背中のトレーニングはしっかりできていますか？
背中の広背筋は、逆三角形の背中を作るためには超重要な筋肉ですが、自体重のトレーニングでは鍛えにくいのが１つの特徴です。
そこで、おすすめなのがチューブトレーニング！
チューブ１つ持っているだけで、かなりのバリエーションで広背筋をトレーニングすることができます。
ここでは、そんな広背筋のおすすめチューブトレーニングを解説していきますね。
広背筋を意識しよう
広背筋のトレーニングは、背中の中心をトレーニングしていると思いがちですが、広背筋は背中から羽のように外に広がっている筋肉です。背中の中で最も大きい筋肉ですので、広背筋を鍛えることで逆三角形の背中をゲットすることができます！
ですが広背筋のトレーニングは、肩が上がっていたり、背中が丸まっていたりすると、僧帽筋などの別の筋肉に刺激がいきがちです。
ですので、しっかりと広背筋の部分を意識して、広背筋に刺激が入っていることを確認するようにしてください。
もし広背筋に刺激が入っていなかったら、フォームが間違っている可能性が高いので、再度フォームをチェックしてくださいね。
それでは、広背筋のチューブトレーニングを７つ紹介していきます！
①シーテッドローイング
- 足を伸ばして座り、チューブの両端を持つ
- 足にチューブをかける
- 肘を引いて、お腹の方にチューブを引く
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
最も定番でやりやすいのが、シーテッドローイング！
チューブを足にかけて引くと、広背筋の特に上側を鍛えることができます。
注意する点は、肩を落として引くこと。肩が上がってしまうと、首周りに力が入ってしまい、広背筋ではなく首付近に刺激がいってしまいます。
また、背中が丸まってしまうと、腰痛の原因にもなるので、背中を伸ばしながらチューブを引くようにしてください。
- お腹に方にチューブを引く
- 肩をすくめない
- 背中を丸めない
②ラットプルダウン
- チューブを両手で持って、頭上に上げる
- 胸を張って外側に引き下げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
背中を鍛えるマシンの定番であるラットプルダウンをチューブで行うのが、このトレーニング。
ラットプルダウンの動きは懸垂と似ているので、ラットプルダウンで背中を鍛えれば、懸垂も少しずつできるようになりますよ。
ポイントは、チューブを引き下げる時に、肩甲骨を寄せること。肩甲骨を寄せることで胸が張り、広背筋に効かせることができます。
広背筋が意識出来てない場合には、チューブなしでまずは肘を斜め下に引いてみて下さい。そこで背中の外側が張っている部分が、広背筋ですので。
注意する点は、肩をすくめないこと。片がすくむと首周りばかりに刺激がいくので、注意してくださいね。
- 肩甲骨を寄せる
- 肩をすくめない
- 背中を丸めない
③ビハインドネックプルダウン
- チューブを両手で持って、頭上に上げる
- 頭の後ろに引き下げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ラットプルダウンの後ろバージョンが、ビハインドネックプルダウン。
頭の後ろにチューブを引くと、広背筋への負荷は軽くなり、首周りの僧帽筋や背中上部の大円筋への刺激が増えます。
ラットプルダウンをやった上で、プラスしてビハインドネックプルダウンもやってみると良いです。
注意する点は、背中を丸めないこと。背中を丸めると、広背筋への刺激がさらに小さくなってしまいます。
- 肩甲骨を寄せる
- 背中を丸めない
④ベントオーバーローイング
- 立ったままチューブの両端を持ち、両足でチューブの中心を踏む
- 背筋を伸ばしつつ、膝を少し曲げて上体を前傾する
- 背筋を伸ばしつつ、チューブを引く
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ベントオーバーローイングは、シーテッドローイングと少し似ています。立ちながら行うのがベントオーバーローイングと言う感じですね。
注意する点は、チューブはお腹に向けて引くこと。胸の方に向けて引くと、腕や首周りばかりに刺激がいきます。
また、ベントオーバーローイングは、背中が丸まりやすいので注意してくださいね。
- 膝を少し曲げる
- チューブはお腹に向けて引く
- 背中を丸めない
⑤ワンハンドローイング
- 立ったままチューブを片手で持ち、対角線の足でチューブの中心を踏む
- 踏んでない足を後ろに下げる
- 背筋を伸ばしつつ、膝を少し曲げて上体を前傾する
- 背筋を伸ばしつつ、チューブを引く
- ③の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ベントオーバーローイングを片方ずつ行うのが、ワンハンドローイング。
ワンハンドローイングの方が、背中への意識が集中しやすいので、ベントオーバーローイングでうまく背中に効かせることができなかったら、ワンハンドローイングにチャレンジしてみてください。
ワンハンドローイングは、片手で無理やり引こうとすると、状態が横に開きがちです。肩のラインは真っすぐに保ちつつ、腕だけが動いてる状態にしましょう。
- 上体を横に開かない
- チューブはお腹に向けて引く
- 背中を丸めない
⑥デッドリフト
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 背中をまっすぐにして、膝を曲げる
- 背中を伸ばしたまま、立ち上がる
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
筋トレビッグ３と言われるデッドリフトは、チューブを使ってもできます。デメリットは、広背筋だけでなく、お尻や太もも裏など、全身の裏側を鍛えることができるためかなりキツイです（笑）
デッドリフトは背中が丸まりやすく、ある程度筋力がないとできないので、ラットプルダウンやシーテッドローイングで鍛えてからやるようにしてください。
特に注意する点は、背中をまっすぐにすること。デッドリフトは、特に背中や腰を痛めやすい種目なので、注意してくださいね。
- 背中を丸めない
⑦片足デッドリフト
- チューブの中心を片足で踏み、対角線の手でチューブの端を持つ
- 背中をまっすぐにして、上体を倒す
- 背中を伸ばしたまま、股関節を軸に立ち上がる
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
片足デッドリフトは、広背筋にも効きますが、厳密に言うとお尻がメインターゲットです。
片足で行うことで、お尻への刺激が増し、ヒップアップ効果があります。
バランスがとりにくい種目なので、手で椅子などで支えながらやってみてください。
- 背中を丸めない
おすすめの広背筋トレーニング
７つ広背筋のチューブトレーニングを紹介しましたが、特におすすめなのは、
・シーテッドローイング
・ラットプルダウン
この２つです。
シーテッドローイングとラットプルダウンは広背筋の中でも微妙に刺激が入る部分が違うので、両方行うことで広背筋をまんべんなく鍛えることができますよ。
ゴムチューブのおすすめは？
↑愛用チューブ
背中のチューブトレーニングは、シンプルなので、シンプルなチューブでもやりやすいですよ。
僕の使っているチューブは、本当にゴムチューブだけのシンプルなチューブです！
チューブは強度も様々あって、上記のチューブはレベル１～５まであります。僕の持っているのがレベル５ですが、わりと伸び縮みして使いやすいですよ。
背中のトレーニングは上記のチューブで十分ですが、胸のトレーニングなどもする時は、以下のような色んな器具が付いている方がやりやすいですね。
取っ手があった方が最初はやりやすいでしょうし、筋トレのバリエーションも増やすことができます。
かさばるので外出先に持っていくのがちょっと微妙ですが、自宅でチューブトレーニングをメインに持っておきたいですね。
さいごに
チューブ１つあれば、色んなバリエーションの筋トレができます！
もし自宅トレーニングメインで行うなら、必ず持っておきましょう！
チューブトレーニングは、他にも下半身・肩・胸・腹筋などの様々なトレーニングがあります。以下で部位別にして厳選してまとめましたので、参考にしてください。
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