サプリが増えすぎて妻に怒られているパワーハッカー斉藤です！
『初心者におすすめなサプリメントを教えて下さい！』
これは良く受ける質問です。確かに筋トレに役立つサプリメントってかなりあるので、どれを選べば良いのかわからないですよね。
僕も段々飲むサプリメントが増えて妻に怒られています（笑）でも筋トレに役立つし、筋肉のためなら仕方ないですよね。
そこで、筋トレ初心者におすすめなサプリメントを優先順位を付けてまとめました！
飲み始めた方が良い時期なども書いてるので、参考にしてみて下さい。
優先順位１位 プロテイン
- 飲み始めた方が良い時期：筋トレ開始直後
- おすすめな人：筋トレをする全ての人
筋トレを始めたら絶対に飲むべきなのがプロテイン。むしろ筋トレしてるのに飲まない方がもったいない！
もしかしたらプロテインに変なイメージがあるかもしれませんが、プロテインはタンパク質補給サプリメント。
なぜプロテインが必要なのかというと、筋肉を作るためにはタンパク質が必要だからです。
どれだけ一生懸命筋トレをしても、筋肉の材料になるタンパク質がなければ筋肉が成長することはありません。
肉や魚などの食材から必要なタンパク質量が摂れれば良いですが、食材から摂ろうとするとかなりのお金と時間がかかります。
ですが、プロテインであれば、安く手軽にタンパク質を補給できるということです。
そのため、筋トレ初心者であっても、必ずといっても良いほど必要なサプリメントになります。
プロテインの必要摂取量
プロテインは、1日2杯くらいを目安に飲むのがおすすめ！3杯以上飲んでも良いですが、飲み過ぎるとお腹が緩くなります（経験済み）
タンパク質の１日の摂取量は、筋トレしているのであれば、『体重×1.5～２倍g』は必要になります。例えば、体重60キロの場合は、120gのタンパク質量が必要ということになります。
肉や魚をしっかり含んだ食事をすれば、20～30gのタンパク質は摂れます。したがって、3食をしっかり食べれば食事だけで20g×３＝60gは摂取できます。
プロテインは1食25gくらいは摂取できますので、1日2杯くらいを目安に摂取すると1日の必要摂取量を満たすことができますね。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングの最もおすすめなのが、トレーニング後！
トレーニング後は、体がタンパク質を欲しているので体に吸収されやすくなります。ジムに行くと、プロテイン飲んでる人多いですよね。
その他は、タンパク質が不足しがちな朝起きた直後や、間食として飲むのがおすすめです。
参考：プロテインを飲むタイミング！筋トレに最適な3つのタイミングとは？
おすすめのプロテイン
僕が愛用しているプロテインは、ゴールドスタンダードプロテインです。
- タンパク質量（1杯） 24g
- カロリー（1杯） 120kcal
- 価格（1杯分） 100円
ゴールドスタンダードは、安い上に成分の質も良いのでおすすめです！
今どきのプロテインは味も色んな種類があるので、かなりおいしいです。
その他おすすめのプロテインは以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。
⇒プロテインおすすめランキングベスト５！筋トレに有効なのは？
優先順位２位 HMB
- 飲み始めた方が良い時期：筋トレ開始直後
- おすすめな人：早く筋トレで結果を出したい人
次におすすめなのが、HMB。
HMBは、プロテインの中でも筋肉に特に効果がある成分を抽出したもの。つまり、プロテインのリーダー的存在です。
HMBを飲むことで、以下の２つの効果があります。
①筋肉の合成促進効果
②筋肉の分解抑制効果
プロテインを摂取するだけでも筋肉の材料になりますが、全てが筋肉になるわけではありません。ですが、HMBは、摂取したタンパク質をより筋肉に合成されやすくする効果があります。
また、筋肉はエネルギー不足だったりすると、筋肉を分解してしまいます。そうなると、筋トレをしても筋肉は逆に小さくなってしまうのです。
HMBは、その筋肉の分解を防ぐ効果があるということです。
HMBは、筋トレ初心者の方が効果が出やすいという研究結果もあるので、早く筋トレで結果を出したいのであればおすすめです。
HMBを飲むタイミング
HMBの飲むタイミングのおすすめは、トレーニング前後。
トレーニング前に飲めば筋肉の分解を抑制してくれますし、トレーニング後に飲めば筋肉が合成されやすくなる効果があります。
僕も、筋トレ開始直後から飲んでいて、トレーニング前後に必ず飲むようにしています。
おすすめのHMB
HMBもかなりの種類がありますが、僕が愛用しているのが『バルクアップHMBプロ』です。
バルクアップHMBプロは、HMB配合量も多くコスパも良いので、続けやすいのがメリットですね。
しかも、初回５００円で全額返金保証が９０日間も付いていますので、ほぼリスクなしで試すこともできます。
HMBを試してみたかったら、バルクアップHMBプロがおすすめです！
ただ、HMBもかなりの種類がありますので、比較した方が違いがわかると思います。
１５種類以上のHMBを比較してまとめてますので、参考にしてみて下さい。
⇒HMBの比較まとめはこちら
優先順位３位 BCAA
- 飲み始めた方が良い時期：筋トレ３カ月
- おすすめな人：ハードなトレーニングをする人
ある程度筋トレに慣れてきたら、BCAAもおすすめ！
BCAAは、プロテインの中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの必須アミノ酸の総称をいいます。
BCAAは、ワークアウトドリンクでよく飲まれていて、主に『筋肉の分解を抑制する効果』があります。
ですので、筋トレに慣れてハードなトレーニングをするようになったらBCAAを飲むと良いです。
