スポーツフードスペシャリストの斉藤です！
筋トレ中で外食する時の店選びってかなり悩みませんか？
特に、減量中は、夕食に炭水化物を抜きたい時もありますし、できるだけ脂質が少ない物を食べたいものです。
ですが、やはり下手に適当に店舗を選んでしまうと、高カロリーメニューにそそられて食べてしまいますよね（泣）
しかし、そんな外食でも、カロリー制限＆糖質制限ができるお店はチェーン店でもたくさんあるのです。
今回は、そんな外食する際に注意する点やお店選び、おすすめのチェーン店１０選を紹介します！
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あなた自身が摂るべきカロリーやPFCバランス数値（タンパク質、脂質、炭水化物）の自動計算もできますので、ぜひご活用ください。
外食する時の３つの注意点
それでは、まずは外食する時に絶対に注意しておきたい３つを紹介します。
どんなお店に入ったとしても、以下の３つを注意すると、無駄なカロリーや脂質を摂らないで済みますよ！
①素材に近いメニューを選ぶ
外食で最も怖いのが、調理中に入る調味料がわからないこと。味を濃くした方が「美味しい」と感じやすいため、調理中に砂糖や油、バターなどをバンバン使ってる可能性もあります。
特に避けたいのが揚げ物系。揚げ物系は、素材を丸ごと油に通しているので、揚げてるのが野菜だったとしても脂質は跳ね上がります。その使っている油が良くない油だった場合は最悪です・・・。
そこで最も安心なのが、刺身や焼き魚、ステーキなどの素材に近いメニューです。素材に近いメニューなら、調味料はあまり使われてないので、安心して食べることができます。
あと、注意して欲しいのは、ドレッシングやタレ。ドレッシングやタレも脂質が多い可能性があります。例えば、チキン南蛮のタルタルソースなんかは最悪ですね（笑）
なので、塩で食べるなどして、なるべくドレッシングやタレは使わないように注意してください。
②炭水化物は茶色い食べ物を選ぶ
炭水化物の糖質の中でも、太りやすいものと太りにくいモノがあります。
その基準は、「GI」という数値が基準になります。「GI」とは、食後の血糖値の上昇度を表す数値です。
特徴は、以下のような感じです。
- 高GI・・・血糖値が急激に上がりやすく、太りやすい例：白米、うどん、食パン
- 低GI・・・血糖値が緩やかに上がるため、太りにくい例：玄米、そば、全粒粉パン
とはいっても、細かい数値までは覚えなくてOK！
基本的には、『茶色い食べ物の方が低GI食材』と覚えておいてください。
上の例を見てもわかる通り、『白米＞＞玄米』、『うどん＞＞そば』、『食パン＞＞全粒粉パン』のように、茶色い食べ物の方が低GI食材になります。
低GI食材は、消化に時間をかけるため、血糖値が緩やかに上昇します。つまり、『腹持ちが良い』ということなので、少量でもお腹を満たしてくれます。
また、低GI食材は、血糖値が下がる時も緩やかなので、食べ終わった後のだるさや眠気も感じにくくなります。
筋トレしてるビジネスマンにはピッタリですよね！選択肢がある場合は、迷わず茶色い炭水化物を選ぶようにしましょう！！
③お酒は控える
アルコールは、ストレス解消にはなりますが、筋肉にとっては良いことはありません。
特に、筋トレする日に関しては、アルコールに注意！
筋肉は、筋トレしてる時でなく、筋トレをした後の『超回復』によって筋肉が大きくなります。したがって、この超回復の時に、筋肉の回復に必要な栄養を摂ることが重要なのです。
しかし、アルコールを摂取してしまうと、肝臓は先にアルコールを分解しようとします。ですので、せっかくタンパク質を摂取しても、お酒を飲み過ぎてしまうと栄養が筋肉に行き渡らなくなってしまうのです。
そうなると、せっかく筋トレしてももったいないですよね。
また、アルコールもカロリーを含んでいるため、無駄なカロリーを摂取してしまいます。さらに、アルコールを摂取してしまうと、普段気を付けている脂っこいものも食べてしまいますよね。
ですので、お酒は飲んでも１杯くらいに抑えて、なるべく控えるようにしましょう。
筋トレとお酒の関係については、以下の記事で詳しくまとめてますので、参考にしてみて下さい。
⇒筋トレ後のお酒（アルコール）は悪影響？飲みたい時の飲み方５選！
筋肉に優しい外食店舗の選び方
①カロリー表示がある
まず最低でも気にしたいのは、カロリー表示！
最近ではカロリー表示がある店舗も増えているので、なるべくカロリー表示あるお店を選びたいですね。
逆に、カロリー表示がない場合は、上記の３つの注意点に沿って注文しましょう。
②米の調節ができる（単品メニューがある）
２つ目に、単品メニューで注文出来たり、お米増減を選べる店舗の方が、減量中も増量中もありがたいですよね。
特に、減量中の夕食は、炭水化物を摂りたくない場合もあると思います。
そういう時に、必ず白米が一定のお店に行ってしまうと、残すのがもったいないので食べちゃうんですよね。
なので、ファミレスのような単品メニューがあったり、お米を少なめ＆大盛りにできるお店を選ぶようにすると良いです。そして、丼ものは高カロリーメニューが多いので避けましょう！！
それでは、次におすすめの外食チェーン１０選を紹介しますので、参考にしてください。
おすすめ外食チェーン店１０選
①大戸屋
- カロリー表示：あり
- 単品メニュー：あり
最もおすすめな外食チェーンは、大戸屋！
大戸屋は単品メニューもありますし、ご飯を白米から五穀米に無料変更することもできます。ご飯大盛り無料なのもありがたいですよね。
減量中は単品メニューを選択すれば良いし、増量中はご飯大盛りでモリモリ食べられます！
