大胸筋の下部って鍛えられていますか？
ベンチプレスやインクラインベンチプレスで、大胸筋の上部を鍛えやすいですが、大胸筋の下部って鍛えにくいですよね。
そんな大胸筋下部を鍛えられるトレーニングの１つが、今回紹介する『ディップス』です。
ディップスは、『上半身のスクワット』と呼ばれるくらい、自体重トレーニングの中でもかなりハードなトレーニング。
ベンチプレスなどのメイントレーニングに加え筋肉を追い込むために最適なトレーニングになります！
今回は、そんなディップストレーニングの効果ややり方、そしてより効率的に行うためのポイントなどを詳しく解説していきます。
◆効く筋肉・・・大胸筋（下部）、上腕三頭筋、三角筋
ディップスと合わせるとより効果が高い筋トレ（インクラインベンチプレス等）もありますので、参考にしてみて下さい↓↓
ディップスとは
ディップスは平行棒などの環境を使って行うトレーニングで、大胸筋と腕の力を使って体を持ち上げる運動です。
平行棒がなくても、椅子（重いものを使ってください）を2つ並べたり、ウォーキングマシンのバーの部分を使ったりもできます。
また自重を使ったトレーニングの為、体の位置や方法を変えることで、重点的に鍛える部分を自分次第で替えることができるのも魅力の一つ！
ダルビッシュ選手が自分のyoutubeチャンネルで紹介していたのが、話題になりましたよね。ダルビッシュと一緒にトレーニングする選手はみんな取り入れているようです。
ディップスの効果
ディップスのトレーニングで鍛えられるメインの筋肉は、『大胸筋下部』と『上腕三頭筋』です。体の位置次第で、鍛える部位の強弱を変えることができます（後述します）
大胸筋の下部はなかなか鍛えにくい箇所なので、ディップストレーニングは貴重ですね。
ベンチプレスで大胸筋全体を鍛えた後に取り入れていきましょう！
また、ディップスはバランスも大事になるため、支えるための肩周りの筋肉や体幹の筋肉なども全体的に鍛えることができます。
それでは、ディップスのやり方を詳しく解説していきますね。
ディップスのやり方
まず、参考としてダルビッシュ選手が紹介してる動画を見てみて下さい！
関係ないですが、このロン毛でよくトレーニングできるなと思います（笑）
◆ディップスの手順◆
- 平行棒を両手で持ち体を少し前傾させる（スタートポジション）
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下していく
- ①の状態に戻る
- ①～③を繰り返す
通常のウェイトを使ったトレーニングと異なり、ディップスは『自重トレーニング』に分類されます。
自重は調整できませんので、負荷は回数で調整していきましょう。
自体重でもかなりきついので、まずは５回×３セットを目指してやってみてください。５回ができるようになったら、８回・１０回・１５回で回数を増やしていくと良いです！
また専用のウェイトベルトにダンベルを装着し、さらに負荷を加えて行っていくという方法もあります。これは後ほど解説しますね！
ディップスは、意外とフォームが難しいので、ポイントを抑えることが大切！
次に、ディップスでトレーニングするための６つのコツを解説していきますね。
ディップスの６つのコツ
コツ① 揺らさないようにする
ディップスで最も意識して欲しいことは、『揺れない、ぶれない』ということ
特に、
- 足を振って勢いを付ける
- 上半身が上下に揺れる
という動きはやりがちなので、それでは効果が薄れてしまいます。
上半身は一定の角度を意識して、腕だけが動いている状態が理想的です。
きちんと、大胸筋と上腕三頭筋に刺激が入っていることを意識しながら、トレーニングしていきましょう。
コツ② 前傾姿勢の角度で調整する
ディップスは、上半身の傾きによって効いている部位が変わってきます。
- 上半身が前・・・大胸筋下部
- 上半身が真っすぐ・・・上腕三頭筋
上半身が真っすぐなのはわかりやすいですが、上半身を前にするのは意識しないと難しいです。
最も良くないのは、最初は前傾だったのに徐々に真っすぐになってしまうパターンです。
そうなってしまうと、大胸筋下部は追い込めないので、大胸筋を鍛えたい場合はしっかりと前傾の傾きはキープするようにしてください。
コツ③ 前腕をバーに対して垂直にする
前傾にして体を揺らさないコツは、前腕をバーに対して垂直にまっすぐにすることです！
大胸筋に効かせるために前傾にすると、最初は体がふらついてしまいますが、前腕をまっすぐにすることで体を支えましょう。
前腕をバーに対して垂直にすることで、手首を痛めにくくなりますし、力も入れやすくなります。
