プロテインを飲むタイミング！筋トレに最適な3つのタイミングとは？

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です！

プロテインしっかり飲めてますか？？

特に、体を大きくするためにはプロテインは必須アイテム！

ですが、プロテインが良いのはわかるけど、飲むタイミングに悩みますよね。

僕も最初は、1日何回飲めばよいのかわからず、1日1回飲めば十分だと思っていました。

しかし、体を大きくするためには、プロテインは1日1回では足りません！

そこで、今回は、プロテインの回数や飲むタイミングのそれぞれの効果について、解説していきます。

最適な3つのプロテインを飲むタイミング

プロテインは、タイミングによって効果が変わります。

プロテインを飲むタイミングとして最適なのは、ズバリ・・・以下の3つのタイミングです。

 
プロテインを飲むタイミングを考える上で大事なことは、「プロテインは飲むタイミングで効果や役割が違う」というのを理解し、飲むタイミングを間違えたり適当にしないこと。そして、自分の目的に合った最適なタイミングで飲むことです。

それでは、1つ1つ飲むタイミングの効果について、詳しく解説していきますね。

１、筋トレ直後のプロテイン

筋トレ直後に飲むプロテインは、トレーニングによって一旦破壊された筋肉へ、素早く材料となるたんぱく質を送り込むことができます。

この場合、筋トレ後30分以内が「ゴールデンタイム」と言われ、栄養の取り込みが高まります。そのため、筋トレを終えたら出来るだけ早くプロテインを飲むようにすれば、より効率良くたんぱく質を摂ることができます。

特に、筋トレをしてから、次の食事まで時間が空くのであれば、このタイミングでプロテインを飲み、体がたんぱく質不足になるのを防ぐようにしましょう。

２、夜寝る前に飲むプロテイン

夜寝る前に飲むプロテインは、就寝による長時間の空腹を避けることができ、筋肉の発達をサポートします。

また、睡眠中の成長ホルモンがたくさん出るので、タンパク質を筋肉と成長ホルモンの両方の材料にすることができます。

小さい頃に、「寝る前に牛乳を飲むと良い」ってことを聞いたことないですか？

これも牛乳にタンパク質が含まれるからです。寝る前に飲む場合は、牛乳で割った方が効果があります。

ただ、脂肪として蓄積される可能性が高くなるので、脂肪をできるだけつけたくないという場合は、避けた方が良いです。

３、朝起きてすぐのプロテイン

朝起きてすぐのプロテインは、睡眠によって長い時間、栄養補給されていなかった体に、素早くたんぱく質を補給することができます。

もし寝る前にプロテインを飲んだとしても、６～８時間くらいは間が空いてしまいますよね。寝てる間でも内臓は動いているので、タンパク質が不足してる可能性があります。

特に、前日にしっかりと筋トレをした場合は、体の中で筋肉が成長しているので、体がタンパク質を欲しています。

この場合、朝起きてすぐにプロテインを飲めば、カロリーを摂り過ぎることもなく、たんぱく質を摂取することができます。

その他おすすめの飲むタイミング

上記の３つのタイミングが最もおすすめですが、毎日筋トレするわけじゃないですよね。

そういう時におすすめな他のタイミングもご紹介します。

４、筋トレ前のプロテイン

筋トレ前のプロテインは、事前にたんぱく質を摂取することにより、タンパク質をしっかりと吸収した状態でトレーニングすることができます。

特に、筋トレ前に食事などでエネルギーやタンパク質の補給ができてない場合は、筋トレ前に飲むことをおすすめします。空腹状態で筋トレしても、むしろ筋肉を分解してしまって逆効果になってしまいますので。

この場合、消化・吸収の時間も考慮して筋トレの１時間ほど前を目安に飲むようにしてください。

筋トレ直前に飲んでしまうと、しっかりと吸収しきれていない状態で筋トレすることになりますし、内臓への負担も大きくなってしまいます。

５、間食として飲むプロテイン

たんぱく質は同じ量を摂るのであれば、一度に摂るのではなく、こまめに分けて摂ると、消化吸収もスムーズになり効果的です。そのため、間食として食事と食事の合間にプロテインを数回に分けて飲めば、体にコンスタントにたんぱく質を補充することができます。

昼食と夕食の間は、６～８時間くらい時間が空きがちですよね。そういう時に、間食としてプロテインを摂取しておけば、タンパク質が不足することはありません。

特に、筋トレをしない日は、筋トレ後ではなく間食として摂取することがおすすめです！

プロテインを飲む回数

プロテインを飲む回数は、1日2.3回がおすすめ！

筋肉を付けて筋肥大させるためには、体重1キロにつき、2倍のグラム数以上のタンパク質を毎日摂ることがベスト！

ですが、プロテインなしでタンパク質120グラム以上を摂取するって、なかなか難しいです。

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆などに含まれていますが、肉や魚を含む定食を食べたとしても、含まれるたんぱく質は、1食約25グラム程度です。

ですので、3食しっかり食べたとしても75グラムとなりますので、他の約45グラムはプロテインなどで補うことになります。

プロテインは、1回約25グラムのタンパク質を摂取できるので、1日2～3回くらいがベストと言えます。

ただ、プロテインの飲み過ぎは肝臓に負担にかかるという面もありますので、普段の食事から意識してタンパク質を取りつつ、その上で足りないタンパク質をプロテインで補うようにしてくださいね。

僕のプロテインタイミング

僕の場合は、こんな感じのタイミングでプロテインを飲んでいます。

朝起きた時、筋トレ後、寝る前の3つのタイミングは、習慣化しやすいのでおすすめ！

特に、筋トレ後と寝る前は、筋肉がタンパク質を欲してますからね。この2つのタイミングは必須！

休みの日も、できるだけ食事の時間が空けないために、間食にプロテインを飲むようにしています。少しずつ分けた方がタンパク質が吸収されやすいので、飲めるなら間食にプロテインもおすすめです。

上記は、僕の1例ですので、参考にしてみて下さいね。

プロテインの選び方

さらに、プロテインの選び方もお伝えします！

プロテインの中でも色んな種類のプロテインがあり、タンパク質の含有量やカロリーも全く違います。特に、タンパク質の含有量が少ないプロテインは注意してくださいね。

以下の基準で考えておけば間違いはないので、参考にしてみて下さい。

ホエイプロテインのほかに、カゼインプロテイン・ソイプロテインもありますが、基本的にはホエイプロテインでOKです。

以下の記事で、僕が試したプロテインの中でおすすめを紹介してますので、参考にしてみて下さいね。

さいごに

まとめると、プロテインは飲むタイミングは、以下の5つです。

 
また、脂肪を付けすぎずに筋肉を付けていくためには、タンパク質だけでなく、しっかりと食事管理することも重要です。

以下の記事で、あなたが摂るべき摂取カロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の数値を自動計算したフォームなどを作りましたので、ぜひ活用してみて下さい。

⇒筋トレの食事管理まとめとカロリー計算はこちら