内転筋ってしっかり鍛えられていますか？
パワーハッカー斉藤です！
内転筋は、盲点になりがちな筋肉ですが、意外と重要な役割を担っています。
僕が通っているジムでも、ゴリゴリマッチョな人が内転筋を鍛えるマシンを20分くらいひたすらやってたりします（恐らく、別のジムで他の部位を鍛えて、暇な時に来てるんでしょうけど…笑）
内転筋は、マッチョな人でも鍛えるくらい重要な筋肉で、女性でも内転筋を鍛えることによって足が引き締まって見えたりします。
ですが、内転筋を鍛えるのは難しいことではなく、自宅でも簡単に鍛えることができるのです。
今回は、そんな内転筋の筋トレ方法を７つ厳選して解説していきます。
内転筋とは
内転筋は、太ももを内側に寄せる筋肉のことで、上記の図のように太ももの内側に付いています。
厳密には、主に『大内転筋』『小内転筋』『長内転筋』『短内転筋』で構成されていて、まとめて『内転筋群』と言ったりします。
内転筋は、普段はあまり使うことがない筋肉ですので、意識して鍛えないと発達しにくい筋肉でもあります。
それでは、内転筋を鍛えることでどんな効果が得られるのかについて、解説していきます。
内転筋（内もも）を筋トレする効果
①スクワットなどの下半身種目が安定する
内転筋を鍛えることで、スクワット等の下半身を主に使う筋トレ種目が安定する効果があります。
例えば、スクワットなら、内転筋が弱いと重量に耐えられなくなって膝が内向きになりがち。そうなると、膝の怪我に繋がりやすくなりますし、重量が上がってこない傾向にあります。
ですが、内転筋をしっかり鍛えておけば、スクワットでの重量に耐えられるようになり、重量が上がりやすくなるのです。
スクワットの重量を上げられるかどうかは色んな要素がありますが、内転筋は意識しないと鍛えられない部位でもあるので、個別に鍛えておくと下半身の筋トレのパフォーマンスが上がりますよ。
②足の引き締め効果
内転筋は、日常生活では、足を交差させたり足を閉じる時に使う筋肉です。
したがって、内転筋を鍛えておけば、がに股になるのを防ぐ効果があります。女性でO脚で悩む人もいますが、O脚も内転筋を鍛えることによって少しずつ解消する効果があります。
さらに、特に女性にとって嬉しいのは、足の引き締め効果があること。内転筋を鍛えることで、内もも周辺が引き締まって魅せることができます。
普段はほとんど気にしないと思いますが、内ももが目立つのは水着になった時。水着になった時に、内ももが綺麗だと足が綺麗に見えますよね。
内転筋は、普段はあまり使わない筋肉なので、意識して鍛えていきましょう。
それでは、内転筋を鍛えるための筋トレを７つ厳選して解説します！
内転筋を鍛える筋トレ7選
①ヒップアダクション
- 横たわって寝て、上の足を前に出す
- 下の足を上方向に上げる
- ①の状態に戻す
- 10～20回程度×３セットを繰り返す
まずは、自宅でも簡単にできるヒップアダクション。これならテレビを見ながらでもトレーニングすることができます。
地味ですが、初めてやってみると想像以上にキツイです（笑）
回数にこだわらずに、限界までやるようにしていきましょう。
- 足を高くを上げた場所で2.3秒キープするとさらに効果アップ！
②チューブヒップアダクション
- チューブを柱などに固定して、片足に引っ掛ける
- 椅子などに掴まって体を安定させ、チューブに引っ掛けた足を内側に動かす
- ①の状態に戻す
- 10回～20回程度×３セットを繰り返す
ヒップアダクションに、チューブで負荷を入れたバージョン。
チューブと引っ掛ける柱などがあればすぐにトレーニングすることができます。
チューブは、以下のようなチューブなら柱などにすぐに巻き付けることができますよ！
チューブさえあれば色んなトレーニングができるので、かなりコスパは良いです！自宅でトレーニングするならおすすめ！
自重トレーニングと同じく、回数にこだわらずに限界までやるようにしましょう。
- バランスが取りにくい場合は、椅子などに掴まって体を安定させる
③レッグアダクション
- 仰向けになって寝て、両足を広げる
- 内転筋の力で両足を内側に寄せる
- ①の状態に戻す
- 20回程度×３セットを繰り返す
レッグアダクションも、自宅で簡単にできる自重トレーニング。別名「足パカ」とも言われます。
効果を感じにくい種目なので、20回くらいは連続して行うようにしましょう。
チューブアダクションのチューブを太もも付近に着ければ、負荷を強くすることもできます。
④ボールスクイーズ
- 座った状態で、小さめのバランスボールを膝に挟む
- ボールを潰すようにして強く挟み、2.3秒キープする
- ①の状態に戻す
- 10回～20回程度×３セットを繰り返す
小さめのバランスボールがあれば簡単にできるのがボールスクイーズ。
ボールを強く挟むことによって、内転筋を鍛えることができます。
もしバランスボールがなかったら、小さめのクッションでも代用できます。
⑤ワイドスクワット
- 肩幅より広めの足幅を取り、つま先を外に広げる
- お尻を椅子に座るようにしてしゃがむ
- ①の状態に戻す
- 8回～12回程度×３セットを繰り返す
本格的に内転筋を鍛えるなら、ワイドスクワットがおすすめ！
ワイドスクワットは、内転筋に加えてお尻、太もも裏（ハムストリング）なども鍛えることができます。
ワイドスクワットで負荷を与える場合は、ダンベルよりもバーベルの方がやりやすいです。
特に、スミスマシンがあればスミスマシンの方が安定するのでおすすめ！
- 通常のスクワットよりもつま先は広げる
- 膝が前に出ないようにする
⑥サイドランジ
- 手は腰あたりに置き真っすぐに立つ
- 真横にスライドするように、片足を横に踏み出す
- ①の状態に戻す
- 10回～20回程度×３セットを繰り返す
サイドランジもワイドスクワットと同じく、かなり内転筋に負荷がかかるトレーニング。自重だったら、ワイドスクワットよりもキツイ！
サイドランジも負荷を強くすることができますが、サイドランジはかなり幅を取るのでバーベルよりもダンベルの方がおすすめです。
ダンベルを持ちながら行う場合は、ダンベルを体に前に持ちながら行うと良いです。
⑦マシンヒップアダクション
- 足を広げながらマシンに座る
- 内転筋の力を使って、両足を内に寄せる
- ①の状態に戻す
- 8回～12回程度×３セットを繰り返す
ジムのマシンによくあるのが、ヒップアダクション。
③のレッグアダクションのマシンバージョンって感じですね。
股関節がちょうど伸びるくらいの間隔にマシンをセットして、内転筋を鍛えていきましょう。
- 勢いを付けずに、ゆっくりトレーニングする
さいごに
内転筋は、地味なトレーニングですが、たまに筋トレするとめちゃくちゃ筋肉痛になります（笑）
それくらい使っていない筋肉ですし、鍛えれば少しずつ効果が表れてきますよ。
また、トレーニングで鍛える効果を活かすためには、栄養管理も大切です。
プロテインなど初心者におすすめのサプリメントについては、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。
⇒筋トレ初心者におすすめなサプリメント5選！優先順位でまとめてみた
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