絶賛減量中のパワーハッカー斉藤です！
『ダイエット頑張っているのに、なかなか体重が下がらない…』
こんな状況になっていませんか？減量を頑張っているのに、なかなか体重が下がらないとイライラしますよね・・・！
でも安心してください！
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これはダイエット（減量）の『停滞期』と言って、ダイエット中なら誰でも起こる現象です。
メチルトリエノロン
そんな停滞期を打破するために行うのが、『チートデイ』！！
僕も、ダイエット停滞期にチートデイをして乗り越えてきました。
チートデイをすると、こんな感じで体重の変化あります↓↓
見ての通り、チートデイをしてから翌日の体重は１～２キロくらい増え、その後1種間くらいかけて元に戻り、さらに突き抜けて減量が加速していきます
この記事では、そんなチートデイのやり方や頻度、注意点について、詳しく解説していきます！
チートデイとは
チートデイとは、減量期やダイエットの停滞期にドカ食いをする日のこと。
ダイエットをしていると、最初は順調に体重が減っていきますが、ある日突然全く減らない日がやってきます…！どんだけ運動しても、カロリーを取らなくても、一向に体重が減らずストップしたままになるのです。
こういう期間を『停滞期』と言います。
停滞期は、ダイエットをしてる人なら必ずやってくるもので、停滞期を乗り越えなければ理想の体重には近づいていきません。
では、なぜ停滞期になってしまうのかというと、体が日々のカロリーに慣れてしまうから。ダイエット中に少ないカロリーを摂り続けていると、体はそのカロリーに合わせようとします。そうすると、基礎代謝を下げて、体の省エネモードに入るんですね。
要するに、摂取カロリー＝消費カロリーの状態にしようとするのです。
したがって、体重が減らなくなってしまい、停滞期になってしまいます。
チートデイの効果
そんな停滞期の時に取り入れるのが、チートデイ！
チート（cheat）＝だますの語源のように、ドカ食いをすることで、自分の体をだますのです。
１日だけドカ食いをしてカロリーを大量に摂ることで、体は「エネルギーがいっぱい入ってきた！」と勘違いするんですね。そうすると、基礎代謝が戻り、消費カロリーが多くなるのです。
そして、チートデイの翌日から、元のダイエット中の食事に戻すことで、停滞期を打破することができます。
チートデイの体重変化
チートデイの体重変化のイメージは、上記の通りで、チートデイの翌日は体重が1キロ～2キロくらい増えます。そして、翌日から通常のダイエット中のカロリーに戻せば、段々元の体重に戻っていきます。
そして、その勢いで、停滞期の体重を突き抜けるイメージですね。正直、元の体重に戻るまでは不安ですが、明らかにチートデイをした方が、結果的に体重は減ります。
上記はイメージですが、リアルな体重変化がこちら↓↓
この日のチートデイは＋1.4キロほど増えて、１週間くらいで元に戻り、そこから突き抜けて下がっていった感じです。
下がり幅見ればわかりますが、チートデイ前から見ると、2週間で1キロ以上落ちました（笑）
なので、体重が増えるのはちょっと罪悪感ありますが、しっかり元の食事に戻せばチート前の体重よりも落ちますよ！
チートデイで増える翌日の体重は個人差があって、僕がお世話になっているパーソナルトレーナーは5キロも増えるって言っていました（笑）それでも1週間後には元に戻っているそうです。
ですが、チートデイは中途半端にするのはNG！中途半端にしても体は騙されないので、ただただ太るだけになってしまいます。
そこで、次にチートデイのやり方について、詳しく解説していきます。
チートデイのカロリー目安
では、まずチートデイのカロリー目安です。
ハッキリ言って明確な目安はないですが、僕の場合は以下を目安にしていました。
- 減量期のカロリー×２倍kcal以上
- 減量期のカロリー+2500kcal以上
つまり、大体3000kcal～4000kcal以上ですね。3000kcalは、下回らないようにしていました。
僕の場合は、減量中では食べられないような、ラーメンや焼肉、中華系をガッツリ食べています。
一例としてある１日のチートデイを紹介すると・・・
| 朝 | 納豆 | 100 |
| 米 | 270 | |
| チキンソテー | 492 | |
| 間食 | 大福 | 232 |
| プロテイン | 100 | |
