肉体改造中のパワーハッカー斉藤です！
「筋トレしたのに筋肉痛がない・・・泣」
なんてことありませんか？
筋トレにハマると、筋肉痛がないことに不安になったりしますよね（笑）これぞ筋肉痛中毒！
【筋肉痛がない＝筋トレ効果がない】というわけではないのです。
そこで、ここでは筋肉痛の原因やメカニズムについて紹介しますね。
筋肉痛の原因・メカニズム
筋肉痛のメカニズムは、現在のところ、医学的にハッキリ解明されていません。意外ですよね！
ですが、その中でも有力な2つの説があります。今回は、その2つのメカニズムを紹介します。
説① 乳酸という疲労物質が筋肉に溜まる
筋トレのような激しい運動をすると、「乳酸」という疲労物質が筋肉に溜まっていきます。この溜まった乳酸が、痛みを起こすと考えられています。
筋肉痛は、後からやってくるイメージですが、筋トレ中や筋トレ直後でも痛みを感じますよね。それは乳酸がたまることによって痛みを感じているのです。
ですが、正確には乳酸が溜まっただけであって、筋肉痛ではありません。
説② 筋肉を修復する時の刺激
一般的な、翌日に起こる筋肉痛は、運動によって傷ついた筋繊維を修復するときに起こる痛みであるという説が有力となっています。
その具体的なメカニズムは、以下に示す通りです。
- 筋トレをして、同じ筋肉を使い続けた刺激により、筋繊維が傷つく
※筋繊維には痛みを感じる痛覚がないため、この時点では痛みを感じません。
- 筋繊維が傷つくと、その傷を治すために血液成分が集まって、炎症が起こる。
- 炎症が起こったことで、ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなどの発痛物質が生産される、筋膜にある痛みの感覚を刺激。
- 発痛物質が筋膜にある痛みの感覚を刺激をして、痛みを感じる。
つまり、遅れてやってくる筋肉痛は、傷ついた筋繊維の炎症を治すため過程で作られた発痛物質によって起こるもの、ということです。
筋肉痛が遅れてくる理由
筋肉痛が遅れてくる理由は、筋肉を構成する筋繊維そのものには、痛みを感じる神経がないからです。
筋肉痛の痛みは、炎症が広がり、発痛物質が筋膜に届いてから感じるため、筋肉痛直後に起こるのではなく、時間差があるのです。
定期的に筋トレをしていたり、普段からよく動かしている筋肉には、血液を送る毛細血管がよく発達しています。
一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が発達しておらず十分に巡らされていません。そのため、急激にその筋肉を筋トレで鍛えたり動かしても、損傷した筋繊維へ血液成分が集まるまでに時間を必要になり、発痛物質が生産されるまでに時間がかかるのです。
筋肉痛が2日後に来たりする理由は、年齢が原因ではなく、単純に筋肉を使っていないだけということですね（笑）
筋肉痛がない時は、効果がないの？
筋トレ中毒になると、筋肉痛がないと不安になりますが、筋肉痛がなかったり軽かったとしても、筋トレの効果がなかったわけではありません。
筋肉痛は、筋肉の成長の鍵となる超回復のファースト・ステップでもあります。
⇒筋肉の超回復理論は嘘！？そのメカニズムと回復期間とは？
しかし、上記でも説明した通り、定期的に筋トレをしていたり、普段からよく動かしている筋肉は、血液を送る毛細血管がよく発達しているため回復が早く、筋肉痛になりにくいとも言えます。
そのため、筋肉痛の有無や度合いで、筋トレの効果を考える必要はありません。
それよりも、正しいフォームで自分の限界ギリギリのラインで筋肉を追い込めたかどうかが、筋トレにおいては重要になります。
筋肉痛が起きやすい筋トレの動作
また筋肉痛は、筋トレの動作によって変わってきます。
筋トレは、筋肉を収縮させて力を発揮し、関節を動かす運動ですよね。この筋肉の収縮運動は、以下の3種類に分けられます。
- 筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック（伸張性）運動
：ベンチプレスでバーを下ろす、スクワットでしゃがむなどの動作 - 筋肉が縮みながら力を発揮するコンセントリック（短縮性）運動
：ベンチプレスでバーを上げる、スクワットで立つなどの動作 - 筋肉が伸縮なく力を発揮するアイソメトリック（等尺性）運動
：ランニングなどの動作
上記のうち、特に筋肉痛になりやすいのが「エキセントリック（伸張性）運動」です。
これは、筋肉を伸ばす時の方が、筋肉を収縮させる時よりも筋繊維への負荷が大きくなり、損傷が起こりやすくなるからです。だから、ベンチプレスでバーを下ろしたりする動作の方をゆっくりした方が、筋肉に負荷がかけられて効果があるのです。
筋肉を伸ばすエキセントリック運動は、稼働する筋繊維の本数を減らして力を発揮します。
したがって、筋繊維一本一本への負荷が大きくなるため、負荷が大きくなります。
筋肉痛と筋トレの頻度
筋肉痛を治すことを考えると、筋トレの頻度に悩みますよね。
やはり筋肉痛が起きている間は、筋肉が大きくなろうとしている段階でもあるので、疲労している筋肉を休ませる必要があります。特に、重いウエイトを使うような激しい筋トレの場合は、メインで使う筋肉の回復を優先しましょう。
なので、全体的に筋トレする場合は、週2.3回がベスト！
ただし、筋トレの頻度をもっと増やしたい場合は、日ごとに部位を分けて筋トレをし、筋肉痛のある部位をうまく休ませるようにするのがおすすめです。
筋肉痛を避けたい場合
筋トレをしたくても、筋肉痛が辛くて億劫になってしまうのはもったいない！
筋肉痛は、それぞれの体の状態や普段の運動の頻度などによって左右される部分もありますが、事前の対策や筋トレ後のケアによって軽減することが出来ます。筋肉痛を早く治す方法について解説しているので、参考にしてみて下さいね。
さいごに
筋肉痛がないと不安になりますが、心配ありません！筋肉痛がないからと言って、連日筋トレしてしまっては、それこそ逆効果になりますからね。
筋肉痛に一喜一憂するのではなく、筋トレする1回1回に集中して、筋肉を追い込んでいきましょう！
トレーニングだけでなく、食事や休養も筋肉を大きくするためには大切です。
筋トレ・食事・休養をバランスよくしていきましょう。
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