鍛え上げられた胸板は、筋トレをしていれば、誰もがあこがれる姿ですよね。そんな胸板を鍛えるトレーニングとして最もポピュラーなのはやはりベンチプレス！
しかし、ジムなどに行っておらず、器具がない場合ベンチプレスはできません。
そんな場合にお勧めなのは、バーベルではなくダンベルを用いたダンベルベンチプレス！
ダンベルベンチプレスは、ベンチになるものさえあれば場所を選ばず行うことができます。
またダンベルベンチプレスを正しく行うことで、より大きく動かし、効率よく大胸筋をトレーニング出来るというメリットもあります。
今回は、そんなダンベルベンチプレスについてやり方やベンチプレスとの違いについて、ご紹介していきます。
★効く筋肉・・・大胸筋（メイン）、上腕三頭筋、三角筋
※バーベルベンチプレスについてはこちら↓↓
ダンベルベンチプレスの効果
ダンベルベンチプレスは、大胸筋を主に鍛えることができます！
またバーベルのベンチプレスに比べ可動域が広いため、大胸筋のストレッチやより広い可動域で動かすことで、バーベルベンチプレスでは鍛えられない範囲のトレーニングも可能です。
さらにメインは大胸筋ですが、肩の筋肉である『三角筋前部』、力こぶの裏の『上腕三頭筋』などを鍛えることができます。
バーベルベンチプレスとはまた違った刺激になるので、バーベルで慣れてしまった時に、ダンベルプレスをすると筋肉の発達スピードを速めることができます。
バーベルとダンベルを組み合わせることが理想的ですね。
ダンベルベンチプレスのやり方
◆ダンベルベンチプレスの手順◆
- 足を下ろしてベンチに座ります
- ダンベルを落とさないように注意しながらベンチに寝ます
- 両手を肩幅に開き、肩甲骨を寄せたままダンベルを上方に挙げ、スタートポジションを作ります
- そのままダンベルを下にゆっくりと降ろしていきます
- 再び③のスタートポジションに戻していき、③~⑤の動作を繰り返します
バーベルベンチプレスのダンベルバージョン！
したがって、基本的な動作は、バーベルのベンチプレスと似ています。
ただ、ダンベルならではのポイントや注意点もありますので、次に解説していきますね。
ダンベルベンチプレスの７つのポイント
①肩甲骨を寄せて、胸を張る
ベンチプレスの最も重要なことですが、最初は意外と難しいのが『肩甲骨を寄せて、胸を張る』ということ。
胸を張るというより、肩甲骨を後ろに引いて寄せる意識を持った方が良いです。
ダンベルを持ったら、少しでも良いので肩甲骨を寄せてフォームを直してみて下さい。それだけで全然違いますので。
もしダンベルを持ったままでイメージしにくいのであれば、まずはダンベルを持たない状態で練習してみると感覚が掴めます。
普通に立ったままで、腕を前に出すだけでも練習になります。腕を前にした時に、肩が前にいかないようにしてくださいね。
また、肩がすくんだ状態になると肩に効いてしまうので、肩を下げる意識も持っておきましょう。
②ダンベルの位置は乳首の横あたり
ダンベルを下げる位置は、乳首の横あたり。
乳首より上に下ろしてしまうと、肩への負担が大きくなり、三角筋ばかりに効いてしまいます。
ダンベルの位置が上になって、無理やり肩の力だけで持ちあげようとするのもNG！
肩に効くだけならまだ良いですが、肩の怪我にも繋がりやすいので注意してください。
また、下ろす位置が毎回違うと刺激が微妙に変わってしまいますので、下ろす位置は乳首の横当たりで固定しておきましょう。
③ダンベルの軌道は垂直を意識する
ダンベルを下ろす軌道は、垂直に真上に上げるように意識しましょう。
バーベルベンチプレスで多いですが、起動が斜め上に上げてしまって、上げた時に頭の方になる場合があります。この軌道になってしまうのも、肩を痛める原因になるので注意してください。
また、頭の方に上げると、ダンベルを落とした時にも危険なのでやめてくださいね。
ちなみに、ダンベルを上げた時にくっつける人もいますが、くっつけても意味ないので真上に上げることを意識して下さい。
④ダンベルの扱いに注意
ダンベルベンチプレスを行う上での注意点は、ダンベルの扱い方。
ダンベルは、身体の前で抱えるような状態から、膝でダンベルを蹴り上げながらゆっくりと寝て、徐々にダンベルをスタートポジションに持っていくようにしましょう。
バーベルベンチプレスの場合は、バーベルを固定するラックがついていますし、両方の手で均等に操作する為、落とすリスクはそれ程高くありません。胸より下のラインにウェイトを落とす事もありません。
しかし、ダンベルで行う場合は左右の腕の操作性の違いや、胸のラインの下までより大きく可動域を使う為、ちょっとしたミスでダンベルを落としてしまう場合があります。
ダンベルを落とすとそもそも危険ですし、床などを傷つける可能性もあります。ですので、自宅でトレーニングする場合は、予防としてダンベルが落ちても傷つかないマットなどを敷くこともおすすめです！
⑤ダンベルの下ろしすぎに注意！
ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと違って可動域が広くなることがメリットですが、ダンベルの下ろしすぎにも注意！
ダンベルを下ろしすぎると、肩や肘などを怪我するリスクが高まります。下ろしすぎて、持ち上げられないとかなりキツイので…。
したがって、『大胸筋が張ってきたな～』と感じるくらいで、切り替えして持ち上げるようにしてください。
⑥下半身でもしっかり踏ん張る
ジムなどでたまに見かけるのが、足が浮きながらトレーニングしてるパターンです。足が浮いていると、下半身に力が入っておらず、踏ん張りが効きません。
下半身で踏ん張ることができないと、腹圧もうまくかからず、力を発揮しきれません。
大胸筋にしっかり効かせるためには、足を床にしっかり付けて、踏ん張りながら腹圧を十分にかけていきましょう。
