スポーツフードスペシャリストの斉藤です！
『やばい！筋トレしたいけど、腹が減った・・・』
こんな状態の時、ありませんか？
そんな時におすすめなのが間食！
間食は、質の良いものを食べれば、僕たちの体作りを助けてくれます。むしろ、空腹状態でいると、筋肉からエネルギーを創りだし、筋肉は減ってしまうのです。
ダルビッシュ有や大谷投手は、オフシーズンの増量期は、1日7食くらい食べてるのは有名な話ですよね。
それくらい、間食というのは筋肉をつけるためにはかなり重要！
そこで、今回は、筋肉のための間食のメリットとおすすめの間食20選をご紹介します。減量中でも食べられる間食やおやつも紹介しますよ♪
間食する４つのメリットとは？
『間食して余計なカロリー摂っても大丈夫！？』と思うかもしれませんが、むしろ筋肉を付けるためには間食は絶対必要です。
ここでは、筋肉のために間食をする４つのメリットをまずご紹介します。
①エネルギーの補給
まず1つ目に、大事な筋肉のためのエネルギーの補給！
筋トレする時にエネルギー不足は厳禁！
エネルギーが不足したまま筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。つまり、筋トレをすればするほど、筋肉がつくどころか、筋肉が減少してしまうのです。
ですので、筋トレをする時は、空腹状態にはせず、エネルギーを補給しておくことが大切です。
しかし、仕事終わりで筋トレする時なんかは、ご飯を食べていない時もありますよね。そんな時に、間食が有効です！
②タンパク質の摂取
筋肉を付けるためには、タンパク質の十分な摂取がかなり重要！むしろ、タンパク質を摂取しなければ、筋肉は付いていきません。『食べる筋トレ』みたいなもんですね。
十分なタンパク質の摂取量は、『体重×２g』くらいの摂取が必要だと言われています。つまり、体重60キロであれば、120gのタンパク質量ですね。
このタンパク質量を3食だけでまかなうのは、かなり難しいですよね。
また、1食分でタンパク質を吸収できるのは20g～30gと言われているので、十分なタンパク質量を吸収するためには、必然的に間食が必要になります。
③質の良い脂質の摂取
筋トレやダイエットをしていると、『脂質は悪』だと思われがちですが、そんなことはありません。
脂質は3大栄養素の１つであり、低脂質状態だと、男性ホルモンの1種であるテストステロンを減少させます。すると、筋肉が成長しにくい状態になってしまうのです。
質の悪い脂質は取るべきではないですが、間食で質の良い脂質を摂れば、脂質の把握もしやすいのでおすすめです。
④カロリー分散
筋肉を付けていくためには、カロリー摂取も大切！
特に、筋トレをする日は消費カロリーも多いので、余計に摂取カロリーも必要になってきます。
ですので、3食だけで全てのカロリーをまかなうのは無理があるので、間食が大切になります。
ダルビッシュ有や大谷投手なんかは、オフシーズンの増量期は1日7食の食事をしています（笑）つまり、3食+4食間食をしているのです(^^;)
ですが、考えてみれば当然で、100キロ近くの体重と筋肉があれば基礎代謝が物凄いので、必要な摂取カロリーもかなり多くなってしまうんですね。だからこそ、7食に分けてカロリー分散しないと、間に合わないわけです。
さすがに、1日7食は無理ですけど・・・（笑）
筋トレ前後のおすすめ間食20選
『間食した方が良いよ！』といっても、当然ながらポテチやアイス等のお菓子をバカバカ食べれば良いってわけではありません（笑）そんなことしたら、ただただ太るだけですから。
間食する時は、しっかりと目的を明確化することが大切です。
そこで、ここでは筋トレマンにおすすめの間食を、
- ゼロカロリー＆低カロリーでお腹を満たしたい時
- タンパク質を補給したい時
- エネルギー補給をしたい時
- 良質な資質を取りたい時
の４つに分けて、20個ご紹介します！
その時々の目的に合わせて、間食するようにしてください。
ゼロカロリー＆低カロリーでお腹を満たすもの
①ゼロカロリーゼリー
僕は甘いものを食べたい時や、夜にどうしてもお腹が減った時は、ゼロカロリーゼリーを食べてます（笑）
上の種類だけでなく、スーパーなどに行くと、100円未満で売っていたりしますよ。西友などにはよくあります。