| 昼 | ラーメン | 1,000 |
| 間食 | プロテイン | 100 |
| アイスクリーム | 200 | |
| 夜 | 焼肉 | 1,500 |
| 米 | 270 | |
| 間食 | プロテイン | 100 |
| 合計 | – | 4,364kcal |
このように、プロ野球選手みたいに５食とか食べるわけではないので、十分達成できますよね。
一応カロリーの目安はありますが、正直全てカロリーを正確に記録することは無理です。ガッツリ系を食べるには外食になりますが、ラーメンや焼肉は正確にはカロリー計算できないですからね。
とにかく毎食お腹いっぱいに食べれば、3000kcal～4000kcalには到達します（笑）一食だけガッツリ食べるのはなく、毎食バランス良く食べましょう。
ちなみに、僕がお世話になっているパーソナルトレーナーにどれくらい食べてるのか聞いたところ・・・
という驚愕な答えが（滝汗）
そもそも筋肉量が多いと基礎代謝も高いので、これくらい食べるんですね。炭水化物はもちろんですが、ドーナツを1箱食べたり、マックを食べまくったりするんだとか・・・！
もはや食べる筋トレですね（笑）
炭水化物だけだとかなりきつくなっているので、大福などの間食を利用するのもおすすめ！大福などの和菓子は、甘いにも関わらず脂質が少なく炭水化物が多いのでおすすめです！
間食については、以下の記事でまとめてますので参考にしてください。
チートデイの期間と頻度
チートデイの期間は、絶対に１日だけ。気が緩んで、２日連続しちゃダメですよ！
２日もしたら体重が増えすぎて、減量どころか元に戻すだけでも時間がかかります。
１日だけでも１キロ～２キロくらい体重が増えますので、翌日からしっかりダイエット中の食事に戻して、体重を落としていきましょう。
チートデイの頻度
チートデイの頻度は、体脂肪率によって変わります。その理由は、体脂肪率が低くなると、停滞期になりやすいからです。
以下は、一般的に言われているチートデイに目安です。
| 体脂肪率（男性） | 体脂肪率（女性） | チートデイの間隔 |
| 20％以上 | 30%以上 | なし |
| 15％～20％ | 25%～30% | 2週間に1回 |
| 15％以下 | 25%以下 | 1週間に1回 |
個人的には、2週間～1カ月に1回くらいでやっています！
これは個人差があるのですが、僕の場合は1ヵ月くらい減量メニューをしていると、猛烈にお腹が減るようになってしまいます。
そうなるとかなりイライラして生活に支障が出るので、1か月に1回はチートデイをするようにしてますよ。
ですので、『絶対に1週間に1回！』と決めるわけではなく、イライラし始めた時期や停滞期になったらチートデイを入れるっていう感じがおすすめです。
また、チートデイを食べたい日に合わせるのもオススメ！
例えば、旅行の日や飲み会に合わせるなどですね。せっかく旅行してるのに、おいしいものが食べられないのはもったいないですから…！
食べたい日に合わせてチートデイを逆算すると、ストレスなく減量することができますよ！
チートデイの2パターン
チートデイのやり方に大きくわけて２つがあります。
チートデイの目的は、とにかくカロリーを摂って体を騙すことですので、好きな方を選べばOK！
①低脂質・高糖質にするパターン
まずチートデイでも罪悪感が少ないのが、脂質を抑えつつ炭水化物（糖質）を摂るパターン。
チートデイと言っても、脂質を多くとってしまうと脂肪になってしまうリスクもあります。そういうリスクを考えると脂質をたくさん摂ってしまうのは少し罪悪感がありますよね。
なので、普段よりは脂質は摂りますが、できるだけ脂質が少なめで炭水化物（糖質）を多くとるパターンです。
②とにかく好きなものを食べまくるパターン
次に、とにかく好きなものを食べるパターンです。
脂質や糖質は関係なく、カロリー摂取とストレス解消を目的に、とにかく食べまくるって感じです。
僕の場合は、夏のアイスクリームとかも食べたいですし、チートデイでも脂質を考えるとストレスになるので、②のパターンでやっています！
低脂質を考えながら高カロリーを目指すのって結構難しいです。ですので、中途半端になるくらいなら②のパターンでとにかく食べまくることをおすすめしますよ～～～！
チートディの注意点
チートデイは、減量メニューの時でもしっかりカロリー計算をしていることが前提条件。