逆に、前腕がバーに対して垂直になっていないと、手首を痛める原因にもなりますので注意してくださいね。
コツ④ 足を少しだけ曲げて後ろに引く
さらに、上体を安定させるためには、足を少しだけ曲げて後ろに持っていくとやりやすいです。
逆に、足が真っすぐになってたり、前にいったりするとかなり負荷が変わってきます。
ですので、最初は足を曲げて後ろに引いた状態で行い、負荷を強めたい時に足を前に持っていっていくようにしましょう。
コツ⑤ 肘を９０度以上曲げない
体を下ろしていく時に、肘を９０度以上曲げないようにしましょう。
肘を９０度以上曲げてしまうと、肩を痛めてしまう可能性があります。
ですので、肘の角度は９０度を目安に、体を上げていくようにしてください。
コツ⑥ 下ろす時はゆっくり
ディップスを行うときに最も強く負荷がかかっている瞬間は体を力強く持ち上げているときではなく、実はゆっくりとおろしていくときです。
この時の筋肉の状態は『遠心性収縮』と呼ばれ、筋肉におおきな負荷をかけています。
見た目には体を持ち上げる方に重点を置きがちですが、３秒くらいかけて体を下ろすイメージでゆっくり下ろすようにしてください。
また肘を伸ばす際に最後まで伸ばしきらず、少しだけ曲げた状態でストップするとより負荷が強くなります。
伸ばしきってしまうと骨のロックがかかり楽になってしまうので、なるべく肘は伸ばしきらないように意識しましょう。
ディップスで負荷を強める器具
ディップスは、自体重でも十分キツイトレーニングですが、自体重でも負荷が足りなくなった場合は、専用の加重ベルトで負荷をプラスすることもできます。
下の動画のダルビッシュもディッピングベルトで負荷を強めてますよね。ちなみに、このベルトは懸垂でも使えます。
ディップスベルトの重量は、５キロくらいから始めて少しずつ重量を強めるようにしましょう。
そもそも筋肉量が増えると体重も増えてるので、体重が重ければ重いほど負荷は強くなりますので。
ディップスと併せて行いたいトレーニング
ディップスで鍛えられるのは、大胸筋の下部。通常のベンチプレスなどでは鍛えにくい部分を鍛えることができます。
ですので、ベンチプレスやインクラインベンチプレスなどと組み合わせることがおすすめです！
- ベンチプレス（大胸筋全体）
- インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
- ディップス（大胸筋下部）
- ダンベルフライ（大胸筋内側）
筋力トレーニングでは普段と違う刺激を入れることも重要！つまり『マンネリ防止』が必要です。
そういった意味でもディップスは、バーベルやダンベルを使ったトレーニングでは別の刺激を入れられるので、おすすめです！
自宅でディップストレーニングをする方法
ディップスは、自宅で椅子や机などの両脇を支えるものがあればできますが、かなり危険です。全体重が腕から下にかかるので、椅子や机でやる場合は、必ずしっかり固定されているモノにしてくださいね。
安全に自宅で行いたい場合は、ディップスもできる懸垂スタンドがおすすめ！
この懸垂スタンドであれば、懸垂もディップスもできるので一石二鳥ですよ！
ディップスは慣れてないとフォームも難しいので、きちんとフォームが固まるまでは、安定したバーでのトレーニングしていきましょう。
効率的に筋肉を付けるサプリメントは？
ディップスで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切！
筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。
僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。
筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。
そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。
おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
さいごに
ディップスは、大胸筋下部を鍛えるトレーニングとしておすすめです！
フォームを間違えると、肩の怪我に繋がりやすいので注意してくださいね。
また、筋肉を大きくするためには、トレーニングよりも食事の方が大事です！摂取すべきカロリーやPFC（タンパク質・炭水化物・脂質）を自動計算するフォームなどを以下の記事でまとめたので、参考にしてみて下さい。
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