スーパーなどで見かけたら、ゲットしておくと良いです！
②あたりめ
・カロリー 52kcal
・炭水化物（糖質） 0.1g
・脂質 0.6g
・タンパク質 10.9g
あたりめは、ダイエットおやつの定番！
低カロリーで糖質が少ないですし、長く噛むことができるので満腹感があります。
特に、夜にお腹が空いてきた時におすすめです！
③炭酸水
オレンジジュースって体に良さそうなイメージありますが、意外とカロリー高いって知ってました？（500ml 約200kcal）
食事を節制しても、飲み物でカロリー摂取してしまうのはよくあることです。
そこで、おすすめなのが炭酸水！
炭酸水は、カロリーゼロな上に、意外と炭酸水はお腹に溜まるのでおすすめです。
僕は、家ではお酒はほとんど飲まないので、ウィルキンソンを箱買いして常に飲んでいます！
炭酸水の中でもウィルキンソンはおいしいので、おすすめですよ！
④ガリガリ君
あまりにも暑すぎてアイスが食べたくなる時ってありませんか？
そんな時には、ガリガリ君がおすすめ！
なんとガリガリ君はアイスな割には低カロリーな上に、脂質がゼロなんです♪
あまりにも暑過ぎてガリガリ君食べてしまいました！
でも意外とアイスにしては低カロリーで脂質ゼロ！
どうしてもアイス食べたいならガリガリ君ですね！笑#ダイエット #筋トレ pic.twitter.com/ZeKv12Jc4i— パワーハッカー齋藤 (@power_hacks) 2018年7月22日
60kcalくらいなら、ちょっと運動すれば解消できますよね！
僕は我慢しきれない時は、ガリガリ君にお世話になっていますよ♪
たんぱく質を補給したい間食
⑤プロテイン
やはり筋トレマンの間食の定番は、まずはプロテイン！
プロテインは、1食20g以上のタンパク質を摂取できますし、余計なものが入っていないので間食には最適！
しかも、まとめて購入すれば安価ですので、かなりコスパは良いです。
おすすめのプロテインはこちらを参考にしてください。
⑥プロテインパンケーキ
プロテインパンケーキは、高タンパク質・低脂質のパンケーキ！
専用のプロテインパンケーキミックスで作ると、ビックリするぐらい簡単でおいしいです♪
ちなみに、上記プロテインパンケーキのカロリーとPFCは以下になります。
・カロリー：184kcal
・脂質：3.3g
・炭水化物：7.6g
・タンパク質：31g
たった184kcalでタンパク質31gも摂れるなんて超優秀ですよね！ちなみに、シロップもゼロカロリーのシロップ使ってます（笑）
僕は減量中のお昼ご飯としても食べますが、間食としてもおいしいのでたまに作って食べてますよ。
詳しい作り方については、こちらをご覧ください。
⇒プロテインパンケーキの作り方はこちら
⑦プロテインバー
『プロテイン忘れた！！』となっても、大丈夫！
コンビニでもプロテインと出会えます（笑）
タンパク質量は約10gですので、通常のプロテインよりはタンパク質は少なめですが、コンビニ食の中では優秀です。
プロテインバーは味もおいしいですし、気軽に食べられるのでおすすめ！
⑧サラダチキン
筋トレマンに広く愛されるのは、サラダチキン！！
サラダチキンは、タンパク質補給の定番ですよね。プロテインと同じく、タンパク質を20g以上は摂取できるのでおすすめです。
最近のサラダチキンは、ハーブ味やタンドリーチキン味など、色んな味が楽しめますし飽きません。
僕の場合は、昼食でも食べますし、プロテインがない時の間食としても愛用しています。
⑨おつまみ系チキン
サラダチキン以外にも、グリル系や炙り系のおつまみチキンが結構あります！
特においしいのは、ファミリーマートの『おつまみグリルチキン』です（笑）
タンパク質量が20g前後含まれていて、しかもおいしいのでおすすめですよ！
⑩ゆで卵
卵は、完全栄養食と言われるくらい、栄養が詰まっている食材です。
タンパク質は1個約7gくらい摂取できますし、他の食材では摂取しにくいミネラルやビタミンも豊富です。
特に、ゆで卵は何個も作り置きできますし、コスパ的にも良いです。
⑪ちくわ
ちくわは、高たんぱく＆低カロリー食材なので、タンパク質補給に最適！
ちくわは、コンビニいけばほぼ必ずおいてある商品ですよね。
一般的なコンビニに置いてあるちくわ一袋（4本）のカロリーと栄養素は、こんな感じ。