あくまでも停滞期を打破するためのチートデイですので、チートデイ翌日から、しっかり減量中のカロリーに戻すことが大切です。
また、チートデイにガッツリ食べ過ぎるのは怖いと言う気持ちもわかりますが、中途半端に食べてもただ太るだけです。ですので、チートデイは中途半端にやらずに、割り切ってガッツリ食べるようにしましょう。
チートデイの注意点は、以下の通り。
- 減量中のカロリー計算をする
- 中途半端に食べない
- 炭水化物を多めに摂る
- 翌日から減量メニューに戻す
チートデイは、翌日にかなりお腹が空きます。正直、かなりキツイですが、これも精神の筋トレと思って耐えましょう（笑）
チートデイの翌日に、誘惑に負けてしまったら、今までの努力が水の泡ですからね。
チートデイは炭水化物を摂取すべし！
チートデイに甘いデザートなども食べるのも良いですが、炭水化物も積極的に摂るようにしましょう！
炭水化物はエネルギーの源なので、炭水化物をガッツリ摂ることで、体はエネルギーを消費しようとします。これが本来のチートデイの役割です。
チートデイまでいかなくても、ボディビルダーは毎日炭水化物の量を多い日と少ない日に分ける『カーボサイクル』という方法を摂る人もいます。それくらい炭水化物の量を体に慣れさせないことは重要なのです。
ですので、チートデイでは積極的に炭水化物（特にお米）を摂取することを心がけましょう！
チートデイの筋トレすべきか？
チートデイに筋トレをすべきかどうかも気になるところですが、筋トレしてもしなくても、どっちでも良いです。僕も筋トレする日もあれば、しない日もあります。
確かに、チートデイはカロリーを摂取してるので、筋肉が合成されやすい日とも言えます。
ですが、筋トレ日にチートデイに合わせると、チートデイを思いっきり楽しめないってのもあります（笑）どうしても、近くのジムに行ってると、遠出ができませんので。
チートデイは、精神的にもストレス発散になるので、筋トレしたければすれば良いですし、チートデイを利用して遠出して好きなものを食べるのもアリですね！
チートデイにおすすめの食べ物！
焼肉
チートデイの定番と言えば焼肉！！
焼肉は脂質も多いですが、貴重なタンパク質源ですし、減量中はなかなかできない焼肉＋お米の組み合わせは最高です！！
お米もガッツリ食べて、しっかり炭水化物も摂って行きましょう！
お寿司
減量中にはなかなか食べられないお寿司もおすすめ！
魚はタンパク質源になりますし、いつもは刺身で我慢しているところを、ガッツリシャリと合わせて食べちゃいましょう。
たくさん食べるなら回転寿司がおすすめです♪
和菓子（大福など）
脂質をなるべく抑えつつ炭水化物（糖質）を摂りたいなら和菓子がおすすめ！
和菓子は、脂質が少ないにも関わらず、糖質がかなり多い貴重な食べ物なんです♪
減量の筋トレ前に食べる人も多いんですよ。
ドーナツ
ドーナツは脂質も多いですが、糖質も多いのでおすすめ！
しかも甘いのでパクパク食べられます♪
お世話になっているパーソナルトレーナーは、チートデイにドーナツを一箱（11個）を1日で食べると言うのだから凄すぎますね・・・（笑）
減量期はサプリメントで補おう！
減量期で最も心配なのは、脂肪と共に筋肉も落ちてしまうことですよね。
減量時に筋肉量も落ちてしまうことはある意味仕方ないですが、できるだけ筋肉量を維持しながら脂肪を落としたいところです。
そんな時におすすめの栄養素が、『HMB』です！
HMBは、筋肉の分解を抑える効果があるので、筋トレ前に摂取することでエネルギー不足の減量期でも筋肉を落とさずに脂肪を落とすことができます。
僕も飲んでますが、筋トレ前に飲んでおくと安心して筋トレに臨めますよ！
HMBサプリはかなりの種類がありますので、表にして比較してみました！参考にしてみて下さいね↓↓
さいごに
チートデイは、ダイエット中の楽しみ！
ダイエット中は好きなものが食べられずに辛いですが、チートデイは思いっきり楽しみましょう！
ですが、何度も言いますが、チートデイの翌日の誘惑に負けたらダメですよ（笑）そこを耐えてこそ、理想の体型に近づきます！
必ずチートデイをした翌日からは、減量する時の食事に戻していきましょう。
減量する時の食事管理や具体的な食事メニューについては、以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみて下さい。
⇒筋トレ減量期（ダイエット）の食事メニュー！カロリー計算までご紹介！