ジムに行くと、オレンジ色などの色が付いたドリンクを飲んでいる人いますよね。あのドリンクがBCAAを含んだワークアウトドリンクです。
僕は、個人的にあのドリンクを飲んでいるとベテランっぽくてかっこいいなぁというのがあったので、憧れて飲み始めました（笑）
市販のスポーツドリンクより安いしおいしいので、おすすめですよ！
おすすめのBCAA
僕がいつも愛用してるBCAAドリンクは、エクステンドBCAAです！
エクステンドBCAAはトレーニーの中でもかなり有名で、愛用者は多いです。
おすすめな理由は、圧倒的な安さ！
なんと現時点で90回分で4,139円なので、1回45円！！薬局で買う激安スポーツドリンクよりも安いし、いちいち買う手間も省けるのでおすすめです！
優先順位４位 マルトデキストリン
- 飲み始めた方が良い時期：筋トレ６カ月
- おすすめな人：バルクアップしたい人（体を大きくしたい人）
筋肉をどんどん大きくしたいのであれば、おすすめなのがマルトデキストリン。
マルトデキストリンは、糖質を摂取するためのサプリメントで、プロテインの糖質バージョンと言う感じ。
マルトデキストリンを摂取することで、以下の効果があります。
①筋肉のバルクアップ（体を大きくする）
②筋トレのスタミナアップ
以下で詳しく解説していきますね。
①筋肉のバルクアップ（体を大きくする）
体を大きくするためには、タンパク質に加えて糖質摂取も必要です。
なぜなら、糖質はタンパク質を筋肉に届ける役割があるからです。
ですが、食事だけで必要な糖質を摂取するってかなりキツイ（笑）1日5食くらい無理やり食べてると、食べるのが嫌になるくらい…(^^;)
しかし、マルトデキストリンを摂取すれば、ある程度の糖質やカロリーを摂取できるので、楽に糖質を摂取することができます。
飲む理由は、タンパク質のプロテインと同じですね！
②筋トレのスタミナアップ
筋トレの終盤になると、疲れて集中力がなくなることってありませんか？
その理由は、筋トレ中の糖質が切れて、エネルギー切れしてる可能性があるからです。
ですが、トレーニング中にマルトデキストリンを摂取すれば、糖質を補給することができるので、筋トレのスタミナがアップするのです。
特に、減量中は摂取カロリーが落ち気味なので、トレーニング中に糖質摂取がかなり貴重！
僕もマルトデキストリンを飲んでから、終盤までスタミナが持つようになって、最後まで集中できるようになりました。減量中のトレーニングでも、マルトデキストリンを飲んでいますよ。
マルトデキストリンの飲み方
マルトデキストリンの摂取量は、体重1キロあたり1gが目安。
マルトデキストリンは、主にBCAAやプロテインに混ぜて、トレーニング中かトレーニング後に摂取します。
特にトレーニング中の糖質摂取が大事なので、BCAAに混ぜてワークアウトドリンクとして飲むのがおすすめです。
おすすめのマルトデキストリン
マルトデキストリンのおすすめは、バルクスポーツのマルトデキストリンパウダー。
コスパも良くて、１袋２キロも入っているので半年くらいは持ちます（笑）
粉末もサラサラで溶けやすいので、BCAAと混ぜて飲めば楽に飲むことができますよ。
優先順位５位 クレアチン
- 飲み始めた方が良い時期：筋トレ6カ月
- おすすめな人：筋トレで最後の1回まで追い込みたい人
筋トレで、最後の1回の限界まで追い込みきりたいならクレアチンがおすすめ！
クレアチンは、タンパク質の一種で、グリシン・アルギニン・メチオニンのアミノ酸から作られた物質です。
クレアチンを飲むことで、筋肉の最大筋力が上がる効果があるので、筋トレのパフォーマンスを上げることができます。
例えば、ベンチプレスが5キロアップしたり、10回しかできなかったのが11回できるようになる、というような効果です。
特に、筋トレにおいて最後の1.2回の追い込みは物凄く重要です。最後の1.2回を頑張ってやることで、筋肉にストレスを与え、筋肥大が期待できるんです。この最後の1.2回のために筋トレをしていると言っても過言ではありません。
この最後の追い込みまで頑張れるようになるのが、クレアチンの効果です。
ですが、正直クレアチンの効果はわかりにくいです（笑）すべてがクレアチンの効果とは言い切れないので。
クレアチンの効果について詳しく知りたい場合は、以下で図解で解説してますので参考にしてみて下さい。
⇒【図解】クレアチンの筋トレ効果とは？飲み方と飲むタイミングを徹底解説！
クレアチンの飲み方
クレアチンは、1日5gを食後に飲みます。
クレアチンは、水に溶けにくいので、直接口に入れて水で流し込むことが多いです。
ワークアウトドリンクに入れて飲むのもおすすめ！
おすすめのクレアチン
クレアチンのおすすめは、『NOW Foods』のクレアチンパウダー。
このクレアチンパウダーもコスパ抜群！
約１キロ入っていて２００回くらい使えるので、１回あたり１０円で使えます（笑）
僕もずっとこのクレアチンパウダーを愛用していますよ～！
さいごに
長くなったので、優先順位をまとめますね。
１位 プロテイン
２位 HMB
３位 BCAA
４位 マルトデキストリン（糖質）
５位 クレアチン
筋トレサプリメントは、他にも色んなサプリメントがありますが、まずはこの５つを抑えておけば間違いありません。
ですが、サプリメントはきちんとした食事をしてこそ役立つものです。
食事管理がしっかりできていないで、サプリメントを適当に飲んでもあまり意味ないので、しっかり食事管理もしていきましょう。
食事管理に関しては、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。
⇒筋トレ食事管理まとめ！数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介！
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