さらに、足を踏ん張りながら、お尻の穴を締める感じで力を入れると、力が入りやすいですよ。
⑦ダンベルを下げながら息を吸い、上げながら息を吸う
さらに、しっかりと腹圧をかけるためには、呼吸も大事です。
ボディービルダーまでなると、あえて息を止めて力を発揮するという方法がありますが、呼吸を止めると血圧が上昇してしまい、かなり危険です。
ボディービルダーの合戸孝二選手は、ベンチプレスで踏ん張りすぎて片目を失明したそうです…！想像するだけでも恐ろしい…！
ですので、ダンベルベンチプレスする時は、安全面の意味でも呼吸は大事です。
呼吸法は、『ダンベルを下げながら息を吸い、上げながら息を吸う』ということを繰り返して下さい。
ダンベルを挙げながら息を吐き切ると、最後の踏ん張りが効きやすくなりますよ。
のちにも解説しますが、ダンベルベンチプレスの重量はバーベルで行うベンチプレスの1/3位と言われています。つまり、バーベルで60キロだったら、ダンベルは合計20キロくらいです。いきなり重いウエイトから始めると、肩や首を故障する可能性もあります。
上記のダンベルを落とすリスクにも通じますが、ダンベルのウェイトは出来るだけ軽いウェイトから始めて行き、徐々に増量していく事に専念しましょう。
まずは軽いウエイトから始めて正しいフォームを習得すれば、筋トレの効率も上がりますよ！
バーベルベンチプレス換算は？
ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと似た種目ですが、ダンベルは片手ずつ扱うことと扱い自体が難しいことも相まって、バーベルベンチプレスでおこなう適切な負荷よりもかなり軽めになります。
以下、一般的に言われている換算式を例に出しますので、参考にしてください。
ダンベル重量×10回×3≒バーベル重量×10回
↓
バーベル重量≒ダンベル重量×1/3例：バーベル60キロ≒ダンベル合計20キロ
ただし、計算式も複数のものがあり、もちろん個人差があります。
初心者の場合やダンベルベンチプレスからバーベルに切り替える際は、この計算式の換算よりも軽い負荷から始めて、必ず確認をするようにしてください。
バーベルベンチプレスとの違いは？
①左右のアンバランス
ダンベルは左右の手にそれぞれ持って行うため、左右の力の入り方やダンベルの扱い方に不均衡が発生します。
そのためフォームや負荷をしっかりと修正しないと、アンバランスなままトレーニングが行われることになってしまいます。
一方バーベルベンチプレスの場合は両手を一緒にもって動かすため、片方の力の弱さを片方で助けることができ、不均衡が少なくトレーニングを行うことができます。
したがって、ダンベルベンチプレスの場合は、特にフォームが重要です。
②広い可動域でより多くの可動範囲を鍛えられる
バーベルは当然重りと重りの間にバーがあるため、バーが胸に当たってそれ以上下に下げることができません。
ダンベルの場合はバーがないため、より広い可動域で運動を行うことができるのです！
そうすることで大胸筋がストレッチされ可動範囲が広がり、普段バーベルベンチプレスでは鍛えることのできない範囲までトレーニングを行うことができます。
それぞれのトレーニングにメリット・デメリットがありますので、本来はこの2つの種目を合わせて取り入れるのがベスト！
ダンベルベンチプレスと合わせて行いたいトレーニング
ダンベルベンチプレスは、大胸筋全体を鍛えるトレーニングですが、大胸筋を部位に分けてトレーニングすると、さらに追い込むことができます。
そこで、ダンベルベンチプレスと併せて行いたい筋トレは、以下の３つです。
- ダンベルフライ（大胸筋内側）
- インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
- ディップス（大胸筋下部）
特に、ダンベルを使ってできる『ダンベルフライ』と『インクラインベンチプレス』はおすすめです！
インクラインベンチプレスを行えば、大胸筋上部がモリモリっと盛り上がって、かっこいい大胸筋を手に入れることができますよ。
その他大胸筋の筋トレについては、以下でまとめてますので、こちらを参考にしてください↓↓
効率的に筋肉を付けるサプリメントは？
ダンベルベンチプレスで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切！
筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。
僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。
筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。
そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。
おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
最後に
ダンベルベンチプレスはベンチプレスセットが無くても出来る分、より効果的・安全に行う為にはまずは正しいフォームを習得することが非常に重要になります。
バーベルベンチプレスよりも可動域が大きい為、より細かい筋肉を付けることもできます。
バーベルベンチプレスだけやっていても筋肉が慣れてしまう場合もありますので、バーベルベンチプレスが伸びなくなったら、一度ダンベルベンチプレスに切り替えるのも１つの手です。
１つのトレーニングにこだわらず、色んなバリエーションで理想の大胸筋を手に入れましょう。
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