◆ちくわ一袋（4本）のカロリーと栄養素
・エネルギー：145kcal
・タンパク質：14g
・脂質：2g
・炭水化物：16g
また、ちくわは魚からできているので、ミネラルも豊富です！
⑫チーズ
カロリーが高いイメージあるチーズですが、実は高たんぱくで低糖質な食材！
脂肪燃焼効果があるビタミンBやカルシウムも含まれているので、栄養のバランスも整っています。
チーズの中でも、特にナチュラルチーズがおすすめ！
ナチュラルチーズ＝自然なチーズの名の通り、乳を固めてそのまま発行熟成させたもの。
ですが、プロセスチーズは、添加物などの余計なものが入っています。
なので、できればチーズを食べるならナチュラルチーズを選びたいですね。
エネルギー補給をしたい間食
エネルギーを補給するための間食もは、主に炭水化物です。
体のエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。そうなると、せっかく筋トレをしても筋肉が減ってしまうということになりかねません…。
また、炭水化物の糖質は、タンパク質を筋肉に届ける役割があります。
ですので、特に筋トレ前後に炭水化物の補給はめちゃくちゃ重要！
それでは、エネルギー補給のための間食を紹介していきます。
⑬おにぎり
おにぎりは、コンビニに必ずありますし、家でもすぐに作れますので、手軽にエネルギー補給ができます。
特に、鮭おにぎりや納豆巻きなんかは、タンパク質も多いのでおすすめ！
やはり、日本人のエネルギー補給の基本は米です！！
⑭バナナ
『おにぎりほどカロリーはいらないけど、エネルギー補給したいな…』
って時に、バナナはおすすめ！
バナナは手軽に食べられますし、エネルギー効率も高いため、食べてからすぐにエネルギーにすることができます。
また、バナナには筋肉痛を和らげる効果があるカリウムがたくさん入っているので、筋トレ前後のエネルギー補給に最適です。
⑮さつまいも・焼き芋
減量中の炭水化物はサツマイモがおすすめです！
gi値が低くて食物繊維が多いので、食べても脂肪になりにくいっていうメリットがあります。
レンチンすればすぐ食べられますし、ストックしておくと便利ですよ。 pic.twitter.com/HKbK8jKBBK— パワーハッカー齋藤 (@power_hacks) 2018年6月7日
さつまいもは、GI値が低く太りにくい炭水化物。
GI値が低いということは、血糖値が上がりにくく、ゆるやかに消化してくれるため脂肪になりにくいのです。つまり、玄米と同じような効果があるということです。
したがって、白米をさつまいもに替えるだけでもダイエットすることができます。
ボディビルダーは減量中に主食をさつまいもに替える人も多いですし、僕自身も減量中はさつまいもを主に食べています！
さつまいもはレンチンするだけでも食べられますし、意外と甘いのでおいしいですよ。
⑯和菓子（大福、どら焼きなど）
意外かもしれませんが、大福やどら焼きなどの和菓子って、甘いのに脂質が少なく効率よく糖質を摂取できるんです。
僕は、これを聞いた時はビックリしました！！笑
・カロリー 187kcal
・炭水化物（糖質） 42.4g
・タンパク質 4.1g
・脂質 0.2g
甘くてパクパク食べられる上に糖質が摂れるので、バルクアップしたい時や、減量中のチートデイなんかにおすすめ！
特に、減量中に甘いものはあまり食べられないので、大福を食べる時は至福のひと時ですよ（笑）
⑰カカオ含有量が多いチョコレート
普通のチョコレートだと脂質が多いので脂肪になりやすいですが、カカオ含有量が多いチョコであれば間食しても太りにくいのです。目安は、カカオ含有量７０％以上ですね。
太りにくい理由は、カカオに含まれる「エピカテキン」には、脂肪燃焼効果があるからです。
さらにチョコレートには、ポリフェノールも含まれているため、代謝をアップさせる効果もあります。
ただ、食べ過ぎは厳禁！1日1.2個と自分でルールを決めて、食べるようにしましょう。
脂質を補給したい間食
脂質は減量中は特に排除しがちですが、全く摂らないというのは逆効果です。
良質な脂質は、満腹感を感じさせてくれたり、ビタミンなどの栄養の吸収を助ける役割があります。
質の悪い脂質は摂らない方が良いですが、良質な脂質はある程度は摂るべきなんですね。
