パワーハッカー斉藤です！
自宅で大胸筋トレーニングできてますか？
自宅での大胸筋トレーニングと言えば腕立て伏せが定番ですが、最初はなかなか腕立て伏せができなかったりもしますよね。
そこで、おすすめなのがチューブを使った大胸筋トレーニング！
チューブトレーニングは、チューブさえあれば旅行や出張先でもトレーニングができるので、1本チューブを持って慣れておくとかなり便利ですよ！
ここでは、チューブを使った大胸筋トレーニング5選を紹介します。
チューブで大胸筋を鍛えるコツ
↑愛用チューブ
チューブで大胸筋を鍛えるためには、３つのコツがあります。
- チューブの長さで強度を調整する
- 肩甲骨を寄せる
- 大胸筋の中でも部位ごとに分ける
チューブトレーニングは、チューブの長さによって強度が変わります。弱い負荷でやってもあまり意味がないので、「ちょっときついな…」と感じる程度が丁度良いです。
また、胸を張ってトレーニングするために、必ず肩甲骨を寄せてトレーニングすることを意識しましょう。
さらに、もっと本格的にトレーニングするのであれば、部位ごとにトレーニングすることも大切。大胸筋は以下のように分かれています。
大胸筋は、上部・下部・内側に分かれているため、トレーニング方法を分けてトレーニングすると、集中的に鍛えることができます。
ここでは、大胸筋のチューブトレーニングの基本と、部位ごとのトレーニング方法を全部で５つ紹介していきますね。
①チューブチェストプレス（大胸筋全体）
- ゴムチューブを背中（胸の裏側・肩甲骨のあたり）に回し、チューブの端を持つ
- 肩甲骨を寄せて、腕を前に出す
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
最もシンプルなのが『チューブチェストプレス』です。
最大のポイントは、肩甲骨を寄せること。肩甲骨を寄せることで胸を張ることができるので、大胸筋にダイレクトに効かせることができます。
大胸筋の種目では、必ず肩甲骨を寄せることがポイントと言われますが、チューブを使う場合は特にしっかり肩甲骨を寄せないと、効果がわかりにくくなってしまいます。
強度に関しても、チューブの長さで決まってしまうので、回数ではなく限界まで行うようにしてください。
今回は、背中にチューブを回した方法をお伝えしましたが、ちょうど良い高さのドアノブなどがあれば、ドアノブに引っ掛けて行う方法もあります。その際は、強度が強いとドアノブが壊れる可能性もあるので注意してくださいね。
②チューブフロアプレス（大胸筋全体）
- 仰向けに寝て、ゴムチューブを背中（胸の裏側・肩甲骨のあたり）に回す
- 肩甲骨を寄せて、腕を前に出す
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
チューブチェストプレスの寝たバージョンなのが、フロアプレス。ベンチプレスのチューブ版という感じです。
体重でチューブで固定されるので安定はしますが、床で肘が邪魔になってしまうので、可動域が狭くなってしまうのがデメリット。
ただ、安定感はあるので、チューブチェストプレスが合わないなら試してみて下さい！
③チューブインクラインチェストプレス（大胸筋上部）
- アキレス腱を伸ばすようなフォームを取り、チューブを後ろ脚に引っ掛ける
- 肩甲骨を寄せて、腕を斜め上に押す
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
大胸筋上部を鍛えることができるのが、『チューブインクラインチェストプレス』です。
通常のチューブチェストプレスでは、チューブを背中に引っ掛けましたが、インクラインは後ろ脚に引っ掛けます。
チューブの角度によって効いてくる部分が変わってきますので、まずはトレーニングを行う前に、大胸筋上部にしっかり負荷がかかる角度を見つけて下さい。
あとは、チェストプレスと同じく、肩甲骨を寄せた状態でトレーニングしていきましょう。
④チューブデクラインチェストプレス（大胸筋下部）
- チューブをドアなどの高い場所に引っ掛ける
- 肩甲骨を寄せて、腕を斜め下に押す
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
インクラインとは逆に、チューブを斜め下に押すことで、大胸筋下部を鍛えることができます。
大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と大胸筋の境目がハッキリするので、かっこいい大胸筋になります。
デクラインを行う場合にも、必ずどの角度で効いているのかを確認しておきましょう。
⑤チューブチェストフライ（大胸筋内側）
- チューブをドアノブなどに引っ掛ける
- 肩甲骨を寄せて、腕を弧を描いて手と手を合わせるように近づける
- 最初の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
チューブチェストフライは、大胸筋の中でも特に内側を鍛えることができます。
チェストプレスは前に押し出しましたが、チェストフライは弧を描くような軌道で手を回します。
チェストプレスは上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使ってしまいますが、チェストプレスは大胸筋だけを使うので、大胸筋を集中して鍛えることができるのです。
ここでもポイントは、肩甲骨を寄せること。大胸筋トレーニングでは、肩甲骨を寄せることは常に意識するようにして下さい。
ゴムチューブのおすすめは？
↑愛用チューブ
チューブトレーニングの負荷は、チューブは長さによっても変わりますが、そもそものチューブの強度でも変わります。
ちなみに、僕が使っているチューブはコレです！
このチューブは、強度は高めでシンプルで使いやすいですよ！
このチューブは、レベル１～５まであります。
また、もっとドアにかけたり、色んなバリエーションでチューブトレーニングをしたいのであれば、このようなチューブがおすすめ！
このチューブであれば、取っ手が付いていたり、ドアノブに引っ掛ける「ドアアンカー」が付いてるので、トレーニングのバリエーションが増えますよ！
メイントレーニングとしてチューブを使うなら、上記のチューブはおすすめですよ。
腕立て伏せもおすすめ！
大胸筋のチューブトレーニングをおすすめしましたが、自重でできる腕立て伏せもおすすめです！
チューブは使い方を間違うと効果がわかりにくいというデメリットもあるので、うまく使えないとあまり意味のないトレーニングになってしまう可能性もあります。
ですが、腕立て伏せの場合はシンプルですし、特に初心者の場合は思いっきり筋肉痛になるくらい効果があります（笑）
さらに、通常の腕立て伏せが余裕でできるようになったら、プッシュアップバーを使えば負荷を強めることも可能です。
以下の記事で腕立て伏せのフォームやポイントについてまとめてますので、参考にしてくださいね。
さいごに
チューブトレーニングは、旅行先や出張先でもトレーニングできるので、慣れておくと便利！軽いので持ち運びも楽勝です！
ただ、ある程度筋肉が付いてくると、チューブでは物足りなくなってしまうかもしれません。
チューブトレーニングは、他にも下半身・肩・腹筋・背中などの様々なトレーニングがあります。以下で部位別にして厳選してまとめましたので、参考にしてください。
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