しかも、大戸屋は健康を気にしたメニューも多いので、栄養バランスもバツグン！！
もし近くに大戸屋があれば、大戸屋が筋トレマンにとっては最もおすすめです！
②吉野家
- カロリー表示：あり
- 単品メニュー：あり
吉野家は、意外と健康に気にしたメニューを出しています。
牛丼のお米を豆腐に変更することもできますし（牛丼ライト）、単品メニューもあります。
価格も安いので、１人でパッと食べたい時はおすすめです！
③松屋
- カロリー表示：あり
- 単品メニュー：あり
松屋は、定食のご飯をおろし豆腐に変更できる、糖質制限メニューを出しています。
松屋は焼肉定食や生姜焼き定食など、タンパク質豊富なメニューも多いので、高たんぱく＆低糖質の食事をすることができます。
吉野家と同じく価格も安いので、１人で立ち寄る時におすすめです！
④ガスト
- カロリー表示：あり
- 単品メニュー：あり
意外かもしれませんが、ファミレスはほとんど単品メニューなので、おすすめ！
その中でも、ガストはカロリー表示もありますし、糖質制限メニューも豊富にあります。
ただ、注意したいのはハンバーグなどの高カロリーメニュー！
ハンバーグだけならまだしも、フライドポテトなど脂っこいものも付いてくる場合がありますので、なるべくシンプルなメニューを選んだほうが良いです。
⑤ジョナサン
- カロリー表示：あり
- 単品メニュー：あり
ジョナサンもガストと同じく、カロリー表示もありますし、糖質制限メニューも豊富！
ファミレスの中では、ガストとジョナサンがおすすめです！
⑥いきなりステーキ
- カロリー表示：なし
- 単品メニュー：あり
いきなりステーキは、ステーキをがっつきたい時におすすめ！
ただ、リブロースステーキはかなり脂質が高いので、食べるならヒレステーキが脂質が少なめでおすすめです。
ですが、大戸屋やファミレスと比べると、ステーキだけでも高カロリーになりますしご飯も食べたくなるので、食べるなら筋トレする日のお昼に食べたいですね！
食べたタンパク質はしっかりと筋トレして、筋肉にしていきましょう！
⑦サブウェイ
- カロリー表示：あり
- 単品メニュー：あり
サブウェイは、ファストフード店の中では最もおすすめ！
野菜の種類も選べますし、ローストビーフなどのお肉のメニューを選べば、タンパク質も摂れます。
そもそもサブウェイのパンは低カロリーですが、パン抜きでサラダにすることもできます。
何より入ってるものが明確なのが安心ですよね。ドレッシングも、少量のオイル＆ビネガー＋塩コショウにすれば完璧です！
⑧モスバーガー
- カロリー表示：あり
- 単品メニュー：なし
モスバーガーもバーガー系メニューがほとんどですが、なんとパンを使わないハンバーガーもあります。
特に「モスの菜摘」という商品は、レタスで具材を挟むというなんとも斬新なハンバーガー（笑）ハンバーガー食べても、200kcal前後って凄いですよね！しかも種類も豊富なので、おすすめです。
ただ、やはり健康的といえどもポテトはカロリー高いので、ポテトの誘惑には負けないようにしてくださいね。
⑨フレッシュネスバーガー
- カロリー表示：なし
- 単品メニュー：なし
フレッシュネスバーガーは、通常のハンバーガーメニューから、低糖質バンズ（糖質50%オフ）に変更することができます。
サブウェイやモスバーガーは、パンを使わないことで糖質制限ができますが、フレッシュネスバーガーはパンを使っても糖質をオフにすることができます。
ただ、モスバーガーと同じく調子に乗って、ポテトセットなんかにするとカロリーは跳ね上がるので注意してくださいね。
⑩富士そば
- カロリー表示：なし
- 単品メニュー：なし
富士そばは、そばチェーン店の中では定番ですよね！
基本的に、そばは減量中も増量中もおすすめなので、ササっと食べたいなら富士そばはおすすめ！
中でも、肉そばは、お肉も卵も入ってますし、タンパク質も豊富に摂れます。
揚げ物のトッピングの誘惑がありますが、このトッピングは我慢しましょう！笑
おまけ
最近は、トレーニングしてる人のための食堂やカフェも増えています！
東京近辺が多いので、もし東京に行く機会があればおすすめです！
筋肉食堂
筋肉食堂は、その名の通り筋肉のための食堂で、『高タンパク低カロリー料理専門の食堂』です。
場所は、六本木と水道橋にあるのですが、僕は水道橋店に行ってきましたよ！
このボリュームのお肉が、タンパク質が83gもあるにもかかわらず、カロリー450kcalで糖質ゼロでした！！
お店もオシャレでおすすめなので、ぜひ行ってみて下さい！
DNSパワーカフェ
DNSパワーカフェは、プロテインなどを出しているメーカー『DNS』が出店しているカフェ。
筋肉食堂と同じく、高たんぱく低カロリーメニューがズラリと並んでいます！
この時は上記の牛赤身ステーキプレートを食べましたが、もちろんメニューにもカロリー＆PFCバランスが書いてますが、なんとレシートにも書いてあります（笑）
DNSパワーカフェは、中野と大手町にあるので、おすすめですよ！
さいごに
できるだけ外食は避けたいですが、きちんと選べば外食でも食事管理はできます。
最近は健康メニューも多いので、今回紹介した注意点を守って、食事管理していきましょう。
毎日の筋トレのための食事管理については、以下の記事をご覧ください。あなたが摂るべきカロリーやPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の数値を自動計算することもできますよ！
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