ここでは、良質な脂質が摂れる間食を紹介します！
⑱ナッツ類
ナッツ類は、高脂質でありながら、高たんぱく食品です。
高脂質とはいっても、ナッツ類の脂質は、健康効果の高いオレイン酸や、脂肪燃焼効果のあるオメガ３脂肪酸という質が良い脂質ですので、積極的に摂りたい脂質です。
また、ナッツ類は食物繊維も多いので、満腹感も感じやすいんですよね。
ナッツ類の中でも特におすすめなのがクルミ！クルミは、オメガ３脂肪酸が多く含まれているので、特におすすめです。
ナッツ類はコスパが良いので、僕は常に常備してますよ♪
⑲煮干し魚
煮干し魚は、ナッツ類と同じく、高脂質で高たんぱくな食材！
煮干し魚に関しても、オメガ３脂肪酸を含むので、質の良い脂質と言えますね。
また、不足しがちなカルシウムも含んでいるので、太りにくい体を作ることができます。
⑳ヨーグルト
ヨーグルトも、質の良い脂質で、タンパク質を多く含む食材。
ヨーグルトは、体の調子が悪い時の朝食代わりにも役立ちます（笑）僕も、一時期プロテインを飲み過ぎたせいか（？）下痢状態が続いて、ヨーグルトに助けられてました(^^;)
ヨーグルトにナッツ類を入れて食べると、おいしいですよ！
筋肉に最適な間食のタイミング
間食は大切といえども、適当に食べれば良いってものでもありません。
例えば、寝る前に糖分が多いものを食べてしまっては、そのまま体脂肪になってしまいますよね。
そこで、筋肉に最適な間食のタイミングを３つお伝えします！
①筋トレ前
先ほども解説したように、エネルギーを補給するために、筋トレ前の間食はおすすめ！
特にハードな筋トレをする時は、間食をしてエネルギー補給をしておきましょう。
ただ、筋トレの直前だと消化しきれない場合があるので、筋トレの１～２時間前に軽く食べておきましょう。
②筋トレ後
筋トレした後は、エネルギーを使い果たし、体が栄養を求めています。
特に、筋トレ後30分以内はゴールデンタイム！
プロテインは筋トレ後に飲むと吸収されやすいのは有名ですが、炭水化物も筋トレ後に補給することで、筋肉の成長を促すと言われています。しかも、筋トレ後の炭水化物は体脂肪になりにくいのです。
ですので、筋トレ後はプロテインに加えて、バナナなどの間食で炭水化物を補給することがおすすめ！
③3時のおやつ
空腹時間を避けるために、『3時のおやつ』の間食も大切です。
例えば、【昼食：12時 夕食：19時】だった場合、昼食と夕食の間に7時間も空いてしまいます。そうなると、空腹状態になりがちですので、エネルギーが不足している可能性もあります。
したがって、空腹状態を作らないためにも、3時のおやつも間食のタイミングだといえます。
また、朝食が早い場合も、10時頃に間食するのもアリですね。
サプリメントで効率的に栄養補給しよう！
コンビニなどで栄養補給も応急処置的にはおすすめです！
ですが、もっと筋肉を成長させるために栄養補給するなら、『HMB』を摂取することがおすすめです。僕は、筋トレの前と後は必ずHMBを摂取するようにしています。
HMBは、筋肉の分解を防止して、筋肉の合成を助けてくれるので、タンパク質等を効率的に筋肉を届けることができますよ。
ただ、HMBは色んなメーカーが出していて、どう選べば良いのか迷うと思います。そこで、10種類以上のHMBサプリを比較一覧にしたので参考にしてみて下さいね↓↓
さいごに
筋肉を付けるためには、間食をうまく活用することが大切になります。
どうしても1日3食だけでは、カロリーや栄養素が足りなくなってしまいますので。
ただ、間食もしっかりとカロリーやPFCバランスを考えることが大切です。そうしないと、カロリーオーバーになったり、タンパク質を取りすぎたりしてしまうので。
カロリー計算やPFCバランスについて、以下の記事まとめてますので参考にしてくださいね↓↓
筋トレ食事管理まとめ！数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介！
筋トレ増量期の食事メニュー！1日のメニューから取り方までご紹介！
筋トレ減量期（ダイエット）の食事メニュー！カロリー計算までご紹介！
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