがプレスダウンです。
もし固定できるものがあれば、やっていてください。
- 肘の位置を動かさない
- 背中は真っすぐにする
- 軽く上体を前傾させる
前腕
⑦チューブリバースカール
- 立ったままチューブの中心を踏み、チューブの両端を持つ（足幅は肩幅）
- 手のひらを下側に向けて肘を曲げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
前腕を鍛える定番トレーニングが、リバースカール。
リバースカールもアームカールと似ていますが、違いは手の向き。アームカールは手のひらが上向きで、リバースカールは下向きです。
手のひらだけでも刺激が色々変わってくるので、どこを鍛えたいのかを明確にして、トレーニングするようにしてください。
- 肘の位置を動かさない
- 背中は真っすぐにする
- 軽く上体を前傾させる
ゴムチューブのおすすめは？
↑愛用チューブ
ゴムチューブは、ごちゃごちゃしてるものよりも、シンプルな方がかさばらないのでおすすめです！
僕の使っているチューブはコレです↓↓
チューブは、チューブの長さでも調節できますが、そもそもの強度もチューブによって違います。
上記のチューブのシリーズは、レベル１～５まであります。レベル５ってかなり堅いイメージあるかもしれませんが、わりと伸び縮みしますし、そこまでガチガチなわけではないですよ。
もし色んな強度のチューブがほしかったら、こういうセットも1,500円くらいで購入できるのがかなりコスパ良いですよね。
このセットなら、取っ手もあるので、ドア等にもひっかけやすいです。
自宅でチューブメインで鍛えるなら、こういうのを揃えるとバリエーションもかなり増えてきますね。
さいごに
チューブは１つ持っているだけでも、かなりのバリエーションのトレーニングができます！
もし自宅トレーニングメインで行うなら、必ず持っておきましょう！
チューブトレーニングは、他にも下半身・肩・胸・背中・腹筋などの様々なトレーニングがあります。以下で部位別にして厳選してまとめましたので、参考にしてください。
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